Heavy Bag Training: stratégies et programmes

avec l’avènement de dispositifs d’entraînement sophistiqués et de méthodes pour obtenir des résultats étonnants en un minimum de temps, l’industrie du fitness s’éloigne de plus en plus de nombreuses façons éprouvées d’améliorer la santé et la forme physique.

un équipement qui est devenu presque légendaire dans sa formation de champions, et les résultats en forme physique qu’il a obtenus pour beaucoup d’une personne moyenne, est le sac lourd.,

le sac lourd est un sac bourré en cuir ou en vinyle, qui pèse entre 40 et 100 livres, et est utilisé principalement parmi les boxeurs pour renforcer la puissance de frappe et améliorer la technique de boxe. Frapper le sac lourd est physiquement exigeant et une véritable épreuve de force et d’endurance.

pour un équipement relativement simple, il offre de nombreux avantages étonnants. Qu’il s’agisse d’un entraînement complet du corps, de compétences d’autodéfense aiguisées ou d’un corps musclé défini, le sac lourd est un ajout précieux à n’importe quelle maison ou salle de sport commerciale.,

Comment fait-on utiliser le sac lourd et quels sont ses avantages? Pourquoi le sac lourd pourrait-il être un ajout utile à votre plan d’entraînement? Lisez la suite pour savoir.

avantages de L’entraînement en sac lourd

améliorer la forme aérobie

L’entraînement sur le sac lourd à la bonne intensité taxera grandement le système cardio-respiratoire. Le simple fait de se déplacer autour d’un sac, tout en changeant la position du corps, équivaut à un entraînement aérobie (utilisant de l’oxygène à une intensité plus faible).,

lancer des coups de poing avec de mauvaises intentions ajoutera une dimension anaérobie (intensité plus élevée) tout en ajoutant à la charge de travail aérobie. La plupart des séances de sac durent au moins deux minutes.

Les professionnels maintiennent généralement leur poinçonnage et leur déplacement de haute intensité pendant trois minutes. De temps en temps, je vais Boxer le sac lourd pour un tour de 5 minutes.

cela permet de gagner du temps en raison de la nécessité de moins de périodes de repos, et fournit une plus grande séance d’entraînement dans l’ensemble. Cependant, la capacité de le faire doit être développée au fil du temps, il ne devrait donc pas y avoir de précipitation dans ce type de formation.,

Pour réaliser aucun profit aérobie, il est important de se construire au moins deux minutes, et de porter ce nombre à trois, comme la capacité aérobie augmente.

améliorer la puissance

le sac lourd a été conçu pour les boxeurs afin d’améliorer leur puissance de frappe. Il permet l’occasion parfaite de se concentrer sur l’utilisation d’autant de muscles que possible, pour s’assurer qu’un coup de poing est lancé avec une technique parfaite et avec la plus grande force possible—le sac ne riposte jamais.

Les principaux muscles travaillés sur le sac lourd comprennent les épaules, les bras, le dos, la poitrine et la taille., Les jambes sont également utilisées dans le processus de poinçonnage du sac, pour générer de l’énergie à travers le haut du corps.

Les coups droits, tels que la croix droite et le jab, aideront à développer la puissance à travers les épaules et la poitrine, tandis que les uppercuts et les crochets utiliseront le dos et les bras dans une plus grande mesure.

améliorer la Coordination et la stabilité du noyau

encercler le sac lourd et lancer des combinaisons de coups de poing aidera à la coordination., Rester sur les orteils et transférer du poids d’un pied à l’autre, pour lancer un coup de poing spécifique, aidera à développer la stabilité du noyau et, par conséquent, la coordination globale du corps.

la Coordination a des répercussions évidentes sur la façon dont on se déplace et effectue, sur une base quotidienne. Les boxeurs, avec un grand degré d’expérience sur le sac lourd, ont tendance à présenter une excellente posture et à se déplacer avec une certaine grâce.

