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que vous souffriez de « dépression du matin » (caractérisée par des sentiments intenses de tristesse ou de mauvaise humeur persistants le matin qui se dissipent en quelques heures), ou il y a des jours où vos symptômes de dépression sont les plus difficiles à gérer le matin, se sentir déprimé au réveil n’est pas une bonne façon de commencer votre journée.,

le matin peut être un moment particulièrement difficile de la journée lorsque vous souffrez de dépression, surtout si vous avez mal dormi pendant la nuit. Lorsque vous luttez contre la dépression, se réveiller et faire face à une journée pleine de décisions (même les plus simples) peut sembler complètement écrasant, et la dérive vers le sommeil peut être une option beaucoup plus souhaitable.

Une mauvaise humeur ou une dépression ressentie à certains moments de la journée (très souvent ressentie le matin, mais pour d’autres peut être l’après-midi, le soir ou la nuit) est appelée  » variation diurne de l’Humeur.,la résistance est souvent pire dans les premières heures de la journée peut présenter les symptômes suivants:

• avoir de grandes difficultés à se réveiller
• trop dormir (autrement appelé « hyposomnie »)
• Un manque important d’énergie
• une sensation de lourdeur
• se sentir vide ou comme si votre vie manquait de sens
• brouillard cérébral (incapacité de penser clairement ou
• difficulté considérable à sortir physiquement du lit
• fonctionnement physique retardé
• difficulté mentale ou physique à accomplir des tâches simples du matin E.,G. s’habiller, préparer le petit déjeuner
• changements d’appétit (sous-manger ou sur-manger)
• irritable, frustré ou colérique
• intérêt réduit pour les activités qui apportaient auparavant un grand plaisir, par exemple une promenade matinale avec le chien

quelles sont les principales Causes de la dépression matinale?,

Il existe un grand nombre de causes de dépression matinale ou pourquoi une personne aux prises avec une dépression sent que sa mauvaise humeur ou sa tristesse intense est la plus répandue au réveil ou peu de temps après, y compris:

mauvais sommeil

le mauvais sommeil figure en haut de la liste pour Peut-être avez-vous du mal à vous endormir, à rester endormi, ou peut-être vous réveillez-vous plusieurs fois pendant la nuit., Quelle que soit la cause de votre mauvais sommeil, un manque de repos décent tout au long de la nuit peut considérablement augmenter les sentiments de dépression le matin, y compris des symptômes tels que difficulté à se réveiller, brouillard cérébral et irritabilité.

(pour savoir comment vous pouvez vous préparer à une bonne nuit de sommeil, consultez la section « dormez décemment » ci-dessous).

rythme circadien perturbé

le rythme circadien fait référence à notre horloge interne de 24 heures, autrement considérée comme la capacité naturelle du corps à identifier quand nous devrions être éveillés ou endormis., Il existe deux hormones qui jouent chacune un rôle très important dans la régulation de notre rythme circadien: le cortisol et la mélatonine. Le Cortisol est nécessaire pour la vigilance tout au long de notre journée, et la mélatonine est libérée pour aider les sentiments de somnolence la nuit. Le rythme circadien de nombreuses personnes souffrant de dépression est perturbé, de sorte que le moment de la libération de ces hormones est perturbé et peut nous amener à nous sentir particulièrement somnolent le matin – ce qui peut contribuer à d’autres sentiments de dépression.,

faible taux de sucre dans le sang

notre taux de sucre dans le sang baisse du jour au lendemain en raison du manque de nourriture. Au réveil, nous avons besoin de nourriture pour augmenter notre taux de sucre dans le sang afin de fonctionner efficacement. Si vous sautez régulièrement le petit-déjeuner, vous êtes encore plus susceptible de vous sentir fatigué, déprimé et incapable de fonctionner correctement.

Nutrition matinale inadéquate

ce n’est un secret pour personne qu’en consommant une alimentation équilibrée qui comprend une abondance d’Aliments Frais, Nous pouvons grandement nous aider à obtenir l’énergie dont nous avons besoin pour fonctionner à notre meilleur tout au long de la journée.,

le matin, en particulier si vous êtes aux prises avec la dépression, nous optons souvent pour le petit déjeuner le plus facile sur lequel nous pouvons mettre la main, qui comprend le plus souvent des aliments transformés et/ou des ingrédients. Les aliments transformés contiennent généralement des niveaux de sucre beaucoup plus élevés que les aliments frais et ont tendance à nous donner un regain d’énergie à court terme, mais nous laissent rapidement faim et sans énergie peu de temps après (ce qui peut exaspérer davantage les symptômes de dépression).,

