» Los cinturones de levantamiento de pesas son para los débiles!»Esa es la visión purista y obstinada que había desarrollado durante mi viaje de cuatro años de levantamiento de pesas.
Mi primer entrenador, Ryan, un entrenador personal colega, me enseñó powerlifting cuando era un novato de 43 años (ahora tengo 47)., Ahora, Ryan no me dijo que los cinturones eran para los débiles — Él simplemente me enseñó cómo deadlift convencionalmente con dos manos sobre la barra, cómo enganchar mis lats y centrarse en presionar el piso para pararse, y cómo sostener una barra y usar la unidad de cadera para levantarse cuando se realiza una barra baja en cuclillas.
nunca hablamos de cinturones. Simplemente estaba en una progresión lineal de aumento de peso a mis sentadillas semanales. Pensé que cuanto más podía sentirme en cuclillas y peso muerto con mi yo no equipado, más fuerte me volvería.,
después de un año trabajando con Ryan, continué entrenando por mi cuenta. Me puse en cuclillas tres veces a la semana después del Programa de fuerza inicial. Creía en los principios fundamentales de que ser capaz de peso muerto convencionalmente, y estar en cuclillas sin equipar, me daría las ganancias de fuerza que perseguía.
claro, notaría cinturones en los chicos en el gimnasio. También he visto levantadores con cinturón en Instagram. ¿Pero por qué estaban usando un cinturón?
espera, ¿se suponía que debía usar un cinturón en algún momento? ¿No fue una trampa?,
lo que descubrí durante mi búsqueda de madrigueras de conejo en cinturones es que no hay una regla dura y rápida sobre los cinturones de levantamiento de pesas. Como es el caso con muchas preguntas de la vida conmovedora, he llegado a aprender que la respuesta es que depende.
en este artículo, entrevisto a tres entrenadores de levantamiento de pesas con experiencia de diferentes orígenes. Los expertos incluyen: JVB (Jennifer Vogelgesang Blake), coach en el movimiento Minneapolis; Arian Khamesi, coach en Squats & Science; e Inna Koppel, coach & propietario de Woodmere Fitness Club.,
¿Qué hace un cinturón de levantamiento de pesas?
JVB: las correas de levantamiento de pesas aumentan la presión intraabdominal para proporcionar al levantador más estabilidad del núcleo en el elevador. Cuando se usa correctamente, un levantador generalmente puede levantar más peso con uno que sin.
Arian: la investigación muestra que el cinturón de levantamiento de pesas tiene poco efecto en los isquiotibiales o el rendimiento de los cuádruples, pero los estudios han demostrado un aumento en la activación del núcleo. La presión intraabdominal contra el cinturón soporta una elevación más pesada. El aumento en la capacidad máxima aumenta de 5 a 15 por ciento.,
Inna: el cinturón de pesas funciona como soporte externo para los músculos abdominales. Cuando se usa correctamente, le permite levantar pesos pesados de forma segura, proporcionando una señal propioceptiva para que los abdominales trabajen duro cuando lo necesiten y colocando la espalda en una posición más segura.
el núcleo del cuerpo es suave y flexible: nos permite torcer, doblar y recoger las cosas, ¡necesitamos esta capacidad en la vida diaria! Sin embargo, no queremos que el núcleo esté suelto o suave al ponerse en cuclillas o levantar cosas pesadas.,
La mayoría de las personas piensan que un cinturón de levantamiento de pesas les ayudará mágicamente a levantar peso pesado, pero no funciona como una píldora mágica. El cinturón no te hace hacer algo para lo que tu cuerpo no está preparado. – Inna Koppel
¿Cuándo aconseja a los clientes comenzar a usar un cinturón de levantamiento de pesas?
JVB: los cinturones son útiles para las personas que están interesadas en construir y probar sus niveles máximos de fuerza. Si un levantador está interesado en el entrenamiento de fuerza general, pero no en el máximo, nunca necesitan usar un cinturón.,
Me gusta que los nuevos levantadores de pesas pasen por al menos un ciclo de entrenamiento y se reúnan antes de trabajar con un cinturón porque quiero que aprendan a usar sus músculos centrales y de la espalda sin él mientras aumentan su fuerza y se vuelven más competentes en los tres grandes. Además, el hecho de que puedas levantar más peso con un cinturón no significa que debas hacerlo, cuando seas más nuevo.,
para mis levantadores de pesas más intermedios, Les hago usar su cinturón una vez que estén dentro del 80 por ciento de su 1RM porque el peso es lo suficientemente pesado como para garantizar esa ayuda adicional, y porque han invertido el tiempo para ganar el peso pesado.
