Kun se tulee rakentaa vakava joukko aseita (ja hirveä takana), muutama harjoituksia voi tarjota voimaa ja lihasten liikakasvu ärsyke kuin leuka ylös. Leuka ylös, lisäksi liikkeitä, kuten vetää ups, rivit, ja vasara kiharat, ja deadlifts tarjoavat voimaa, voimaa, ja kunto urheilijoille erinomainen mahdollisuus lisätä hauis voimaa, kokoa ja toiminnallisuutta (puhumattakaan takaisin ja pito vahvuus parannuksia).,
tässä chin up harjoitus opas lähdimme varustamaan vahvuus valmentajat, urheilijat, ja arjen nostajat tiedot, joita ne tarvitsevat maksimoida niiden leuka ylös, voimaa, taitoa, ja suorituskyky:
- Leuka Ylös Muoto ja Tekniikka
- Hyödyt Leuka Ylös
- Lihakset Työskenteli Leuka Ylös
- Kenen Pitäisi Tehdä Leuka Ups?
- Leuka Ylös Sarjaa, Ripsi, ja Ohjelmointi Suositukset
- Leuka Ylös Muunnelmia ja Vaihtoehtoja
- ja lisää…
Miten Tehdä Leuka Ylös
Alla on askel-askeleelta opas siitä, miten oikein perustaa ja tehdä leuka ylös.,
1. Hanki Grip
Aloita ottamalla supinated ote baari kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan.
muista roikkua vapaasti leuan alaosassa ylhäällä. Sinun pitäisi pystyä pään välillä hauis kanssa kyynärpäät täysin laajennettu.
2., Set Teidän lapaluiden
Aseta lapaluiden alas takaisin peräännytte ja masentava heidät, tämä auttaa turvallisen hartianseutu liikkumasta aikana leuka ylös.
asettamalla ylempi takaisin, vakauttaa hartiat ja anna takaisin ja bicep lihaksia työskennellä yksinomaan tämän liikkeen. Olkapääkompleksin vakauttamatta jättäminen voi aiheuttaa hartiavaivoja tai liikakäyttöä. Lisäksi muista vetää napasi (navan) kehoon, varmista sopimus ydin ja liukuu, aivan kuten tekisit lankku / ontto ote.,
3. Vedä
Kun asetettu, vetää rinnassa ja leuka barbell tapa hauis ja selkälihaksia.
Ajattele vetää bar rinnassa, niin että kyynärpäät ajaa omaan takataskua. Voit myös miettiä kyynärpäiden ajamista lattian läpi, kun vedät itseäsi ylöspäin.
4., Vakauttaa ja Laskeutua
Kun olet saapunut yläreunaan, vakauttaa kehon ja laske itsesi alkuasentoon hallinnassa.
muista pitää jännitys selkä ja hauis koko tämä hetki, ja aina varmistaa vakaa ydin ja hartiaseudun ennen toiseen toistoa.
3 Edut Chin Up
Alla on (3) hyödyt leuka ups, että valmentajat ja urheilijat eniten voimaa, valtaa, ja fitness-urheilu voi odottaa, kun täytäntöön leuka ups koulutus kuuri.,
ylävartalon Toiminnallista Voimaa
useimmat urheilijat, kyky vetää yksi leuka ylös baari voi lisätä käsivarteen ja takaisin kokoon, rakentaa vakavaa otteen voimaa, ja parantaa suorituskykyä. Toisille tämä voisi olla keskeinen liike parantaa pitoa voimaa ja kestävyyttä, vetämällä kykyjä (asioita, kuten deadlifting, voimamies harjoituksia, ja CrossFit-liikkeitä) ja enemmän., Kuten kumartui rivit, pull ups, deadlifts, ja vasara kiharat; leuka ups ansaitsevat paikan sisällä eniten voimaa, valtaa, ja kunto-ohjelmia niiden kyky lisätä laatua, voimaa ja lihas, joka tarkoittaa erilaisia liikkeitä ja taitoja.
Isompi, Vahvempi Hauis ja Käsivarret
leuka ylös, toisin kuin vetää ylös, paikkoja suuria määriä lastaus hauis (ja käsivarsien), koska supinated ote paikannus baarissa. Tällöin hauiksen on taivutettava kyynärnivel tuottamaan nostimen leuan pystysuuntaista liikettä tankoa kohti., Koska suuri määrä lastaus, joka on usein sijoitettu hauis ja kyynärvarret aikana leuka ylös (joko koska lisäpainoa tai yksinkertaisesti yksilön paino), lihasten vaurioita ja voima vaatii usein tuottaa lihasten liikakasvu ja vahvuus voitot hauis, käsivarret ja selkälihaksia.
