hallottál a hatalmas mandula erejéről-de tudtad, hogy a fenyőmagok egy közeli másodperc, mint táplálkozási szuper dió? A fenyőmag-táplálkozás az igazi.
Ez a kis fa anya egy ízletes, tápanyagokkal teli kezelés, amelynek hihetetlen előnyei vannak a nevének, például bizonyos típusú rák megelőzése, sőt a hangulati rendellenességek stabilizálása., Tudom, hogy már Érdekel — de honnan származnak a fenyőmagok? Míg szinte minden kontinensen megtalálhatók, Európában, Észak-Amerikában és Ázsiában csak 18 fenyőfafaj termel emberi fogyasztásra elég nagy fenyőmagot.
és ez nem új felfedezés. A fenyőmagot több mint 10 000 éve termesztik, és az ókori görög történelemben említik, és a római katonák “kampányélelmiszerként” fogyasztják, amikor két évezreddel ezelőtt megszállták Nagy-Britanniát.
talán a fenyőmagok leginkább jól dokumentált előnye, hogy képes megelőzni és kezelni az elhízást.
mi a fenyőmag?,
a fenyőmag a fenyőfákból (Pinaceae család, Pinus nemzetség) származó ehető dió. A boltban vásárolt végleges változat kivonásának folyamata egy kicsit bonyolult, kezdve a fenyőtoboz érlelésével, amelyből készült. A fajtól függően ez a folyamat közel két évig tarthat.
miután a kúp Érett, betakarítják úgy, hogy zsákvászonba helyezik, és hőforrásnak (általában a napnak) vannak kitéve a kúp kiszáradása érdekében., A szárítást általában körülbelül 20 nap elteltével végezzük, majd a kúpok szétszakadnak, és a dióféléket elválasztjuk, hogy fogyasztásra felkészüljenek.
mint egy fa dió, a fenyőmagok nem hüvelyesek, mint például a földimogyoró, hanem inkább edzett gyümölcs, mint a mandula. Ez azt jelenti, hogy miután eltávolították a dióféléket a fenyőtobozokból, külső héját is el kell távolítani, mielőtt készen állnak enni.
táplálkozási tények
a fenyőmag-táplálkozás nem vicc — ezek a kis diófélék tele vannak az emberi test számára nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal., És ne legyen túl aggódik a zsírtartalom – hasonlóan a mandula, az egészséges zsír található fenyőmag valóban segít javítani a jóllakottság (az érzés, hogy tele van), és fenyőmag társul fogyás és az egészséges fogyás.
egy adag fenyőmag (körülbelül 28, 4 gramm) tartalmaz:
- 191 kalória
- 19 gramm zsír
- 169 milligramm kálium (4 százalék DV)
- 3.,7 gramm szénhidrát
- , 1 gramm rost (1% – DV)
- 3.9 gramm fehérje (7% DV)
- 1.6 mg vas (8% DV)
- 71 mg magnézium (18% DV)
- 163 milligramm foszfor (16 százalék DV)
- 1.8 mg cink (12% DV)
- .1 milligramm tiamin (7 százalék DV)
- .06 milligramm riboflavin/B12-Vitamin (3.,5% DV)
- 1.2 mg niacin (6.2 százalék DV)
- 2.7 mg E-Vitamin (8,8 százalékkal DV)
- 15.3 mikrogramm K-Vitamin (19 százalék DV)
Egészségügyi Ellátások
1. Csökkenti a rossz koleszterint
A kutatások következetesen a rossz koleszterinszint csökkenését mutatják, amikor a fenyőmagokat beviszik az étrendbe. (1) Miért olyan fontos ez? Egyrészt a rossz koleszterinszint veszélyezteti a szívrohamot vagy a stroke-ot, mivel plakkot épít az artériákban, összehúzva a véráramlást., Ellentétben azzal, amit hallott, ezt a legkönnyebben az étrend változásai kezelik, nem pedig veszélyes gyógyszerek alkalmazásával.