Au Lieu de cela, prendre un peu de temps la veille ou le matin pour préparer un petit-déjeuner sain et nutritif composé d’aliments entiers peut vous aider à vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour commencer votre journée.

devoir faire face à la réalité

de nombreuses personnes aux prises avec la dépression conviennent souvent que le sommeil peut être une grande évasion des difficultés de la réalité., Si vous n’êtes pas satisfait ou insatisfait de votre style de vie ou des circonstances actuelles, simplement se réveiller pour faire face à votre réalité pour un autre jour peut être très troublant et provoquer votre dépression à spirale vers le bas après votre réveil.

se sentir submergé ou incertain quant à la nouvelle journée à venir

Les sentiments de dépression sévère peuvent nous amener à nous sentir pessimistes ou effrayés par la journée à venir, c’est-à-dire le potentiel qui existe le matin pour un certain nombre de « choses qui vont mal » au cours de la journée, ce qui peut,

changement de saison

un changement de saison, en particulier de l’été à l’hiver, peut largement affecter notre humeur (même pour les personnes ne souffrant pas de dépression). Se réveiller dans l’obscurité (et peut-être aussi retourner à la maison dans l’obscurité) peut augmenter les sentiments de dépression, en raison du manque d’exposition à la lumière naturelle. De même, se réveiller dans une maison froide (ou chaude) peut également augmenter les symptômes de dépression.

heureusement, il existe une série de choses que vous pouvez commencer à mettre en œuvre dans votre vie quotidienne pour vous aider à gérer votre dépression matinale.,

ce que vous pouvez faire pour vous aider à gérer votre dépression matinale

Préparez votre tenue et faites votre sac la veille

en sélectionnant ce que vous allez porter le lendemain, vous pouvez vous soulager de certaines des décisions que vous devrez prendre le matin (ainsi que vous faire gagner du temps!). Les mêmes avantages s’appliquent à l’emballage de votre sac le soir (par exemple pour l’école/uni, le travail, la salle de gym, etc.). Il est idéal pour aborder d’autres décisions matinales que vous pouvez trouver accablantes la veille. Par exemple, ce que vous souhaitez manger pour le petit déjeuner ou emballer pour le déjeuner., Vous pouvez vous surprendre – un peu de préparation la veille peut aller un long chemin venir le lendemain matin.

notez votre Routine du matin

avoir votre routine quotidienne du matin quelque part à portée de main (par exemple à côté de votre lit, sur votre miroir de salle de bain ou votre banc de cuisine) peut être une aide énorme les matins où sortir du lit Une liste détaillant votre routine matinale peut vous éviter d’avoir à penser à toutes les choses que vous devez faire après vous être levé et peut vous empêcher d’oublier quelque chose d’important., Au lieu de cela, une routine matinale peut vous aider à commencer votre journée sans trop réfléchir à ce que vous devez faire.

avoir quelque chose à attendre

que ce soit quelque chose que vous appréciez une fois que vous êtes hors du lit, ou une activité plus tard dans la journée, il peut être vraiment utile de planifier quelque chose d’agréable que vous pouvez attendre avec impatience chaque jour lorsque vous souffrez de dépression matinale.

par exemple, vous voudrez peut-être vous réveiller plus tôt que d’habitude et profiter d’une tasse de thé ou de café chaud pendant que le soleil se lève ou emmener votre chien faire une promenade avant de partir à l’école/au travail., (L’exposition à la lumière naturelle et l’air frais du matin peut aider votre corps à se réveiller). Peut-être que vous voudrez peut-être prendre un peu plus de temps pour préparer un petit-déjeuner que vous aimez, comme un smoothie sain et riche en nutriments ou des crêpes complètes avec des fruits frais et des noix/graines.

vous préférerez peut-être planifier quelque chose à déguster à l’heure du déjeuner ou plus tard dans votre journée si vous trouvez que prendre du temps le matin pour vous-même est trop difficile. Par exemple, rencontrer un ami pour le déjeuner ou le dîner, assister à un cours de Yoga PM doux ou se mettre à l’aise sur le canapé avec un bon livre plus tard dans la soirée.,

quoi que ce soit que vous appréciez, assurez-vous de prendre le temps pour cela afin que vous ayez quelque chose à attendre chaque jour. Même si vous ne pouvez mettre de côté que très peu de temps, disons cinq à dix minutes – prenez l’habitude de faire quelque chose chaque jour qui vous rend heureux.