améliorer la technique de boxe

évidemment, frapper le sac lourd améliorera la technique de boxe, à condition que tous les coups de poing et les mouvements du corps soient effectués correctement., L’idée est de tout garder serré, tout en restant détendu et prêt à réagir.

les Coudes et les mains, tout en continuant d’avancer, est l’approche de base pour frapper le sac lourd. Bien sûr, les coups de poing seront d’autant plus tranchants et puissants si l’on est détendu, et dans la bonne position.

développer des compétences D’autodéfense

Le sac ne peut pas riposter, ce qui en fait le moyen idéal pour perfectionner la technique d’autodéfense. Visualisez le sac en tant qu’adversaire et frappez comme s’il était touché.,

en d’autres termes, utilisez le mouvement latéral, et bob and weave pour mettre en place un coup de poing, ou une série de coups de poing, en partant du principe que le sac est un adversaire vivant qui respire lançant sa propre combinaison de coups de poing.

essayez de balancer le sac pour en faire une cible mobile. Cela rendra plus difficile à frapper et améliorera l’application réelle de l’entraînement. Frapper le sac lourd renforcera également la confiance traduisible dans une situation réelle.

construire de la puissance et développer de la technique sur le sac lourd, préparera mieux les boxeurs à réagir quand cela est nécessaire (sur le ring de boxe ou dans la rue).,

améliorer la forme du corps

j’ai personnellement été témoin d’une amélioration en termes d’épaule, de biceps et de détails du dos, à la suite de l’entraînement des sacs lourds. Bien que frapper le sac lourd n’équivaut pas à un entraînement de musculation pur—comme le ferait la musculation-il fournit un excellent moyen d’ajouter des détails et de dépouiller la graisse corporelle.

L’ajout de détails sous la forme de coupes plus grandes et d’une certaine dureté, et le décapage de la graisse corporelle pour révéler les muscles sous-jacents, améliorera le physique de n’importe qui.,

Pour la quantité de travail que de nombreux boxeurs faire—en particulier dans les rangs professionnels—plusieurs de ces athlètes semblent détenir un degré impressionnant de la taille du muscle. Pour ceux qui veulent améliorer la santé générale, tout en préservant leurs gains musculaires, je suggère de suivre le programme un à la fin de cet article.

diminuer le Stress

Il est admis depuis un certain temps maintenant que frapper le sac lourd est un moyen de dissoudre le stress négatif., Bien que toute forme d’exercice ait des qualités particulières de lutte contre le stress, la boxe est probablement unique en ce sens qu’il s’agit d’une activité physiquement épuisante, agressive, qui exige une concentration totale tout en permettant de frapper littéralement un objet inanimé.

Cet aspect frappant est pensé pour permettre une canalisation des tendances agressives que nous avons tous, en quelque chose de bénéfique pour l’esprit et le corps. En raison de nos modes de vie de plus en plus trépidants, nous sommes continuellement confrontés à une envie inhérente d’agir de manière physique, sur divers facteurs de stress.,

malheureusement, la position dans laquelle nous nous trouvons nous empêche souvent de faire face physiquement ou de fuir un facteur de stress particulier. Frapper le sac lourd, comme toute activité intense, permet d’agir de manière physique, d’évacuer l’accumulation de toxines qui se forment à la suite du stress inhérent à leur vie.

ceci mis à part, frapper le sac lourd offre également de grands avantages aérobiques / anaérobies, qui ont été prouvés de manière concluante pour aider à réduire les niveaux de stress.,

une activité à faible coût, nécessitant un équipement Minimal

frapper le sac lourd est une activité qui nécessite un équipement minimal, ce qui le rend donc peu coûteux et relativement facile à mettre en place. Un sac, quelques enveloppes et une bonne paire de gants sont les seules exigences obligatoires.

un bon ensemble de Chaussures et une surface plane, avec suffisamment d’espace environnant pour se déplacer d’au moins trois pieds dans les deux sens du sac, doivent également être considérés. Avec ses nombreux avantages, frapper le sac lourd est un complément idéal à un programme d’exercice régulier.,

conseils de sac lourd

préparez-vous correctement

avant de frapper le sac lourd, il est impératif que tous les aspects de sécurité soient abordés, pour aider à compenser les blessures, tout en assurant une session productive.