a csonthéjasok, beleértve a fenyőmagot, már bizonyították, hogy csökkenti a koleszterin szintet, valamint kifejezetten segít megelőzni az érelmeszesedés, egy közös szindróma érintő éren az artériás erek. Egy 2014-es tanulmány szignifikáns javulást mutatott a koleszterin lipidszintjében a metabolikus szindrómában szenvedő nőknél, egy olyan állapotcsoportban, amely magában foglalja a magas koleszterinszintet, amely csak hat hét elteltével jelzi a szívbetegség kockázatát (többek között betegségek). (2)
2., Segít fenntartani az egészséges testsúlyt
a fenyőmag-táplálkozásban található tápanyagok kombinációja szintén bizonyított eredményeket mutat az elhízás elleni küzdelemben, valamint az egészséges testsúly és anyagcsere elősegítésében. A kutatók úgy találják, hogy azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztanak fenyőmagot, alacsonyabb átlagos súlyúak, kisebb súly kerülete, sőt alacsonyabb inzulinrezisztencia. (3)
nemcsak ezek a diófélék segíthetnek a fogyásban, hanem a fa diófogyasztás is erősen kapcsolódik a jelentősen egészségesebb étrendhez., Azok, akik megeszik őket, statisztikailag több rostot, E-vitamint, kalciumot, magnéziumot és káliumot fogyasztanak, miközben kevesebb nátriumot vesznek be. (4)
3. Csökkenti a vérnyomást
a fenyőmagok másik szívhez kapcsolódó előnye a magas magnéziumszint. A magas magnéziumbevitel alacsony vérnyomásszinttel és a stroke kockázatával jár. (5) mivel a magas vérnyomás okoz egy hosszú listát a súlyos egészségügyi problémák, beleértve a szívelégtelenség, aneurizma, csökkent vesefunkció és látásvesztés, fontos, hogy fenntartsák a diéta tele tápanyagokkal, amely segít fenntartani az egészséges vérnyomás.,
ha magas vérnyomás veszélye áll fenn, kezdje el bevinni a fenyőmagot és más szív-egészséges ételeket a napi étrendbe, és kerülje a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, mint a pestis.
4. Támogatja a csont egészségét
bár határozottan fontos, hogy egészséges csontokat építsen jó kalciumforrásokkal az étrendben, sokan nem értik megfelelően a csontok egészségét. Az egyik, a hagyományos módszer az emberek használják, hogy lenyelik a kalcium, hogy igyon pasztőrözött tej-ez az egyik legrosszabb módja annak, hogy a csontok egészséges.,
ennek oka az, hogy a tej, amely lúgos táplálékként nyersen kezdődik, pasztőrözés után savas lesz. Ez az acidózisnak nevezett állapotot okozza a szervezetben, ami lúgos piócát okoz bárhonnan-főleg a csontokból.
tehát most azt kérdezi: “igen, de mi köze ennek a dióhoz?”
Ez egyszerű: a K-Vitamin jobban építi a csontokat, mint a kalcium.,
megtalálható kalcium számos forrásból más, mint a pasztőrözött tej, de ha kimaradnak a K-vitamin a szervezetnek szüksége van, akkor még mindig lehet a kockázata a csont gyengeséget, illetve betegségek, mint például a csontritkulás. A legmagasabb K2-vitamin-tartalmú férfiak és nők 65 százalékkal kisebb valószínűséggel szenvedtek csont-és csípőcsonttörést, mint az alacsony K2-vitamin-szintűek-derül ki a Framingham Heart tanulmányából.,
Érdekes módon, fenyőmagot vagy dupla-védő, amikor a csontok egészsége szempontjából — nem csak a K-vitamin tartalom segítsen az egészséges csontok, de az egyik leggyakoribb oka a K-vitamin hiány koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek (amit nem kell, ha enni koleszterinszint-csökkentő ételek, mint például a fenyő dió). És ez nem olyasmi, amit a legtöbb fa dióból találhatunk — valójában a fenyőmag és a kesudió az egyetlen két fán termő dió, amelynek jelentős K-vitaminszintje van. (6)
5., Csökkenti a rák bizonyos típusainak kockázatát
a fenyőmag-táplálkozás másik hihetetlen része a magnéziumtartalma. (Ez egy nagyszerű étel, ha magnéziumhiánnyal foglalkozik.) Egy kis adag (csak egy uncia!) a fenyőmagok az ajánlott napi beviteli mennyiség 18 százalékát teszik ki.