tenir un journal

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont de la difficulté à tomber et à rester endormis la nuit est due aux préoccupations concernant les événements à venir le lendemain (ou la semaine, etc.)., En tenant un journal des dates importantes, des rendez-vous et des tâches que vous devez accomplir, vous pouvez libérer votre esprit des plans pour le lendemain (ou les jours à venir) avant de vous coucher.

obtenez un sommeil décent

tout d’abord, pour vous aider à gérer la dépression matinale, vous devez passer une bonne nuit de sommeil avant (bien que certains jours, la matinée puisse encore s’avérer difficile, même après une bonne nuit de sommeil). Cela peut être réalisé en mettant en pratique une bonne « hygiène du sommeil » – des habitudes ou une routine régulière qui est suivie avant d’aller dormir.,

Vous pouvez considérer les choses suivantes dans le cadre de votre routine de pré-sommeil:

(- éviter la consommation de caféine et d’alcool avant de vous coucher: qui perturbent votre capacité à vous rendre et à rester endormi)

– entreprendre une activité relaxante avant de vous coucher: choisissez une activité que vous pouvez faire à la maison avant de vous coucher et que vous trouvez relaxante, par exemple boire une tasse chaude de thé à la menthe poivrée, prendre un bain chaud avec des huiles essentielles, lire un bon livre ou faire quelques étirements doux.,

– activez le « mode nuit » sur vos appareils: au moins une heure avant de dormir, mettez tous les appareils électroniques tels qu’un smartphone ou une tablette en « mode nuit » (la lumière bleue est conçue pour nous garder en alerte).

– éclairage Faible: la gradation des lumières peut aider notre corps à se reposer et à dormir.

– préparez vos conditions de sommeil les plus confortables: y compris la température de votre chambre, votre pyjama / vêtements de nuit et le linge de lit préféré.

– Notez tous les soucis que vous avez (‘brain dump’): pour vider votre esprit de tous les soucis et préoccupations avant d’aller dormir.,

– Allez vous coucher à la même heure chaque nuit (et se réveiller à la même heure chaque jour): ce faisant, notre corps peut apprendre à comprendre quand il est temps d’aller dormir.

– pratiquez la méditation de pleine conscience: pour vous aider à calmer votre esprit avant de dormir (nous couvrons ce sujet plus en détail plus loin dans cet article). Vous pouvez essayer des exercices de respiration profonde, une méditation guidée ou écouter un sommeil histoire avant de dormir.,

Il est important de garder à l’esprit que la dépression matinale peut toujours vous frapper même après une bonne nuit de sommeil, et ces jours-là, donner un coup de feu à certaines de nos autres suggestions peut être très utile.

luminothérapie ou photothérapie

L’exposition à la lumière vive ou naturelle peut être très utile pour les personnes souffrant de dépression matinale. En ouvrant simplement les rideaux ou les stores de votre chambre, même si ce n’est qu’une petite quantité, La lumière peut aider votre corps à se réveiller et à se mettre en marche., Vous voudrez peut-être également sortir dans la nature après le soleil pour aider votre corps à passer en « mode jour ».

Si votre travail ou votre style de vie vous oblige à partir et à rentrer chez vous dans l’obscurité, vous trouverez peut-être une boîte à lumière utile. Une boîte à lumière émet une lumière conçue pour imiter la lumière naturelle du soleil, ce qui peut aider à élever votre humeur. Vous pouvez vous asseoir près de votre lit pour vous aider à vous réveiller le matin, ou en poser un sur votre bureau ou dans votre espace de travail.,

un caisson lumineux peut être particulièrement utile pendant les mois les plus froids (en particulier pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers), ce qui réduit le nombre d’heures de lumière du soleil. De même, si vous quittez la maison et rentrez chez vous dans l’obscurité, vous pouvez largement bénéficier de sortir à l’heure du déjeuner pour profiter de la lumière du soleil.

accordez-vous suffisamment de temps pour vous préparer le matin

Il est important de se rappeler que lorsque nous nous sentons déprimés, nous pouvons nous sentir lents et avoir du mal à faire ce dont nous avons besoin., C’est une bonne idée de vous accorder un peu plus de temps que d’habitude pour vous préparer le matin – même dix minutes peuvent faire une énorme différence. La dernière chose que vous voulez faire est d’aggraver vos sentiments de dépression en ayant à vous précipiter dans votre routine matinale (ou oublier quelque chose d’important) avant même d’être arrivé à ce que vous devez accomplir au cours de votre journée.

essayez un étirement du matin ou un exercice doux

L’étirement est une activité fantastique à faire le matin lorsque vous êtes aux prises avec une dépression matinale., Quelques étirements doux une fois que vous avez sauté hors du lit peuvent aller un long chemin pour soulager toute raideur matinale, et en respirant calmement tout au long, peut vous aider à calmer votre esprit et soulager toutes les pensées dépressives.