Arian: depende de lo competentes que sean con los movimientos de levantamiento de pesas. Si el cliente puede ponerse en cuclillas y deadlift correctamente y quiere competir, le animo a usar un cinturón regularmente. No hay aspectos negativos sobre el uso del cinturón, solo aspectos positivos., Si el cliente quiere invertir el dinero y quiere aprender a usar un cinturón con su elevación, debe usar uno.
Inna: la regla general es que cuando un levantador puede ponerse en cuclillas su peso corporal o peso muerto 1.5 veces su peso corporal, debe comenzar a usar un cinturón. En mi experiencia, las mujeres que han tenido varios hijos pueden necesitarlo antes, al igual que los levantadores con un núcleo más débil.
¿para qué ascensores les aconsejas y por qué?
JVB: sentadillas, peso muerto y presión aérea., A algunos levantadores les gusta para el banco y eso es una cuestión de preferencia. No creo que un cinturón haga o rompa el banco.
Arian: Esta respuesta depende de la persona. Para mis levantadores que compiten, les animo a que lo usen todo el tiempo para los principales levantadores de competición. La regularidad de uso es para modelar el movimiento como lo harían cuando en una competencia.
en press de banca, el uso de un cinturón depende de la persona. Pocas personas lo usan, pero para algunos proporciona más apoyo cuando se arquea. Comencé a usar un cinturón durante el banco como una buena retroalimentación sobre cómo se sentían mis abdominales., Tomaría una respiración, obtener la retroalimentación física contra el cinturón. Cuando sentí ese cinturón, supe que había arriostrado correctamente mis abdominales para la izquierda.
Inna: sentadillas, peso muerto y presión aérea. O incluso ascensores Olímpicos. Cuando hay carga espinal, se recomienda un cinturón. Mientras está acostado en un banco, no hay carga espinal. Dicho esto, algunas personas no saben cómo sujetar sus abdominales y pueden necesitar un cinturón durante la Press de banca.
¿deben usarlo todo el tiempo después de comenzar?,
JVB: No, incluso los elevadores intermedios y avanzados se benefician del tiempo lejos de la banda. Sobre todo porque el entrenamiento fuera de temporada después de una reunión es importante y un momento en el que los levantadores pueden ser menos intensos con su entrenamiento (bueno para el cerebro) y trabajar con pesos más ligeros para apuntalar las debilidades (bueno para el cuerpo). Las pesas de entrenamiento fuera de temporada no son lo suficientemente pesadas como para requerir un cinturón.
Arian: para elevaciones de competición, del 90 al 95 por ciento del tiempo. No hay necesidad de usar un cinturón en elevadores accesorios ni durante la temporada baja cuando no se levanta tan pesado.,
Inna: a medida que las cosas se vuelven más pesadas, el levantador lo usará en el último conjunto de calentamiento y durante los conjuntos de trabajo. Usarían el cinturón para el resto de la sesión de entrenamiento. Si el levantador necesita reiniciar, donde van por debajo del peso corporal, entonces no usarían un cinturón.
¿Qué marca te gusta y por qué?
JVB: recomiendo que todos los levantadores dediquen algún tiempo a investigar diferentes correas que se ajusten a sus necesidades y presupuesto. Los levantadores más nuevos pueden querer ir con un cinturón menos costoso mientras todavía están aprendiendo si realmente les gusta el levantamiento de pesas. Búsqueda (en Amazon) vender por alrededor de $60., Las correas Inzer son un paso adelante en rigidez, cerca de 1 100. Las correas SBD son de súper alta calidad, muy, muy rígidas, caras (think 250 para un modelo base, creo), y tienen un largo tiempo de espera desde el pedido hasta la entrega.
Arian: No hay diferencia. Algunas organizaciones de competencia solo permiten ciertas marcas como Inzer, Titan o SBD. Entre estas marcas, la elección se reduce al precio, el color y el tiempo que tarda en enviarse.
