Nguyen azt mondta, az egyik legfontosabb szempontja a soron 22 program az volt, hogy a megfelelő kérdéseket Wahlberg testtartás — miközben kezelése egy elhúzódó esetben a golfozó könyöke.
” amikor formáról beszélünk, sok dologgal foglalkozunk a felső kereszt szindrómájával, ez a lehajlás történik. Ez az ülő életmód, amelyet mindannyian vezetünk, beleeshet ebbe., Tehát nagyon hangsúlyoztuk a testtartást, és visszatértünk az alapokhoz — ez egy nagy darab a puzzle-ből, amelyen az egész csapata dolgozik.”
Nguyen becslése szerint körülbelül négy-hat hétük volt felkészülni a forgatásra. Ahelyett, hogy kitörne a képzési terv, hogy különböző testrészekre összpontosítson különböző napokon, Nguyen minden edzést teljes test rutinként tervez.
“kétnapos szakadásokban dolgozunk” – mondta Nguyen. “Ez azt jelenti, hogy van egy nap a rend, és egy nap B rend. Tegyük fel, hogy hétfőn a felsőtestet nyomjuk, az alsó testet húzzuk., Aztán a B napon a hangsúly a másik oldalon van, a felsőtest húzása és az alsó test nyomása.”
Menshealth.com meglátogatott Nguyen A 168 Fitness Kaliforniában, hogy nézd meg a nap rutin tette Wahlberg keresztül mérföld 22. A kiegyensúlyozott, teljes test edzés adhat bárki keres, hogy a különleges ops alak egy méltó kihívás. Ne feledje, hogy Wahlberg egész karrierje során keményen edzett. Amikor adsz neki egy lövés, győződjön meg róla, hogy összpontosítson a formában, hogy Nguyen körvonalazza a videó alatt., Ha be kell állítania az edzést, ne habozzon használni a könnyebb súlyt, amíg el nem ismeri a mozdulatokat.
akkor lesz az utat, hogy egyre szakadt, mint Marky Mark, ha már fel az edzést, hogy a teszt-bónusz pontokat, ha bejön a tornaterem korai alkotnak saját 4 am Klub.
Mark Wahlberg Mérföld 22 Képzési Terv
Bemelegedési
Mielőtt ugrik az edzés, Nguyen vezet Wahlberg egy sor bemelegedési mozog, hogy a kettős mint testtartás korrekció., Ezek nem olyan gyakorlatok, amelyeket csak át kell fújni annak érdekében, hogy gyorsabban eljuthassanak a fő felvonókhoz — ehelyett Nguyen azt mondta, hogy a fő hangsúlyt a légzésre kell helyezni.
Supine band overhead
2-3 perc
feküdjön le a földre egy rugalmas, alacsony ellenállású szakaszon sáv. Tekerje az egyik végét mindkét láb körül, majd vegye a másik végét a kezébe, hátul fekve, karját a feje fölé nyújtva., Tartsa a pozíciót 2-3 percig, tartsa egyenes gerincét, tartsa szorosan a magját.
“az edzés középpontjában a testtartás és a mag áll” – mondta Nguyen. “A talaj lehetővé teszi, hogy a hátad egyenes legyen, míg a sáv ellenállása arra kényszeríti Markot, hogy magas maradjon. Itt van egy tipp: nyomja meg a hát alsó részét a földre, hogy ne legyen hely a kettő között. Nem lehet boltív, amennyire ez jól érezheti magát.”
Hip bridges with band pull aparts
1-2 perc
ugyanazt a sávot használja, mint az előző lépés., Miközben a hátán fekszik, tegye a lábát a földre emelje fel a csípőjét hídpozícióba. Emelje fel a feszítő sávot a mellkasod előtt mindkét kezével együtt, majd húzza szét a kezét, nyújtva a szalagot. Tartsa az öt számot, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen annyi lassú, ellenőrzött ismétlést, amennyit csak tudsz az 1-2 perces időszakra.
a gyakorlat segít kihangsúlyozni azt a magas testtartást, amelyre törekszenek, és Nguyen szerint könnyebben megragadja a hátsó láncot., Ahhoz, hogy valóban a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, azt tanácsolja, hogy összpontosítson a légzés szabályozására, valamint a nyak laza tartására.