Master Paino
kyky liikkua oman bodywight monenlaisia liikkeen malleja on avain useimmat urheilu., Vaikka jotkut voima-ja voimaurheilijat eivät välttämättä suoraan tarvitse tehdä voimisteluliikkeitä ja vetää itseään tangolle urheilusuoritukseen (kuten voimanostajat, painonnostajat ja Strongman-urheilijat), suuremmille urheilijoille tarvittava puhdas voima ja massa leuanvetojen tekemiseen voi kääntää vahvemmaksi seläksi, hauikseksi ja käsivarsiksi; jotka kaikki ovat välttämättömiä raskaille puhdistuksille, näpäytyksille, deadlifteille, kyykyille, kanoille ja puristuksille.,
Lihakset Toiminut – Chin Up
leuka on ylävartalon harjoitus, joka voidaan tehdä lisäämään takaisin, käsivarsi, ja yleinen vetämällä voima ja hypertrofia. Alla on jakautuminen ensisijaisten lihasryhmien mukana tässä harjoituksessa.
hauikset
leuka ylös kohdistuu hauiksiin, koska tankoon otetaan supinoitu ote. Näin pakotat suuria määriä kyynärpää flexion, joka on hauis ensisijainen rooli lihaksena.
Latissimus Dorsi
selkälihakset (latissimus dorsi) ovat aktiivisia leuka ylös, samoin kuin vetää ylös, rivi, ja muut-takaisin liikkeet., Kun hauis ei pelata suurempi rooli pakottaa tuotanto -, selkälihaksia ovat toissijaisia toimijoita, kun leuka ylös ja auttaa yleistä vetämällä liikkeen.
Käsivarret ja Pito (Käsi) Lihakset
käsivarret ja pito (käsi) lihaksia tarvitaan varmistamaan nostaja bar jotta leuka ups tapahtua. Se supinated ote (vs pronated tai neutraali ote käytetään pull-up) tarjoaa valmentajille ja urheilijoille lisäkoulutusta vaihtelu maksimoida yleinen pitoa voimaa ja lihaskestävyyttä.
kenen pitäisi tehdä leuka ylös?,
Alla on muutamia syitä, miksi voimaa, tehoa, ja fitness-urheilijat voivat hyötyä suoriutuneen leuka ylös.
Voimaa ja Valtaa Urheilijat
Kun maksimaalista voimaa, liikakasvu, ja suorituskyky on pelin nimi, olemme usein haluavat katsoa lisälaite harjoituksia, joiden avulla voimme kohdistaa lihasmassaa ja lisätä yleistä koulutuksen volyymit ja lastaus (yksi parhaista tekijöitä, lihasten kasvua)., Leuka ylös voidaan käyttää takaisin ja arm lisävarusteen liikunta, paljon kuin vetää ylös, nostaa kätensä ja vetää takaisin vahvuus, lisätä lihasten hypertrofiaa takaisin ja hauis, ja parantaa pitoa vahvuus ja lihasten kestävyyttä tarpeen raskas nostaa tai grip-riippuvainen harjoituksia.
Toiminnallinen Kunto-Urheilijat
leuka ylöspäin, kun taas ei usein löydy kilpailukykyisiä liikuntaa (toisin kuin kipping pull ups, lihas ups, köysi kiipeää, jne) ei tarjota koko ylävartalo vetää voimaa, liikakasvu, ja lihasten kestävyyttä etuja., Integrointi leuka ups-ohjelmat voivat tarjota paljon kaivattua koulutusta erilaisia ja tarjoavat uusia ärsyke voimistaa lihasten kasvua, vähentää liikakäyttöä vammoja (koska suorittaa samoja liikkeitä uudestaan ja uudestaan), ja parantaa pitoa voimaa/kestävyyttä. Lopuksi chin up on loistava tapa lisätä yleistä ylävartalon vetää voimaa ja lihasmassaa, koska nostaja voi usein tehdä monia toistoja ja/tai suuria määriä lastaus suhteessa muihin vetää liikkeitä.,
Yleinen Kunto ja Liikkuvuus
Kuten vedä ylös, leuka ylös on perustavaa paino liikuntaa, joka kehittää ylävartalon voimaa vetää, lisätä takaisin ja käsivarren lihasten liikakasvu, ja olla erittäin toimiva fitness-urheilijat ja arjen nostajat. Lisäksi, leuka ylös on multi-yhteinen ylävartalon harjoitus tekee se suuri hetki lisätä kenenkään liikunta kirjasto.
alla on kolme peruskoulutustavoitetta ja ohjelmointisuositusta, kun leukaa käytetään tietyissä ohjelmissa., Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita, eikä missään tapauksessa pitäisi käyttää ainoa tapa ohjelmoida leuanvetoja.
