el método de entrenamiento de fuerza 5/3/1 es cómo convertir los objetivos en ganancias

a diferencia de planes más rigurosos que te ayudan a añadir peso a tus sentadillas y peso muerto, Maillard Howell, propietario de Dean CrossFit y fundador de la Beta Way, dice que la técnica 5/3/1, fundada por la leyenda del entrenamiento de fuerza Jim Wendler, es más gradual. «Es una forma de sobrecarga progresiva, y está destinada a fortalecerte a largo plazo», dice el entrenador. En el transcurso de 3-6 meses, construyes una base más fuerte y más confiable en lugar de agregar 50 libras en el transcurso de un mes.,

el programa es popular entre los atletas fuera de temporada, pero cualquier persona puede beneficiarse de la estructura cómodamente rígida, así como los períodos de recuperación incorporados en cada mes. (Nota: la recuperación es a menudo el ingrediente que falta en la receta para fortalecerse). Al principio, Aprender el patrón de 5/3/1 resulta un poco complicado. Pero una vez que encuentres el ritmo, estarás lanzando peso (de una manera segura y no detestable) como un viejo profesional.

ponte tu ropa de gimnasia y pongámonos manos a la obra con Wendler’s 5/3/1.,

antes de desglosarlo, repasemos la estructura básica del método Wendler 5/3/1. El 5/3/1 solo se ocupa de cuatro movimientos: el press de banca, la prensa militar, el peso muerto y el favorito de todos: la sentadilla. Dentro de los tres o cuatro entrenamientos por semana, dependiendo de tu horario, nunca trabajarás los mismos grupos musculares dos veces en un día. (No empareje sentadillas con peso muerto o prensas militares con prensas de banco).,

cómo encontrar tu One rep max

para empezar, tendrás que determinar tu one rep maximum, o el peso más alto posible que puedas usar para completar un movimiento de forma segura. (Puede hacer esto con una calculadora en línea o en el gimnasio. Y esta herramienta le mostrará cómo se compara con otras personas que pesan lo mismo que usted.) Usa tu one rep max para calcular los porcentajes necesarios para la rutina de entrenamiento. Por ejemplo, si su representante máximo para peso muerto es de 135 libras, comience con 90 por ciento, o aproximadamente 120 libras. Cada semana, aumente el peso aumentando los porcentajes en cinco cada uno., La primera semana, encontrará el 65 por ciento, el 70 por ciento y el 75 por ciento de ese número, redondeando a los cinco más cercanos, y siga la estructura de 5-3-1 rep durante todo el mes. (Más sobre eso más adelante! ¡No hay necesidad de pánico inducido por las matemáticas! Lo prometo, todo esto es mucho más claro en números.)

si el cálculo de su plan personal suena como un lastre, hay-gracias internet!- calculadoras en línea que lo harán por ti. Ya que apenas estás empezando, vamos a optar por tres entrenamientos por semana. Así es como un mes de entrenamientos debe buscar para usted.,

aquí hay una plantilla para el primer mes de Wendler 5/3/1

semana 1: x 5 repeticiones cada día

asegúrese de dejar 48 horas entre cada sesión de entrenamiento para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente.

día 1: sentadillas y press de Banca

• calentamiento
• sentadillas: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento (recuerde, redondee hacia abajo)
• press de pesas: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
• movimientos Accesorios: estos deben ser 2-3 entrenamientos diseñados para complementar el trabajo que está haciendo durante sus movimientos 5/3/1., Por ejemplo, puede emparejar sus sentadillas con pull ups y flexiones, y sus prensas de barra con estocadas ponderadas y empujes de trineo de 100 metros.,
• prensas militares: 5 reps al 75 por ciento, 3 reps al 80 por ciento y 1 rep al 85 por ciento
• peso muerto: 5 reps al 75 por ciento, 3 reps al 80 por ciento y 1 reps al 85 por ciento
• movimientos Accesorios

día 3: sentadillas y prensas de banco

• calentamiento
• sentadillas: 5 reps al 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
• press de banca: 5 repeticiones al 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
• movimientos accesorios

semana 4: x 5 repeticiones cada día

estás descargando en este punto, por lo que los porcentajes se mantienen en el 65 por ciento.,nts

Día 2: Sentadilla y press banco

• Calentamiento
• Sentadillas: 5 repeticiones al 65 por ciento, de 5 repeticiones al 65 por ciento, y 5 repeticiones al 65 por ciento
• prensas de Banco: 5 repeticiones al 65 por ciento, de 5 repeticiones al 65 por ciento, y 5 repeticiones al 65 por ciento
• Accesorios movimientos

Día 3: peso muerto y militar prensas

• Calentamiento
• peso muerto: 5 repeticiones al 65 por ciento, de 5 repeticiones al 65 por ciento, y 5 repeticiones al 65 por ciento
• prensas de Banco: 5 repeticiones al 65 por ciento, de 5 repeticiones al 65 por ciento, y 5 repeticiones al 65 por ciento
• Accesorios movimientos

Y ahí lo tienen., Durante el próximo mes, comenzarás las cosas agregando 10 libras a la elevación de la parte inferior del cuerpo y 5 libras a la elevación de la parte superior del cuerpo, luego recalcularás tu punto de partida del 90%. Solo sigue hasta que The Rock te llame y te pida que estés en los juegos de Titan.

bien, hablemos de cardio. Así es como es tomar 3 clases de baile espalda con espalda (espalda con espalda). Además, una lista de reproducción que te hará querer bailar.