I 3 migliori esercizi per l’ansia e la depressione, Secondo gli esperti

Il tuo corpo gioca un ruolo più importante nella vostra salute mentale di quanto si possa pensare.,

Se si soffre di depressione o ansia, si sa che in alcuni momenti specifici, l’ultima cosa di cui si può sentire come fare è muovere il tuo corpo—ma l’esercizio fisico può giocare un ruolo chiave nella gestione dei vostri sintomi, grazie al forte legame tra la salute fisica e mentale.,

“Sappiamo che le vecchie divisioni del corpo e della mente sono false”, dice Ben Michaelis, PhD, psicologo clinico evolutivo e autore di Your Next Big Thing: 10 piccoli passi per muoversi e diventare felici. “Il corpo è la mente e la mente è il corpo. Quando ti prendi cura di te stesso, stai aiutando l’intero sistema.,”

Mentre si dovrebbe sempre consultare il proprio medico circa le opzioni di trattamento (e prima di iniziare un programma di esercizio di qualsiasi tipo), dice Michaelis, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, dice gli adulti dovrebbero ottenere una quantità standard di esercizio settimanale. L’agenzia suggerisce 150 minuti (2 ore e 30 minuti) a 300 minuti (5 ore) di esercizio di moderata intensità a settimana. Quando tale esercizio rampe fino a vigorosa intensità esercizio, tali raccomandazioni inferiori a 75 minuti (1 ora e 15 minuti) a 150 minuti (2 ore e 30 minuti).,

Chiaramente, è importante incorporare esercizio di qualsiasi tipo, nella vostra routine, ma ci sono anche alcuni esercizi che possono aiutare la salute mentale meglio di altri. La ricerca suggerisce che queste tre attività in particolare potrebbero aiutare ad alleviare i sintomi di depressione o ansia.

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In esecuzione

C’è un motivo che hai sentito più e più volte che la corsa è uno dei migliori esercizi per la vostra salute: si può torcia calorie, ridurre il desiderio di cibo, e ridurre il rischio di malattie cardiache., Correre per soli cinque minuti al giorno potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo, secondo la ricerca del 2014.

Ma è stato anche dimostrato di migliorare l’umore in una varietà di modi, dice Michaelis. “La corsa causa cambiamenti duraturi nei nostri neurotrasmettitori “sentirsi bene” serotonina e noradrenalina, sia durante che dopo l’esercizio”, spiega. Cosa c’è di più: I movimenti ripetitivi della corsa sembrano avere un effetto meditativo sul cervello.

I benefici mentali possono essere particolarmente potenti per le persone che soffrono di depressione., In una recensione del 2006 pubblicata sul Journal of Psychiatry & Neuroscienze, i ricercatori hanno trovato prove che l’esercizio fisico può funzionare in modo simile agli antidepressivi, alleviando il disturbo depressivo maggiore promuovendo la crescita di nuovi neuroni nel cervello.

Anche buono: correre può rendere più facile per te addormentarti di notte, dice Michaelis, che avvantaggia la tua salute mentale generale migliorando la memoria, abbassando i livelli di stress e proteggendo dalla depressione.,

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Escursioni nei boschi

Per massimizzare i benefici per la salute mentale della tua sessione di sudore, considera di colpire i sentieri. “La natura ha un effetto calmante sulla mente”, dice Michaelis. “Ci sono prove che stare intorno a piante, alberi e soprattutto alberi in decomposizione può aiutare a ridurre l’ansia perché queste piante emettono sostanze chimiche per rallentare il processo del loro decadimento, che sembra rallentare anche noi.,”

In uno studio del 2009 pubblicato su Environmental Health and Preventive Medicine, i ricercatori giapponesi hanno inviato i partecipanti in un’area boscosa o urbana. Hanno scoperto che coloro che avevano fatto un “bagno nella foresta” di 20 minuti (aka una passeggiata nei boschi), avevano livelli di ormone dello stress più bassi rispetto ai partecipanti che erano stati in una città.

Ricerche più recenti sembrano rafforzare l’idea che essere immersi nella natura fa bene alla salute mentale., Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Landscape and Urban Planning, ad esempio, ha scoperto che quando i giovani adulti facevano una passeggiata nella natura di 50 minuti, si sentivano meno ansiosi e avevano migliorato la funzione di memoria.

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Yoga

In un piccolo studio del 2007 pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, tutti i partecipanti allo studio che avevano preso lezioni di yoga hanno sperimentato riduzioni “significative” di depressione, rabbia, ansia e sintomi nevrotici., I risultati hanno portato il ricercatore a raccomandare lo yoga come trattamento complementare per la depressione.

Nel 2012, un altro gruppo di ricercatori ha condotto una revisione degli studi, pubblicata su Alternative Medicine Review, ha esaminato gli effetti dello yoga sull’ansia e sullo stress. In 25 degli studi 35, i soggetti hanno sperimentato una significativa diminuzione dei sintomi di stress e ansia dopo aver iniziato lo yoga.,

“La cosa grandiosa dello yoga è che oltre allo stretching e al rafforzamento del nucleo, c’è un’enorme attenzione alla respirazione, che aiuta a rallentare e calmare la mente”, dice Michaelis. In effetti, gli esperti ritengono che l’attenzione dello yoga sul respiro sia particolarmente benefica per la salute mentale, perché è difficile provare ansia quando si è concentrati sulla respirazione profonda con calma, dice.,

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