Yleinen Vahvuus– Reps ja Sarjaa
yleistä voimaa rakennus sarjaa, urheilijat voivat suorittaa alemman toistoa vaihtelee enemmän sarjaa.
- 4-6 sarjaa 4-6 toistoja, lepää 2-3 minuuttia
Lihasten Liikakasvu – Reps ja Sarjaa
lisätä lihasten kokoa ja hypertrofia, alla toistoa voidaan käyttää lisäämään lihasten lastaus tilavuus.,
- 4-6 sarjaa 6-12 toistoa, lepää 60-90 sekunnin välillä, raskas kohtalainen kuormia
Lihasten Kestävyyttä – Reps ja Sarjaa
Jotkut nostajat kannattaa kouluttaa enemmän lihaskestävyyttä (sport), jossa korkeampi toistoa vaihtelee ja/tai lyhyempää lepoaikaa, suositellaan.
- 2-3 sarjaa 12+ toistoa, lepää 60-90 sekunnin välillä (tämä on erittäin lajikohtaisia)
Leuka Ylös Vaihtelua
Alla on kolme (3) leuka ylös muunnelmia, joita voidaan käyttää valmentajat ja urheilijat pitää koulutusta monipuolinen ja edistyksellinen.,
Weighted Chin Up
weighted chin up on vain leuka ylös, johon on lisätty painoa, joko yllään painotettu liivi, jonka paino vyö, tai yksinkertaisesti puristamalla käsipaino välillä reiteen/jalat. Tämä on hyvä tapa muuttaa paino leuka ylös painotettu vetoharjoitus loputon käsivarsi ja takaisin kasvua.
Eksentrinen Leuka Ylös (Negatiiviset)
Tämä leuka ylös vaihtelu on hyödyllistä henkilöille, joilla ei välttämättä ole yleistä leuka ylös voimaa ja/tai lihasmassaa suorittaa koko leuka ups (tai henkilöille, jotka haluavat lisätä maksimaalinen voima ja hypertrofia)., Yksinkertaisesti suorittaa laskuvaihe leuka ylös tiukka kadenssi, välillä 5-10 sekuntia, joko lisäkuormitus tai käyttämällä kehon painoa. Kun olet saavuttanut leuan alaosan ylös, hyppää tai nouse ylös ja tuo itsesi takaisin hetken huipulle, ja toista.
Leuka Ylös 21s
Samalla tavalla bicep curl 21s, leuka ylös 21s ovat hyvin kehittynyt toistoa järjestelmä, joka voidaan tehdä lisäämään voimaa ja lihasten liikakasvu koko liikelaajuus leuka ylös., Yksinkertaisesti suorittaa seitsemän osittaista leuanvetoa alaosassa (alhaalta puoleen suuntaan), seitsemän osittaista leuanvetoa ylimmällä puoliskolla (puolivälissä alkuun) ja sitten seitsemän täyttä liike leuanvetoa.
Leuka Ylös Vaihtoehtoja
Alla on kolme (3) leuka pystyssä vaihtoehtoja valmentajat ja urheilijat voivat käyttää lisätä käsivarteen voimaa ja lihasten liikakasvu.
Vetää
vedä ylös on katkottua kehon paino on voimaa ja hypertrofia harjoitus toteutetaan eniten voimaa, valtaa, ja toiminnallinen kunto-ohjelmia., Tämä on hyvin samanlainen leuka ylös, mutta ei kohdistaa enemmän selkälihaksia ja asettaa vähemmän painoa hauis (mutta se voi lisätä yleistä käsi koko ja vahvuus).
Supinated/Alakautta Rivi
luihu/supinated barbell row on hyvin samanlainen kuin leuka ylös ja voi lisätä bicep voima ja hypertrofia. Toisin kuin leuka ylös, tämä harjoitus tekee kohdistaa selkä ja käsivarret vaakatasossa, kuin pystytasossa., Se sanoi, monet nostajat löytää he voivat käyttää huomattavasti enemmän lastausta epämääräinen rivi, lisätä lihasten vaurioita ja kasvupotentiaali hauis.
Hammer Curl
hammer curl on suuri yhden yhteisen hauis ja kyynärvarren harjoitus kehittää vahvempi käsivarret ja pitoa lihaksia. Vasarakiharat tehdään useimmiten käsipainoilla, jotka voivat edelleen parantaa yksipuolista käsivarren voimaa, pitokykyä ja lihasten liikakasvua.
esillä Kuva: Mike Dewar
Leave a Reply