los 3 mejores ejercicios para la ansiedad y la depresión, según los expertos

Su cuerpo juega un papel más importante en su salud mental de lo que podría pensar.,

Si usted sufre de depresión o ansiedad, usted sabe que en algunos momentos concretos, la última cosa que usted puede sentirse como haciendo es mover su cuerpo—pero el ejercicio puede desempeñar un papel clave en el manejo de los síntomas, gracias a la fuerte vínculo entre la salud física y mental.,

«sabemos que las viejas divisiones del cuerpo y la mente son falsas», dice Ben Michaelis, PhD, psicólogo clínico evolutivo y autor de Your Next Big Thing: 10 Small Steps to Get Moving and Get Happy. «El cuerpo es la mente y la mente es el cuerpo. Cuando te cuidas a ti mismo, estás ayudando a todo el sistema.,»

mientras que siempre debe consultar con su médico sobre sus opciones de tratamiento (y antes de comenzar un programa de ejercicios de cualquier tipo), dice Michaelis, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, dice que los adultos deben obtener una cantidad estándar de ejercicio semanal. La agencia sugiere 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Cuando ese ejercicio aumenta hasta el ejercicio de intensidad vigorosa, esas recomendaciones disminuyen a 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos).,

claramente, es importante incorporar el ejercicio de cualquier tipo, en su rutina, pero también hay algunos ejercicios que pueden ayudar a la salud mental mejor que otros. La investigación sugiere que estas tres actividades en particular podrían ayudar a aliviar los síntomas de depresión o ansiedad.

relacionado: 12 signos de que puede tener un trastorno de ansiedad

correr

hay una razón por la que ha escuchado una y otra vez que correr es uno de los mejores ejercicios para su salud: puede quemar calorías, reducir los antojos de alimentos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas., Correr solo cinco minutos al día podría incluso ayudarte a vivir más tiempo, según una investigación de 2014.

pero también se ha demostrado que mejora el estado de ánimo de varias maneras, dice Michaelis. «Correr causa cambios duraderos en nuestros neurotransmisores serotonina y norepinefrina, tanto durante como después del ejercicio», explica. Lo que es más: los movimientos repetitivos de correr parecen tener un efecto meditativo en el cerebro.

los beneficios mentales pueden ser especialmente poderosos para las personas que sufren de depresión., En una revisión de 2006 publicada en el Journal of Psychiatry & Neuroscience, los investigadores encontraron evidencia de que el ejercicio puede funcionar de manera similar a los antidepresivos, aliviando el trastorno depresivo mayor al promover el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro.

también es bueno: correr puede facilitar que te duermas por la noche, dice Michaelis, lo que beneficia tu salud mental en general al mejorar la memoria, reducir los niveles de estrés y protegerte contra la depresión.,

relacionados: 15 Consejos para correr que necesitas saber

senderismo en el bosque

para maximizar los beneficios para la salud mental de tu sesión de sudor, considera ir a los senderos. «La naturaleza tiene un efecto calmante en la mente», dice Michaelis. «Hay evidencia de que estar cerca de plantas, árboles y especialmente árboles en descomposición puede ayudar a reducir la ansiedad porque estas plantas emiten productos químicos para ralentizar el proceso de su descomposición, lo que parece ralentizarnos también.,»

en un estudio de 2009 publicado en Environmental Health and Preventive Medicine, los investigadores japoneses enviaron a los participantes a una zona boscosa o urbana. Descubrieron que aquellos que habían tomado un «baño forestal» de 20 minutos (también conocido como un paseo por el bosque), tenían niveles de hormonas de estrés más bajos que los participantes que habían estado en una ciudad.

Las investigaciones más recientes parecen reforzar la idea de que estar inmerso en la naturaleza es bueno para su salud mental., Un estudio de 2015 publicado en la revista Landscape and Urban Planning, por ejemplo, descubrió que cuando los adultos jóvenes caminaban 50 minutos por la naturaleza, se sentían menos ansiosos y tenían una función de memoria mejorada.

relacionados: 13 maneras de vencer el estrés en 15 minutos o menos

Yoga

en un pequeño estudio de 2007 publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, todos los participantes del estudio que habían tomado clases de yoga experimentaron reducciones «significativas» en la depresión, la ira, la ansiedad y los síntomas neuróticos., Los hallazgos llevaron al investigador a recomendar el yoga como tratamiento complementario para la depresión.

en 2012, otro grupo de investigadores realizó una revisión de ensayos, publicada en Alternative Medicine Review, examinó los efectos del yoga sobre la ansiedad y el estrés. En 25 de los 35 estudios, los sujetos experimentaron una disminución significativa en los síntomas de estrés y ansiedad después de comenzar el yoga.,

«lo bueno del yoga es que además del estiramiento y el fortalecimiento del núcleo, hay un tremendo enfoque en la respiración, lo que ayuda a ralentizar y calmar la mente», dice Michaelis. De hecho, los expertos creen que el enfoque del yoga en la respiración es especialmente beneficioso para la salud mental, porque es difícil sentir ansiedad cuando se enfoca en respirar con calma y profundidad, dice.,

para recibir nuestras mejores historias en su bandeja de entrada, regístrese en el boletín de Vida Saludable