Fekvőtámasz, hogy a hegymászók
2. 3 perc
egy push-up helyzetben, a kezét a Power Plate vagy Bosu Labdát (ha a tornaterem nem vagy végrehajtja, szabályos fekvőtámaszt a földön lesz). Hajtson végre egy pushup-ot, hangsúlyozva a testtartását úgy, hogy egyenes gerincet tart, majd a csuklóját a vállak alatt szorítja., A pushup után hajtsa végre a hegymászót úgy, hogy térdre hajol, hogy az egyik lábát felfelé, majd hátra LÉPJEN; majd ismételje meg a mozgást a másik lábával. Tartsa fel 2-3 percig.
Amikor végre a mozgás—, vagy bármely más, a felső test nyomja gyakorlatokat, az edzés — fontos, hogy tartsa a testtartás egyenes, erős. Ezt úgy teheti meg, hogy több támogatást nyújt magának az abs használatával., “Fontos, hogy megkapjuk a toló komplexum központi részét” – mondta Nguyen.
Versa climber or bear crawl / 4-point mountain climber
2-3 perc/15 ismétlést oldalanként
ahhoz, hogy lezárja a bemelegítés, Wahlberg eléri a VersaClimber 2-3 percig dolgozni cross-body patterning. Nguyen rájön, hogy lehet, hogy nem fér hozzá az egyik géphez — tehát két javaslata van a helyettesítő gyakorlatokra. Elvégezheti a mozgást, vagy csak hozzáadhatja mindkettőt a rutinhoz az extra munkához.,
a medve feltérképezése egyszerű, de kemény. Helyezzen két markeret a földre körülbelül nyolc-10 méterre egymástól. Get négykézláb, az alsó test súlya a golyó a lábad helyett a térd. Feltérképezni egy nyolcas szám minta körül a markerek, ügyelve arra, hogy mozog az ellenkező kéz és a láb szinkronban egymással, hogy menjen előre. Tartsa egyenesen a hátát, majd kapcsolja be a magját — Nguyen azt javasolja, hogy egy lapos tárgyat helyezzen a hátára, hogy segítsen fenntartani a megfelelő testtartást., Folyamatosan mozog egy egész 2-3 perces munkamenet.
a 4 pontos hegymászó, szüksége lesz egy sor négy csúszkák a láb és a kéz (ha a padló elég sima, törölköző működhet is). Menj be ugyanabba a négykézláb pozícióba, mint a medve, a csúszkákkal a kezed alatt és a lábad alatt. Csúsztassa fel a jobb kezét, miközben csúsztassa vissza a jobb lábát; hozza bal térdét a bal alkarjára, hogy kiegyensúlyozott maradjon. Kapcsolja be a magját, hogy a testtartása erős maradjon, csúsztassa a lábát és a kezét vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.,
az edzés
miután felmelegedett, készen áll az edzésre. Az egész rutin általában körülbelül 10-15 percet vesz igénybe Wahlberg három forduló befejezéséhez. Minden készlet között kell lennie 12 nak nek 20 ismétlések, attól függően, hogy hogyan érzi magát — Nguyen azt mondta, hogy a vonat “hagyja 2 a tartályban,” ami azt jelenti, hogy végre minden gyakorlat a tömeg és rep számít, amely lehetővé teszi, hogy álljon ki a két végső ismétlést, ha úgy döntesz, hogy teljes mértékben kifejteni magát.,
súlyzó padló sajtó halott bug
3 db 12-20 ismétlést
felső test push, bilaterális
feküdt a földön, kezében egy súlyzó mellkas szintjén. A karjait ki kell égetni a földön. Csuklópánt a csípőnél, hogy felemelje a lábát a földről, térdét 90 fokos hajlítással tartva, hogy bekapcsolja a magot. Nyomja fel a súlyt, dobja le az egyik lábát, majd lebegjen a föld felett. Ahogy leereszti a rudat a mellkasára, emelje fel a lábát az eredeti helyzetbe., Ismételje meg az ellenkező lábat. Váltson mindkét oldal között 12-20 ismétlésre 3 készlethez. Pihenjen 1 percig a készletek között.