a magas magnéziumtartalmú étrend a rák több típusának alacsonyabb kockázatával jár. Az egyik vizsgálatban több mint 67 000 férfi és nő vett részt, hogy megfigyeljék a hasnyálmirigyrák előfordulását, mivel az összefüggésbe hozható a magnéziumbevitellel., Megállapították, hogy a napi 100 milligramm magnézium minden csökkenése 24 százalékkal nagyobb kockázatot jelent a hasnyálmirigyrák kialakulására. Ezeket a változásokat nem lehetett más tényezőkkel meghatározni, mint például az életkori különbségek, a nem vagy a testtömeg-index. (7)
egy másik vizsgálat nyomon követte a colorectalis rákok előfordulását magnéziumbevitelenként posztmenopauzás nőknél (az a korcsoport, amelyre ezek a rákok a leggyakoribbak). Pozitív korrelációt találtak a megnövekedett magnézium és az alacsonyabb colorectalis rákok között., Ez a tanulmány azt javasolja, hogy naponta 400 milligramm magnéziumot fogyasszanak a leghatékonyabb rákmegelőző eredmények érdekében. (8)
6. Javítja a szem egészségét
mi a közös a fenyőmagban és a kelkáposztában? Egyrészt mindkettő sok luteint tartalmaz, egy karotinoid antioxidáns, amelyet “a szem-vitaminnak” neveznek.”A Lutein az egyik olyan tápanyag, amelyet a legtöbb ember a szokásos amerikai étrendet (SAD) követve következetesen nem fogyaszt elég nagy mennyiségben. Mivel a szervezet önmagában nem képes luteint termelni, csak az ételből kaphatja meg.,
míg a szervezet több mint 600 karotinoidot képes felhasználni, ezek közül csak körülbelül 20 képes szállítani a szemébe. A 20-ból csak kettő (lutein és zeaxantin) kerül nagy mennyiségben a szemed makulájába. (9) nyilvánvaló, hogy ezek az antioxidánsok kulcsfontosságúak az egészséges szem fenntartásához. Lutein, testvérével zeaxanthin, segít megelőzni a makula degeneráció és glaukóma elleni küzdelem szabad gyökök által okozott károk “kék fény”, napozás és egyéb tényezők, mint például a rossz táplálkozás.,
egyes tanulmányok azt is jelzik, hogy azok, akik már szenvedtek valamilyen makula károsodást, megállíthatják a további károkat azáltal, hogy több luteinben gazdag ételt vezetnek be étrendjükbe. A fenyőmagok egy egyszerű kezelés, amely segíthet az úton.
7. Stabilizálja a hangulatot
már elmondtam, miért fontos a magas magnéziumbevitel a lakosság idősebb oldalán, mivel segítenek megelőzni a többszörös életkorral összefüggő rákot. De tudta-e, hogy a magnézium ugyanolyan fontos lehet a tizenévesek, a fiatalok és a középkorú felnőttek számára is? Csak más okból.,
egy 2015-ös vizsgálatban a kutatók tanulmányuk eredményeit tették közzé a magnézium étrendi beviteléről depresszióban, szorongásos rendellenességekben és ADHD-ben szenvedő serdülőknél. A tanulmány megállapította, hogy a magasabb magnézium (mint amit a fenyőmag-táplálkozásban találtak) kevésbé “externalizáló viselkedéshez” kapcsolódik, mint például a dühös kitörések és az ezekhez a hangulati rendellenességekhez kapcsolódó egyéb külső viselkedés. (10)
nem csak a serdülők észlelnek különbséget. Egy másik tanulmány közel 9000 felnőtt férfit és nőt követett, hogy felfedezzék a magnézium és a depresszió közötti kapcsolatot., Nem meglepő, figyelembe véve, hogy a depresszióra előírt gyógyszerek csak kis mértékben segítik az emberek mintegy felét. Másrészt ez a tanulmány erős összefüggést fedezett fel az alacsony magnéziumbevitel és a depresszió megjelenése között a 65 év alatti embereknél. (11)
érdekes tények
a fenyőmag évezredek óta rendkívül fontos élelmiszer. A nagy medencében élő bennszülött amerikaiak (az Egyesült Államok nyugati részén található nagy terület) több mint 10 000 éve betakarították a Pinyon Fenyőfából származó dióféléket, néhány történelmi dokumentáció szerint., A fenyőmag betakarítási ideje jelezte ezeknek az őslakos amerikaiaknak a betakarítási szezon végét, akik általában ezt találták az utolsó nagy csoportos betakarítási feladatuknak, mielőtt télen nyugdíjba vonulnának. Ezeken a területeken a fenyőmagot még mindig hagyományosan “pinyon anya” vagy “pinon anya” néven ismerik.”
