Pour beaucoup de gens, d’aller au lit est une chose et le fait de s’endormir est une tout autre affaire. S’il vous faut un certain temps pour vous endormir après vous être retourné pour la nuit, vous n’êtes pas seul. La difficulté avec l’apparition du sommeil, la période de transition entre l’éveil et le sommeil, est l’un des problèmes de sommeil les plus courants.,
Quel est le bon moment pour s’endormir?
Un début de sommeil sain est généralement considéré comme compris entre 10 et 20 minutes. S’endormir dans ce laps de temps suggère une préparation au sommeil sans être trop fatigué. Plusieurs facteurs peuvent affecter votre capacité à vous endormir. Un horaire de sommeil irrégulier, où les heures de coucher et les heures de réveil changent fréquemment ou de manière significative, peut rendre plus difficile l’endormissement. Le système interne de régulation du sommeil de votre corps est finement calibré et sensible, et peut être perturbé par des routines de sommeil irrégulières., La mise en œuvre d’un calendrier régulier des heures de sommeil et de réveil aidera à renforcer votre horloge « Sommeil interne ». »
perturbations de la lumière
L’exposition à la lumière la nuit peut également interférer avec les préparations naturelles du corps pour le sommeil. La lumière nocturne interfère également avec les rythmes circadiens et retarde la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine. La lumière ambiante joue souvent un rôle dans l’extension de l’apparition du sommeil. Les lampadaires lumineux qui brillent à travers les fenêtres peuvent retarder le sommeil, tout comme vous entourer de trop de lumière artificielle à l’intérieur., Dans le monde d’aujourd’hui, les appareils électroniques constituent un obstacle important à s’endormir. La télévision, les téléphones, les tablettes et les ordinateurs dégagent une lumière qui interfère avec l’apparition du sommeil. En particulier, ces appareils émettent de fortes concentrations de lumière bleue, une lumière de courte longueur d’onde dont les études ont montré qu’elle nuit particulièrement au Sommeil.
pour éviter les effets perturbateurs de la lumière artificielle dans votre environnement, tamisez les lumières de votre chambre une heure avant de vous coucher. Cela envoie un signal à votre corps qu’il est temps de se préparer au Sommeil., L’exposition à une lumière vive tôt dans la journée vous aidera également à renforcer les cycles veille-sommeil et à vous endormir plus rapidement la nuit.
technologie de vol de sommeil
ce n’est pas seulement la lumière des appareils électroniques et numériques qui peut rendre l’endormissement plus difficile. Envoyer des SMS, vérifier les e-mails, faire défiler Facebook ou Twitter la nuit s’engager dans ces activités directement avant de se coucher peut apporter les soins de la journée de veille dans votre chambre et vous garder éveillé plus longtemps la nuit., Jouer à des jeux vidéo, surfer sur le web et regarder la télévision peut stimuler l’esprit et favoriser la vigilance tout le contraire de ce qui est propice au Sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir, Passez un peu de temps à vous détendre loin des médias sociaux et des problèmes de la journée. Un black-out sur les médias sociaux ou un couvre-feu électronique complet une heure avant le coucher vous aidera à éviter à la fois la stimulation mentale et la perturbation de la lumière, et aidera votre esprit et votre corps à se préparer au Sommeil.
le Stress vous maintient?
L’inquiétude et le stress interfèrent également avec l’apparition du sommeil., Des études montrent que l’inquiétude est une cause fréquente d’insomnie, en particulier pendant l’âge moyen. Difficulté à calmer votre esprit des préoccupations de la journée peut prolonger le temps qu’il faut pour s’endormir. La méditation et d’autres exercices de pleine conscience, y compris la visualisation et la respiration, peuvent soulager les soucis nocturnes et vous aider à vous endormir plus rapidement. Faire face au stress est une partie importante d’une routine de sommeil forte et saine.
Obtenez jusqu’à s’endormir
Si cela peut sembler illogique, sortir du lit peut effectivement vous rapprocher de sommeil., Si vous ne vous sentez pas fatigué, vous êtes mieux servi en quittant le lit plutôt que de lutter avec le sommeil qui ne viendra pas. Essayer de forcer le sommeil peut augmenter l’anxiété, ce qui ne fait que rendre le sommeil plus difficile à atteindre. Si vous n’êtes pas capable de vous endormir dans les 25 minutes, levez-vous. Écoutez de la musique calme et apaisante ou lisez un livre en basse lumière. Retournez au lit seulement lorsque vous vous sentez prêt. Cela peut vous prendre quelques nuits, mais votre cycle de sommeil s’ajustera et avec lui, votre capacité à vous endormir., Quelques nuits de sommeil court peuvent vous amener à vous sentir fatigué, mais il est important de continuer à vous lever à votre heure de réveil régulière, plutôt que de trop dormir. Dormir plus tard que d’habitude ne fera que pousser votre besoin de dormir plus tard dans la nuit, retardant à nouveau l’apparition du sommeil.
mangez et buvez légèrement la nuit
La caféine et les repas lourds consommés trop près du coucher peuvent contribuer à prolonger l’éveil et vous empêcher de vous endormir facilement. Les effets stimulants de la caféine peuvent persister dans le corps pendant plusieurs heures. Limitez la caféine au matin et au début de l’après-midi., À l’approche de la nuit, la température interne du corps diminue naturellement en préparation au Sommeil. Manger un gros repas près de l’heure du coucher peut interférer avec cette baisse de la température corporelle induisant le sommeil. S’en tenir à des collations légères pour conjurer toute faim de fin de nuit, et vous vous endormirez plus facilement.
créer une période de détente paisible avant le coucher améliorera votre capacité à vous endormir rapidement. Tamisez les lumières, débranchez-vous du monde en général et permettez à votre corps de vous livrer à une nuit reposante.
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