Wraps

se préparer à frapper le sac pourrait s’avérer l’élément le plus vital lorsqu’il s’agit de résultats positifs à long terme. Commencez par appliquer des enveloppements sur les jointures et la zone du poignet.

ceux-ci sont spécifiquement conçus pour fournir un soutien pour toute la zone de la main et du poignet., S’entraîner sans enveloppement pourrait, au fil du temps, entraîner des dommages aux mains et aux poignets, donc les porter est la première étape cruciale de la longévité dans le sport.

l’emballage à la main pour absorber l’impact aidera également à réduire la probabilité d’arthrose dans les années ultérieures.

En savoir plus sur les enveloppements ici

Gants

Après les enveloppements, placez-les sur des gants adaptés à des fins spécifiques. Des gants plus légers (10 onces) sont généralement utilisés sur le sac lourd par les débutants, et/ou ceux qui veulent perfectionner leur technique.,

Les gants plus lourds sont généralement utilisés par des athlètes plus forts et plus expérimentés, pour les préparer au combat, quand ils porteront des gants plus légers (des gants plus lourds aideront à développer la vitesse de la main).

lors de l’achat de gants, il est préférable de s’en tenir à une marque réputée et plus chère. Cela aidera à assurer un entraînement de meilleure qualité et une paire de gants plus durable.,

En savoir plus sur les gants ici

Shadow Boxing

un bref échauffement de shadow boxing (frapper en l’air, en utilisant le reflet dans le miroir comme adversaire), suivi d’une série d’exercices de rotation des articulations, est généralement une bonne idée avant de commencer sur le sac lourd.

Commencer la Lumière

dans le cadre de l’échauffement, une lumière de 2 à 3 minutes de ronde est conseillé. Entourez le sac et jetez les poinçons légers en utilisant une excellente technique.

cela servira également à former la rainure correcte, et aider à assurer cette netteté reste tout au long de la session., Il est en fait préférable d’aller léger, avec une forme parfaite, que d’utiliser une technique incorrecte et de se blesser.

insistez toujours sur la Technique correcte

ne frappez jamais le sac fort au détriment de la technique appropriée. Cette maxime devrait toujours être à l’esprit lorsque vous cherchez à apporter des améliorations physiques sur le sac lourd.

patauger dans un sac lourd sans tenir compte de la technique augmentera non seulement la probabilité de blessure, mais entraînera des progrès étouffés. Il convient de rappeler que la puissance et la vitesse résulteront d’une technique correcte, plutôt que l’inverse.,

Lancez tous les coups de poing depuis la position de combat

Il n’est jamais une bonne idée de télégraphier des coups de poing pour tenter de générer plus de puissance. Cela permettra à votre adversaire de savoir exactement ce qui va suivre, et leur donner la chance de préempter votre attaque.

Sur le sac lourd, cette même règle s’applique. Le télégraphe encouragera la forme bâclée et entraînera inutilement une diminution des réserves d’énergie—deux choses que tout boxeur, qu’il s’agisse de s’entraîner pour un combat ou simplement d’utiliser le sac pour se mettre en forme, devrait éviter à tout prix.,

extrapoler une séance de sac lourd à une situation réelle implique de garder tous les préceptes fondamentaux les mêmes. Ne jamais sacrifier la technique sur le sac lourd.

utilisez une Extension presque complète lorsque vous frappez le sac lourd

la distanciation est une considération importante lorsque vous visez à exercer une force maximale sur le sac lourd. Se tenir trop près entraînera un mouvement de poussée, ce qui permettra d’obtenir des résultats minimes. Tenez-vous trop loin et un contact minimal sera établi.