Inna: recomiendo un cinturón de fabricación estadounidense y un doble diente, ya que es más eficiente: el doble diente distribuye la fuerza de manera más uniforme., El cinturón debe ser de tres pulgadas de ancho y estar hecho de 100 por ciento de cuero.
¿Cuánto tiempo has estado entrenando?
JVB: desde 2015. Entreno y Entreno levantadores Para powerlifting todos los días, en persona y en línea, durante todo el año y el entrenador de cuatro a cinco reuniones al año. He entrenado al menos 15 encuentros.
Arian: cuando empecé a powerlifting en 2011, nuestro equipo se entrenaba y entrenaba entre sí. Esencialmente, he estado entrenando desde 2011, y entrenando en línea desde 2014.,
Inna: he estado entrenando por más de 10 años
¿cuándo empezaste a powerlifting?
JVB: Mi primer encuentro fue en febrero de 2014. He competido en siete ocasiones.
Arian: mi primer encuentro con USAPL fue en 2011, mi primer año en la escuela de posgrado. He estado en 14 competiciones.
Inna: empecé hace ocho años y me he levantado en tres competiciones.
¿cuándo comenzó a usar un cinturón de levantamiento de pesas?
JVB: comencé a usar un cinturón después de mi primer encuentro., Me di cuenta de los cinturones en otros levantadores y tenía curiosidad por ello.
Arian: no usé un cinturón para mi primer encuentro. Fue mi entrenador quien sugirió usar uno para mi segundo encuentro. Lo usé solo para mi sentadilla, ya que aún no me sentía cómodo usándolo con mi peso muerto, toma tiempo acostumbrarme a la sensación del cinturón. En mi tercer encuentro, lo estaba usando para todos mis ascensores.
Inna: un compañero entrenador sugirió que usara un cinturón cuando las cosas se pusieron pesadas para mí. Me negué obstinadamente hasta que estaba en cuclillas 135 libras (a un peso corporal de 125)., Me resistí mucho tiempo porque creía en los conceptos erróneos de que el cinturón me haría levantar más peso del que era capaz de hacer.
¿Qué hay de mí?
en mis cuatro años de powerlifting, nadie me ha aconsejado directamente que use un cinturón. Sin embargo, finalmente compré uno recientemente: un mejor cinturón de cuero personalizado. Una vez que empecé a agacharme 10 libras por encima de mi peso corporal, me acerqué a Inna para preguntarle si era la hora del cinturón. Después de usarlo, estoy de acuerdo con la declaración de Arian sobre el potencial de fuerza: la correa aumenta mi capacidad máxima en un 5 a 10 por ciento., Me siento más consciente de mis abdominales que se apoyan durante una sentadilla pesada cuando uso un cinturón.
¿estás Listo para un Cinturón?
si está considerando usar un cinturón de levantamiento de pesas en su entrenamiento, tómese el tiempo para hacerse las siguientes preguntas.
- ¿Es este un deporte al que te dedicas y te ves persiguiendo durante mucho tiempo?
el cinturón es una inversión en términos de dinero y espacio. El mío cuesta más de 1 100, y ahora tengo que cargar el pesado y engorroso cinturón conmigo cuando voy a levantar. El cinturón no es ligero y agrega algunas libras a su bolsa de gimnasio., Descubrí que a menudo no lo traigo conmigo debido a esto.
- ¿Qué tan pesado estás levantando? ¿Su objetivo es aumentar continuamente la fuerza a través de barras?
si te ves dedicado a aumentar las ganancias de fuerza como yo, el cinturón te ayudará a sujetarte mejor bajo el peso. Sin embargo, si está levantando para «mantenimiento», es posible que la correa no sea necesaria.
no está listo para comprometerse, pero curioso?
no solo un cinturón personalizado cuesta un centavo, sino que la empresa necesita tiempo para fabricarlo y enviarlo. El mío tardó un mes en llegar después de la compra!, Antes de comprometerse con un accesorio cuestionable caro, intente ordenar y probar uno mucho más barato. Siempre puede pedir el personalizado después de probar uno más barato. (En realidad desearía haber hecho eso!)
recuerde, no hay reglas estrictas sobre cuándo usar un cinturón con powerlifting, solo pautas generales. Si eres un levantador competitivo, ten en cuenta que la mayoría de tu competencia usará uno y posiblemente tendrá una ligera ventaja. Si no, tal vez probar uno y decidir por sí mismo si un cinturón es para usted.
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