Giorno dopo giorno fatichiamo tra i nostri compagni guerrieri di ferro, sollevando pesi migliaia di volte nel corso del nostro viaggio di allenamento. Al suo meglio, i nostri progressi sono misurati in una scheggia di nuovo muscolo qui, un rep extra molto combattuto lì. Occasionalmente, gli allenamenti terminano con nient’altro che un asciugamano maturo di sudore e un segno di spunta nel diario di allenamento.
Che i nostri fisici si trasformino in guaine scolpite di massa muscolare è una ricompensa graduale, che vale la pena perseguire., Eppure, immerso in questo costante tamburo di sforzi in corso è un’opportunità unica per un momento di pura beatitudine—uno nato da tutto quel duro lavoro che è venuto prima di esso.
Immagina questo: un giorno passi alla stazione di panca, ti riscaldi con alcuni set, poi fai scorrere più peso su ciascun lato del bilanciere di quanto tu abbia mai fatto prima. Con sicurezza, ti sdrai, afferra la barra, guidala fuori dai supporti con l’aiuto del tuo compagno di allenamento, quindi spingi senza problemi un rappresentante pulito, impressionante e glorioso., Seduto, riprendi fiato mentre prendi un secondo per ammirare la tua impresa—la tua migliore panca di sempre. Consideralo gratificazione istantanea anni in divenire.
Cinque consigli per crescere su
Akim Williams—aka il titolare non ufficiale di “world’s strongest bodybuilder” – ha vissuto proprio questi tipi di momenti. Il 5 ‘ 10” 290-pounder originario di Grenada ha issato una panca da 550 libbre, solo una delle tante imprese di forza che lo hanno reso una leggenda della palestra, per tutto il tempo collezionando 14 top-10 open-class bodybuilding finisce nei suoi cinque anni nella IFBB Pro League.,
Williams ha imparato molto attraverso tentativi ed errori mentre ha affinato il suo potere massimizzando anche le sue dimensioni e la sua forma. Le sue lezioni possono guidare chiunque cerchi di aumentare il proprio banco di un rappresentante max, con questi cinque suggerimenti che aprono la strada:
1. Salta i singoli quando ti prepari per un nuovo Personal Best
Anche se può sembrare controintuitivo, Williams consiglia di non scendere a tre ripetizioni quando si allena per un nuovo max, invece di fare regolarmente set di ripetizioni singole. “Durante un singolo, andrai fuori e spingerai in modo esplosivo”, sottolinea., “Ma un set di tre ripetizioni è diverso: vuoi mantenere il pieno controllo del peso durante la salita e la discesa, quindi sei sicuro che stai costruendo la vera forza e non solo generando slancio.”
2. Abbraccia il trio Powerlifting
Williams suggerisce anche di fare non solo panca, ma anche squat e stacchi, dal momento che queste grandi mosse impegnano tutto il corpo negli sforzi di stabilizzazione, fornendo anche ulteriore esperienza nella gestione regolare di carichi pesanti.
3., Scambio nel comportamento negativo
Gli atleti avanzati dovrebbero provare tecniche di allenamento extra per assicurarsi che stiano raggiungendo l’insufficienza muscolare completa. ” Le ripetizioni negative sono uno strumento solido per sfondare un plateau, perché il muscolo può gestire più peso durante la discesa di quanto possa salire”, afferma Williams. “Puoi acclimatarti a un nuovo peso facendo un set di due o tre negativi con un compagno di allenamento, o aggiungere due o tre negativi alla fine di un set dopo aver colpito un fallimento positivo.”
4. Stop Short Sometime
I parziali sono un altro ottimo strumento per combattere i punti critici., ” È possibile utilizzare le barre di sicurezza in un rack di potenza per squat o presse e lavorare attraverso solo il terzo superiore o terzo medio della gamma di movimento, o semplicemente finire un set con parziali al fallimento, ” Williams dice. “Possono aiutare a rafforzare il muscolo a quel punto ti stai bloccando.”
5. O Alleggerire il carico
“Se sei bloccato su un plateau per un certo sollevamento, a volte l’opzione migliore è prendere una settimana o due e fare ripetizioni più alte per quell’esercizio, fino a 15 per set”, dice Williams., “Il flusso di sangue che si ottiene dalla pompa aiuterà a spingere i nutrienti nei muscoli, e la pausa dai pesi davvero pesanti permetterà loro di recuperare.
Il tuo piano di 8 settimane
Applica i principi di Williams al seguente programma di tre giorni a settimana di Elliott Hulse, CPT Per otto settimane-concentrandosi sulla forma e spingendo i tuoi rappresentanti al fallimento su ogni set di lavoro—potresti aggiungere fino a 35 sterline al tuo banco massimo. Sì, è un obiettivo aggressivo ma anche raggiungibile. Il tuo momento di “gratificazione immediata” ti aspetta.,
Eseguire ciascuno dei seguenti tre allenamenti una volta alla settimana per otto settimane, dando priorità petto e tricipiti facendo Allenamento 1 il primo ogni settimana. Riposa almeno un giorno tra una sessione e l’altra—ad esempio, puoi allenarti lunedì, mercoledì e venerdì. Tieni presente che il grafico elenca solo i set di lavoro, in cui dovresti gestire un carico pesante che ti causa un guasto al conteggio del rappresentante prescritto. In anticipo, dovresti fare il riscaldamento se necessario, ovunque da sei a 15 ripetizioni per set con un peso leggero che tira il sangue nel muscolo ma non ti porta da nessuna parte vicino al fallimento.,
Cerca di aumentare i chili che usi nel primo esercizio di ogni allenamento ogni settimana (tranne durante le settimane 4 e 8). Invece, utilizzare pesi leggeri ed eseguire 12 ripetizioni su ogni esercizio; non prendere questi set al fallimento. Ogni allenamento richiederà circa 35 minuti. Alla nona settimana, considera di testare il tuo one-rep max o determinare il tuo nuovo 1RM trovando il tuo 10RM-il maggior peso che puoi fare per 10 ripetizioni pulite-e moltiplicando quel numero per 1.33.
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