Se Tenir à la bonne distance permettra une extension presque complète lorsque chaque coup de poing frappe le sac., Un son propre et net devrait résulter d’un punch d’extension presque complet. Essayez de percer le sac, comme si c’était un adversaire.

respirez correctement

lorsque vous frappez le sac, il est tentant de retenir votre souffle en raison de l’effort nécessaire pour exécuter chaque coup de poing. Expirer comme un coup de poing aidera à assurer un apport continu d’oxygène au corps, pour nourrir les muscles qui travaillent. Il diminuera également la probabilité de pression thoracique, ce qui peut entraîner des blessures graves.,

la pression thoracique est créée lorsque les nerfs et les muscles de la région thoracique—entre la première côte et la clavicule—se contractent, entraînant, dans certains cas, une hémorragie oculaire, une hypertension artérielle et de graves maux de tête. Pour souligner davantage l’importance de respirer correctement à des fins de boxe, expirer à chaque coup de poing ajoutera également une puissance de sortie accrue.,

Assurer l’Alimentation & Reste les Besoins Sont Satisfaits

Avec le type d’incidence sur la formation du sac lourd sur tous les muscles du corps, il est essentiel de s’assurer que tous nutrition et le repos sont les besoins sont satisfaits. Il est important de manger environ 150 grammes de glucides, en plus de prendre un shake protéiné, au moins une heure avant l’entraînement.

encore une fois, après l’entraînement, un shake protéiné et 150 grammes de glucides pourraient être pris. Cela aidera avec le processus de récupération, et assurer des gains réguliers sont réalisés.,

un bon sommeil—7 à 9 heures par nuit-est également important pour faciliter une réponse d’entraînement bénéfique.

programmes de sacs lourds

considérations D’entraînement

la routine de sacs lourds comprend plusieurs composants, qui devraient tous être utilisés, dans une certaine mesure, pendant un entraînement donné.

percer la Technique

cela implique essentiellement de pratiquer de manière répétitive certains coups de poing. Par exemple, une droite droite peut être exécutée 20 fois, suivie d’un court repos.

Les techniques de forage peuvent être rendues très dures, ou maintenues à une intensité moindre, selon le niveau de forme physique., Ils offrent une excellente occasion de tout mettre en œuvre et de pousser vraiment le travail des sacs lourds à la limite, sans risquer de sacrifice technique.

fois Rounds

la capacité de supporter une charge de travail intense pendant une période de temps est l’essence de la boxe, et en effet l’entraînement pour la forme physique générale et l’amélioration physique sur le sac lourd. Avec des tours chronométrés, tous les coups de poing doivent être pratiqués avec une attention particulière aux conseils fournis dans cet article.,

entourez les poinçons de cueillette de sacs à intervalles réguliers et rapprochés, plutôt que d’aller tous dehors et fatigants dans la première minute environ. La clé ici est de garder l’intensité élevée, sans s’épuiser prématurément. Comme l’un devient plus compétent, l’intensité peut être augmentée à l’endroit où un effort peut être donnée.

entraînement en Circuit avec des poids

cela peut être tenté par toute personne ayant une base aérobie établie. Cela implique de passer d’une technique de sac lourd à un exercice de poids connexe.,

les possibilités ne sont limitées que par l’imagination, avec un nombre quasi infini de combinaisons. Par exemple, je suggérerais de passer d’une minute de combinaisons gauche-droite, directement à des relances avant avec des haltères, ou des côtés latéraux pliés. La clé ici est de garder les poids suffisamment légers.,

poinçons

les poinçons utilisés dans toutes les routines de sacs lourds incluent:

droit (croix) droite, ou gauche

main droite, ou gauche

pour effectuer un, soulevez le coude comme un coup de poing droit régulier est lancé, et ciblez le poing en un point légèrement au-dessus de la région du temple. Ce mouvement est souvent utilisé par les combattants plus courts, pour marquer un KO contre leur adversaire plus grand.,

droite, ou gauche, Jab

gauche et droite crochet

uppercut gauche et droit

programme 1: lundi et jeudi

dans le but de développer une densité musculaire appréciable, d’améliorer la forme cardiovasculaire et d’améliorer la forme physique générale (en gardant à l’esprit que le lecteur moyen de ce site recherche la qualité musculaire et l’amélioration des niveaux de forme physique), je recommanderais le programme suivant.,

en raison de l’intensité du programme d’entraînement suivant et de l’entraînement supplémentaire requis pour traiter de la taille musculaire et de la santé générale, deux jours par semaine suffisent. Cette séance devrait prendre environ 50 minutes.

Chaud

• à 5 minutes à vélo
• à 5 minutes de rotations communes pour les jambes, la taille, les bras et les épaules., Avec ceux-ci, former des cercles variant de grands à petits, à chaque articulation
• étirement léger de tous les principaux groupes musculaires

Partie 1: percer les poinçons de base

• 25 poinçons croisés droit (ou gauche)
• 25 poinçons jab gauche (ou droite)
• 25 uppercuts gauche
• 25 li> 25 crochets droits

partie 2: combinaisons

l’idée ici est d’enchaîner plusieurs coups de base, pour un entraînement plus intense.,

complétez 3 séries de chacune des combinaisons suivantes:

Partie 3: 5 Rounds de boxe

avec ce composant, concentrez-vous sur l’exécution de tous les coups majeurs, comme pratiqué dans la partie 1. Encerclez le sac et prenez des coups comme si le sac était un adversaire contreur.

chaque tour doit durer 2 minutes, avec 1 1/2 minutes de repos entre les tours.

refroidir

• 5 minutes sur le vélo
• étirement léger

programme 2

Pour l’entraîneur plus avancé, quelqu’un qui veut poursuivre la boxe en tant que sport, je recommanderais le programme de sac lourd suivant., Ce programme aidera à devenir une machine de combat suprêmement conditionnée. Un physique maigre et musclé en résultera.

ce programme est plus intense, donc un bon niveau de forme physique est nécessaire avant de l’essayer. Le programme peut être fait les lundis, mercredis et vendredis, de manière à atteindre un niveau extrême de forme physique. Cette session devrait prendre environ 1 1/2 heures.

échauffement

• 5 minutes sur le vélo
• 5 minutes de rotations articulaires pour les jambes, la taille, les bras et les épaules., Avec ceux-ci, former des cercles variant de grands à petits, à chaque articulation
• étirement léger de tous les principaux groupes musculaires

Partie 1: percer les poinçons de base

• 40 poinçons croisés droit (ou gauche)
• 40 poinçons jab gauche (ou droite)
• 40 coupes supérieures gauche
• 40 uppercuts droit
• 40 crochets> 40 crochets droits

partie 2: combinaisons

complétez 5 séries de chacune des combinaisons suivantes:

partie 3: 10 rounds de boxe

chaque round doit durer 3 minutes, avec 1 minute de repos entre les rounds.,

refroidir

• 5 minutes sur le vélo
• étirement léger

Conclusion

L’entraînement en sac lourd est un moyen spécial, mais traditionnel, de développer une endurance cardiovasculaire et une force musculaire suprêmes. Cela aidera également à développer de précieuses compétences d’autodéfense et à réduire le stress.

Les programmes décrits dans cet article sont extrêmement bénéfiques, que l’objectif soit de devenir un grand champion de boxe, ou simplement plus en forme et plus fort en général.,

le sac lourd est un équipement facile à utiliser et aussi efficace, sinon plus que la plupart des dernières machines de haute technologie. L’utiliser aujourd’hui.