Nguyen hozzáadta a padlólemezt az edzéshez, ahelyett, hogy egy szabványosabb fekvenyomás lenne, hogy Wahlberg magjára és testtartására összpontosítson. “Alapvető elkötelezettsége nem elég állandó, ezért több lassú, szilárd présre van szükségünk” – mondta. “Amikor leengedi a lábát a sajtóval együtt, megtartja a magot. Ez a komplex mozgás kiteszi a képességét, hogy kinesthetikusan tisztában legyen a testével.,”
egylábú sáv RDL
3 db 12-20 ismétlést
alsó test pull, egyoldalú
csatolja a stretch sáv egy alacsony platform, mint egy pad vagy állvány. Tartsa a zenekar egyik végét egy kézben. Húzza vissza a feszültséget, majd emelje fel az egyik lábát egy 90 fokos térdhajlítással. Lassan nyújtsa vissza a lábát, csuklópántot a csípőre, majd engedje le magát a platform felé,az ellenkező karral az egyensúly érdekében. Szorítsa meg a magját, hogy egyenesen tartsa a hátát, a testtartása pedig erős legyen. Lassan húzza meg a szalagot, hogy álljon vissza. Miután befejezte a 12-20 ismétlést, váltson az ellenkező oldalra., Ez 1 készlet; teljes 3, pihenő 1 percig között.
Farmer ‘ s Walk
50-100 yard
korrekciós
tartsa mindkét kezében egy kettlebellt. Szorítsa össze a magját, és tartsa a vállát a megfelelő testtartás fenntartása érdekében. Séta 50-100 méterre a nyolcadik ábrán.
Kettlebell deadlift
3 db 12-20 ismétlést
alsó test pull, bilaterális
vállal egy sportos helyzetben előtt kettlebell a földön., Hajlítsa kissé a térdét, hogy mindkét kezével megragadja a fogantyút. Emelje fel a súlyt egyenesen felfelé azáltal, hogy megnyújtja a combhajlító és a fenék, miközben közel a tested. Helyezze vissza a földre úgy, hogy a csípőre támaszkodik, a hátát a lehető legegyszerűbben tartva, nem pedig a hátát kerekítve. Teljes 3 készlet 12-20 ismétléssel, 1 percig pihenve a készletek között.,
félig térdelő egyoldalú felső sajtó
3 készlet 12-20 ismétlések
felső test push, egyoldalú
térdeljen az egyik térdén, miközben a törzs magas, a mag összenyomásával. Tartson egy kettlebellt ugyanabban a kézben, mint a térd a földön. Kezdje azzal a kézzel, amely a mellkas felé néz, majd nyomja meg egyenesen a súlyt, forgassa el a csuklóját, hogy szembenézzen a tenyerével. Alsó egyenes háttal lefelé, forgó, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe., Miután befejezte a 12-20 ismétlést, váltson oldalt, majd ismételje meg. Komplett 3 készlet, mindegyik között 1 percig pihen.
” Ez a poszturális tudatosság, még mindig egymásra pillér erejét. Segítünk a testnek megérteni egy kicsit más bázist” – mondta Nguyen.
4. ábra stretch
2-3 perc
korrekciós
Ez egy másik szakaszon Nguyen általában Wahlberg végre egy Power Plate vagy Bosu labdát, de akkor is kihasználják ezzel a földön. Keressen valamit, hogy tartsa be a támogatást, mint egy magas habhenger vagy rack., Álljon az egyik lábon, kissé hajlítsa meg a térdét, majd keresztezze a másik lábát a hajlított térd felett. Crouch le, kapaszkodva a támogatást, hogy az egyensúlyt. Éreznie kell a csípő nyújtását. Tartsa 2-3 percig oldalanként, szükség szerint szünetet tartva.
Csata Kötelek
5 kört 30 másodperc, 30 le
Metabolikus
Fogd meg a végén a csata kötél, mindkét kezét egy alattomos markolat. Swing karjait körbe-körbe, hogy hozzon létre hullámok a kötelek, miközben a testtartás erős., Dolgozzon 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Tartsa ezt fel 5 fordulóban.
“Ez metabolikus munka” – mondta Nguyen. “Ha a 30 másodperced végén vagy, és nem érzed, és a szíved nem dübörög, talán egy nehezebb kötelet akarsz felvenni, ami egy kicsit vastagabb vagy egy kicsit hosszabb.”
sled push
amíg a fáradtság
Nguyen befejezi az edzést egy szánhúzással, arra kényszerítve Wahlberget, hogy mozgassa a nehéz súlyt, amíg fáradt. Ez nem jelenti azt, hogy szó szerint nyomnia kell, amíg összeomlik, amikor megpróbálja-ehelyett összpontosítson az űrlapjára., Ha egyszer úgy érzi, hogy a vállai elkezdenek lehajolni, a háta pedig kerekedni kezd, hívja ezt egy napnak.
Leave a Reply