Si vous êtes à la hauteur, un exercice doux le matin peut également aider à soulager les symptômes de la dépression matinale. Vous pouvez essayer la marche, le vélo doux, la natation ou le yoga, par exemple. Une libération matinale d’endorphines peut être très bénéfique pour les personnes souffrant de dépression matinale.,

méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience, une forme de méditation populaire pratiquée dans le monde entier, se réfère à  » la pratique de concentrer l’esprit (méditation) sur le moment présent (pleine conscience) ». La méditation de pleine conscience peut être un outil très puissant pour attirer notre attention sur le moment présent lorsque nous nous réveillons le matin, et peut nous apprendre à considérer nos sentiments de mauvaise humeur ou de tristesse (dépression) comme des sentiments uniquement, et qu’ils ne définissent pas qui nous sommes.,

la pratique quotidienne de la méditation de pleine conscience peut être très utile pour gérer la dépression matinale. Pour plus d’informations et quelques bons exercices de départ que vous pouvez essayer lorsque vous vous réveillez le matin, consultez notre article « Guide des débutants à la méditation de pleine conscience pour la dépression et L’anxiété ».

Affirmations positives

lorsqu’elles sont pratiquées quotidiennement au réveil, les affirmations positives peuvent être un outil puissant pour combattre votre dépression matinale. Les affirmations positives sont des déclarations parlées positives conçues pour créer un changement positif dans nos vies., Pratiquer des affirmations positives dès que nous nous réveillons peut nous aider à devenir alerte et à nous empêcher de nous sentir automatiquement très déprimés dès le matin.

Découvrez quelques affirmations positives de base comme point de départ de votre dépression matinale en cliquant ici.

‘Brain Dump’ tous les sentiments négatifs que vous ressentez chaque matin

garder un cahier et un stylo à côté de votre lit peut s’avérer très pratique les jours où des pensées négatives et dépressives inondent votre esprit à votre réveil., Essayez de prendre quelques minutes ces matins pour vous asseoir confortablement et vider votre esprit de toute pensée dépressive. Vous pouvez les écrire ou les dessiner simplement sur papier. Ensuite, fermez votre cahier et faites de votre mieux pour ‘laisser’ ces pensées et commencer votre journée. (Vous pouvez essayer la même approche avant de vous coucher, si votre esprit est aux prises avec des pensées dépressives).,

prenez un petit déjeuner nutritif tous les jours

lorsque nous nous réveillons le matin, notre taux de sucre dans le sang peut être très faible et en sautant le petit déjeuner, vous risquez plus de vous sentir fatigué et incapable de fonctionner correctement pendant votre matinée.

manger un petit-déjeuner nutritif complet chaque jour ramène votre glycémie à un niveau où vous pouvez fonctionner plus efficacement et aide à réduire la fatigue associée à la dépression matinale., Faites de votre mieux pour éviter les aliments fortement transformés qui sont souvent riches en sucre, car vous pouvez vous sentir énergique à court terme, puis vous « écraser » plus tard, ce qui peut amplifier tout sentiment de dépression.

gérer un changement de saison

un changement de saison, en particulier de l’été à l’automne et à l’hiver, peut exaspérer les symptômes de dépression matinale.,si vous êtes quelqu’un qui se débat le plus dans la chaleur avec la dépression du matin, vous pouvez essayer:

• allumer la climatisation ou un ventilateur une fois que vous vous êtes réveillé
• prendre une douche fraîche
• manger un petit déjeuner frais et rafraîchissant tel qu’un smoothie riche en nutriments ou un bol de fruits frais frais avec du yaourt, du granola et des noix/graines

en donnant un coup de feu à une ou plusieurs des suggestions ci-dessus, vous pourrez peut-être mieux gérer les sentiments de dépression le matin., Cependant, afin de récupérer complètement de votre dépression, il est important de voir un thérapeute professionnel qui peut vous aider à récupérer. Entrez en contact avec Brain Wellness Spa pour obtenir l’aide dont vous avez besoin pour vous remettre de la dépression.