Európában és Ázsiában a fenyőmagok népszerűek voltak a paleolit korszakban. Az egyiptomi orvosokat úgy jegyezték fel, hogy fenyőmagot írnak fel különböző betegségekre, különösen köhögésre és mellkasi problémákra., Egy perzsiai filozófus és tudós még azt is javasolta, hogy a hólyagproblémák kezelésére és a szexuális elégedettség növelésére használják őket.
hogyan lehet megtalálni és használni
mint korábban említettem, az ehető fenyőmagok körülbelül 20 fenyőfafajban találhatók az északi féltekén. A legegyszerűbb módja annak, hogy a 21. században bevezesse őket az étrendbe, hogy megvásárolja őket, előre héjazva.
magas zsírtartalmuk miatt nem jó ötlet a fenyőmagokat szobahőmérsékleten tárolni., Vásárlás után hűteni kell őket, majd kinyitásuk után légmentesen lezárt tartályban kell tartani, hűtve vagy fagyasztva. Szobahőmérsékleten tartva, egy nyitott zacskó fenyőmag várható, hogy jó csak körülbelül egy hétig, mielőtt Avas. Azonban 1-2 hónapig tarthatnak a hűtőszekrényben, különösen légmentesen lezárt tartályban. (12)
a fenyőmagok egyik legismertebb felhasználása a pesto előállítása. A pesto receptekben a fenyőmagokat gyakran nevezik pignoli vagy pinoli olaszul., Gyakran használják saláták és más hideg ételek tetejére is, de főzhetők is. Szinte vajszerű textúrájuk van, mivel magas olajtartalmúak, enyhe, édes textúrájúak, finom fenyő illattal. Könnyedén pirítós fenyőmagot készíthet annak érdekében, hogy merészebben hozza ki ízét.
enyhe ízük miatt édes és sós ízekben egyaránt finomak. Nem ritka, hogy a fenyőmagot a biscotti, a cookie-k és bizonyos típusú torták összetevőjeként találják meg.,
receptek
mivel a pesto az egyik legsokoldalúbb ételtípus, természetesen néhány kedvenc fenyőmag-receptem pesto lesz! Kipróbálhat egy hagyományosabb bazsalikom paradicsom Pesto receptet, amelyet összeállítottam, vagy menjen vegán útvonalon vegán bazsalikom Pesto-val.
Ha eredeti formájában szeretné kipróbálni a fenyőmagot, próbálja ki ezt a finom, masszírozott kelkáposzta saláta receptet. Az összetevők és a masszírozott kelkáposzta kombinációja segít ellensúlyozni a kelkáposztához gyakran társuló enyhe keserűséget, és ez lesz a kedvenc új salátád, pillanatok alatt!,
egy próbát grillezés fenyőmag, akkor is, hogy pulyka szalonna kelbimbó, kiegészítve tápanyaggal csomagolt kókuszolaj.
kockázatok és allergiák
mint minden dió, a fenyőmagokról ismert, hogy allergiás reakciókat okoznak. Ezek közül sok anafilaxiás reakció, ami azt jelenti, hogy ha tudja, hogy allergiás más fa diófélékre, kerülje a fenyőmagot. (13)
egy másik kevésbé gyakori allergiás reakció a fenyőmagokra fenyő száj szindróma vagy PMS néven ismert. Nem veszélyes, de a fenyőmagok fogyasztása után keserű vagy fémes “ízzavar” jellemzi., Nincs más ismert kezelés, mint a fenyőmagok evésének abbahagyása, amíg a tünetek enyhülnek. (14)
végső gondolatok
bár a fenyőmagok a drága oldalon vannak, méltó kiegészítője a rendszeres étrendnek. Pine Nutrition tartalmaz egy értékes listát a hatékony vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok létfontosságú a jó egészség. Hogy szeretnénk-e fenntartani az egészséges testsúlyt, szabályozzák a vérnyomást, vagy alacsonyabb a koleszterinszint, fenyőmaggal, egy finom kívül sok étel szeretsz, előnyös lehet köszönhetően fenyőmag tápanyag-összetételre!
Leave a Reply