amikor belépsz a sportvilágba, rájössz, hogy a skálán megjelenő testtömeg már nem olyan fontos egy másik metrika javára. Ez a helyzet a testösszetétel, ahonnan tudjuk, hogy a testtömeg százalékos, testzsír százalékos.
ha hízni vagy fogyni, tényleg tudja, hogy mit veszít a zsír vagy izom?, megállt már, hogy kiszámolja a testtömeg és a zsír százalékos és ellenőrzik azt az idő múlásával?
ebben a cikkben elmondjuk az összes részletet a testzsír százalékáról: mi az, mi az ideális százalék, hogyan kell kiszámítani, és hogyan lehet csökkenteni, ha túl magas.
mi a testzsír százalék?
Ez a túlsúly vagy az alsúly indikatív mértéke, amely segít megkülönböztetni az izomtömeget a testösszetételünkben jelen lévő zsírtól.,
a skálán látható súly nem minden, a sportolók esetében pedig az olyan indexek, mint a BMI (testtömeg-Index), nem elegendőek a tényleges izomtömeg méréséhez.
a testzsír százalékos aránya az életkortól, nemtől, súlytól és életmódtól függ. Így beállíthatjuk az alábbi tartományokat.,
ideális testzsír százalék a nő
megállapítani ideális kövér tartományok a nők fogjuk használni, három kor szegmensek, de legfeljebb négy csoportba sorolja az eredménytől függően:
- egy nő között, 20, 39 éves lesz alacsony zsírtartalmú, ha a százalékarány kevesebb, mint %; egészséges, ha a százalék között 21, 33% – a; lesz túlsúlyos, ha a százalék közötti 33 39% lesz túlsúlyos, ha a százalékos aránya meghaladja a 39% – os a testzsír.,
- ha az életkor 40-59 év között van, akkor alacsony zsírtartalmú lesz, 23% – nál kisebb százalékban; egészséges 23-35% – os százalékban;túlsúlyos 35-40% – kal, az elhízás pedig 40% – nál nagyobb számokkal.
- ha az életkor 60-79 év között van, akkor az alacsony zsírtartalom 24% alatt lesz; egészséges 24-36% – ra, túlsúlyos 36-42% – ra, az elhízás pedig a testzsír 42% feletti százalékára.,
zsír arány, ideális egy férfi
ismét be a három életkor tartományok négy soraiban egészségügyi alapján az eredmények:
-
- Egy ember közötti, 20, 39 éves, alacsony, kövér, ha a százalékarány kevesebb, mint a 8% – ot; az egészséges, ha a százalék között 8, illetve 20% lesz túlsúlyos, ha a százalék között 20%, illetve 25% – os lesz túlsúlyos, ha a százalékos aránya meghaladja a 25% – os a testzsír.,
- ha életkora 40-59 év között van, akkor alacsony zsírtartalmú lesz, 11% – nál kisebb százalékban; egészséges 11-22% – os százalékban;túlsúlyos 22-28% – kal, az elhízás pedig 28% – nál nagyobb számokkal.
- ha az életkor 60-79 év között van, akkor az alacsony zsírtartalom 13% alatt lesz; egészséges 13-25% – ra, túlsúlyos 25-30% – ra, az elhízás pedig 30% – nál magasabb testzsír.
hogyan kell kiszámítani?,
a testzsír százalékának kiszámításakor az egyik legjobb módszer az elektromos bioimpedancia, amelyet egy bioimpedancia skála segítségével lehet elvégezni, amelyből a testösszetétel különböző százalékait kapjuk: a zsír tömegét, valamint a sovány vagy zsírmentes tömegét.
ezeknek a mérőknek a működése egyszerű. Tudjuk, hogy a víz jó elektromos áramvezető, és azt is tudjuk, hogy szervezetünket nagyrészt víz alkotja.,
Nos, ez azt jelenti, hogy testünk tökéletes az áram áthaladásának megkönnyítésére, de a zsírtömeg esetében ez nem olyan könnyű, ami rossz vezetőnek bizonyul, amikor ellenállást generál az áram ellen.
ezek a mérlegek olyan elektródákkal működnek, amelyek képesek mérni azt az időt, ameddig az áram az egyik elektródról a másikra érkezik. Ha a testnek több sovány tömege van, ez az áram gyorsabban halad.,
ugyan már, ezek az eszközök kiszámítják a sovány tömeget, és onnan kiszámítják a testzsír százalékát a következő képletből: zsírtömeg= súly – sovány tömeg. Nem 100% – ban megbízhatóak, de igaz, hogy nagyon jó közelítés a valósághoz.
Ah! Azt is elmondják nekünk a zsigeri zsírindexet, amely nem más, mint a hasi területen felhalmozódott zsír százalékos aránya. Igen, az a zsír, amely általában kardiovaszkuláris patológiákhoz, csúnya michelinekhez vagy lógó hasakhoz kapcsolódik.,
a testzsír kiszámításának másik módja sokkal megbízhatóbb, mint az előző, a bőrráncokból a féknyereg, a lipocaliber vagy a plicometer segítségével, olyan módszer, amelyet csak egy profi edző vagy táplálkozási szakember végezhet.
a következő módszer sokkal megbízhatóbb, mint az előzőek. Ez a hidrosztatikus denzitometria, amely a zsír-és izomszövet sűrűségén alapuló számításokat végez, és egy vízzel töltött tartályban végzi. A sűrűség és a testösszetétel kiszámításához alapvetően össze kell hasonlítani a vízben és azon kívül lévő súlyt., Normális az orvosi központokban.
a számítás Hodgdon és Beckett képletein keresztül is elvégezhető. Mivel a férfiak hajlamosak a zsír felhalmozódására a has területén, a nők pedig a csípőben, a képletek A nemek alapján különböznek:
férfiak esetében:
%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
nők esetében:
% Fat=495 / (1, 29579-0, 35004 (log (derék + csípő-nyak)))+0.,22100(log(magasság)))-450
(*tudod Is használ egy online kalkulátor)
Hogyan testzsír százalékos
sok tényező befolyásolja, a felhalmozási testzsír felett egészséges korlátok, de általánosságban tudunk adni az alábbi tippeket, hogy csökkentse a % testzsír alapján 3 helyiségek: hozzon létre egy energia hiány, tartsd meg a gyakorlatokat, hogy súlyos izom, valamint növeli az energia kiadások aktuális.
- végezzen olyan edzéseket, amelyek kardiovaszkuláris gyakorlatokat tartalmaznak., A HIIT módszer nagy segítséget nyújthat.
- fontolja meg a Tabata módszer bevonását a képzésbe.
- fejleszteni izom ellenállás képzés, vagy egy speciális képzést szerezni izomtömeg. Kombinálja az étrenddel az izomtömeg növelése érdekében.
- egyél rostokban és mikrotápanyagokban gazdag ételeket. A gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlenek.
- naponta több mint 2 liter vizet inni.
- elég és rendszeres pihenés.
amint látni fogja, a kulcs a testösszetételben és a testzsír százalékában van., Kezdje el mérni ma, és vegye komolyan az edzést, mert meg kell szereznie az ideális százalékot. Nem több, nem kevesebb!
Leave a Reply