syötkö tarpeeksi proteiinia?

Hanki kohtuullinen määrä proteiinia erilaisista ravitsevista elintarvikkeista-ei vain lihasta.

täyttää päivittäistä proteiinin tarpeet, yhdistää pk osia liha -, meijeri -, ja pähkinät, proteiini-rikas täysjyvätuotteita, palkokasveja ja vihanneksia.

proteiini on hyvän terveyden kannalta välttämätöntä. Tarvitset sitä tehdä tiiliä ja laastia kehon, mukaan lukien lihas, luu, ja verta., Mutta kuinka paljon proteiinia tavallinen ihminen tarvitsee pysyäkseen terveenä?

vastaus on monimutkaisempi kuin voisi luulla. Useimmat amerikkalaiset ottavat noin 15% kaloreistaan proteiinista, joka on hyvin suositeltujen päivittäisten vaatimusten mukainen. Jotkut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että proteiinipitoiset ruokavaliot voivat auttaa sinua säilyttämään terveen painon tai säilyttämään lihasterveyden ikääntymisen myötä.

Jos päätät lisätä päivittäistä proteiiniasi, harkitse myös sen vaikutusta koko ruokavalioosi., ”Jos et syö paljon kalaa ja haluat lisätä proteiinin saanti—kyllä, syö enemmän kalaa, voi parantaa yleistä ravinteiden profiili ja myöhemmin parantaa terveyttä”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutin Kathy McManus, johtaja, Department of Nutrition at Harvard-sidoksissa Brigham ja Naisten Sairaala. ”Mutta mielestäni todisteet ovat melko vahvoja vastaan merkittävästi lisätä punaista lihaa, ja varmasti prosessoitua lihaa, saada proteiinia.”

paljonko tarvitset?

USA., Ravintosuosituksissa todetaan, että aikuisen miehen tulee ottaa proteiinista vähintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan. (Absoluuttisina lukuina se vastaa 0,36 grammaa proteiinia painokiloa kohti.) Keho hajottaa proteiinin aminohapoiksi ja muun muassa käyttää sitä lihaksen rakentamiseen. Jäljelle jäävä proteiini on käytettävissä polttoainetarpeisiin. Jokainen gramma proteiinia syöt sisältää 4 kaloria.

ohjeissa sanotaan myös, että proteiinin terveellinen vaihteluväli ulottuu jopa 35 prosenttiin päivittäisistä kaloreista., Käytännössä voi olla vaikeaa kuluttaa noin paljon proteiinia joka päivä turvautumatta paljon lihaa ja muita eläinperäisiä elintarvikkeita tai turvautumatta proteiinilisätuotteisiin.

korkeaproteiinisia ruokavalioita ja terveyttä

korkeaproteiinisia ruokavalioita edistetään usein laihdutustapana. ”Potilaat tulevat minulle aina kysyy enemmän proteiinia auttaa heitä laihtuminen,” McManus sanoo. ”Sanon heille, että tuomio on yhä voimassa. Osa tutkimuksista tukee sitä, osa tutkimuksista ei. ”

tutkijat ovat tutkineet myös mahdollisia lihasterveyshyötyjä miehille., Keski-iässä miehet alkavat menettää lihasmassaa ja toimintakykyä. Ajan myötä tämä nostaa riskiä heiveröisyydestä ja kaatumisesta. ”Mielestäni ikääntyminen ja lihaskato on asia, johon meidän on todella kiinnitettävä huomiota”, McManus sanoo.

, mutta ei ole todistettu, että proteiinipitoisen ruokavalion syöminen ehkäisisi lihaskatoa. Myös korkeamman proteiinin ruokavalion arvo sydän-ja verisuoniterveyden kannalta on edelleen epäselvä.

toisaalta proteiinin lisääminen 20%: iin tai jopa 25%: iin päivittäisistä kaloreista ei todennäköisesti vahingoita sinua—olettaen, että kokonaisruokavaliosi on edelleen ravinteikas., Kroonista munuaissairautta sairastavien miesten tulee tarkistaa lääkäreiltään ennen kuin he lisäävät merkittävästi proteiinin määrää ruokavaliossaan.

millainen proteiini on paras?

kaikesta valkuaisainepitoisuudesta huolimatta kannattaa muistaa, että terveelliset ruokavaliot perustuvat terveellisiin ruokiin, ja joidenkin näiden ruokien tulisi sisältää proteiinia. Miesten on helppo saada viesti, että ”proteiini” vastaa ”lihaa”, mutta on olemassa muita elintarvikkeita voit ja pitäisi syödä, jotka sisältävät tämän keskeisen ravintoaineen (KS.”proteiini: liha ja enemmän”)., Tässä muutamia ehdotuksia ohjata valintoja:

• Valitse proteiinin lähteitä vähän tyydyttyneitä rasvoja. Vältä myös pitkälle prosessoituja hiilihydraatteja.

• Proteiinijauheet ja-ravistelut tarjoavat aminohappoja, mutta niiden ravintoarvo on rajallinen. Ready-to-juomaa ravistelee voi sisältää myös lisättyä sokeria ja muita kalorien makeutusaineita, joten varmista lukea ravitsemus etiketti.

• ellet ole kehonrakentaja, et oikeastaan tarvitse lisäpotkua proteiiniin ennen voimaharjoittelua., Tavallisen amerikkalaismiehen cur-rent 15% proteiininsaanti yhdistettynä säännölliseen liikuntaan riittää lihasten ylläpitoon.

Image: Thinkstock

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Huomioithan kaikkien artikkelien viimeisimmän tarkastelun tai päivityksen päivämäärän. Mitään tämän sivuston sisältö, päivämäärästä riippumatta, pitäisi koskaan käyttää korvaamaan lääkärin neuvoja oman lääkärin tai muun pätevän lääkärin.