El estiramiento es al menos tan importante como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para la prevención y el tratamiento del dolor de espalda durante el embarazo, así que trate de no sacrificar este componente crucial del programa de ejercicios. Con el fin de mejorar la flexibilidad, se recomienda que los estiramientos se realicen diariamente después de que se calienten. Mantenga los estiramientos (nunca rebote) durante 20 a 30 segundos y repita 3 veces.
vea las instrucciones paso a paso sobre cómo realizar los 4 estiramientos enumerados en esta página.,video
aunque hay muchos estiramientos que se pueden realizar de manera segura durante el embarazo, los músculos que más a menudo contribuyen al dolor de espalda son la espalda, los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos) y los músculos del pecho y el cuello.
- estiramiento de la espalda: comience con las manos y las rodillas, con las piernas separadas y las manos colocadas hacia adelante un poco frente a la cabeza. Coloque una almohada pequeña debajo de usted para dar apoyo a su abdomen, si es necesario durante este ejercicio de espalda., Siéntese de rodillas y estire los brazos hacia adelante para sentir un estiramiento a lo largo de la columna vertebral.
- estiramiento del tendón de la corva: mire hacia una silla y coloque un pie sobre ella, manteniendo las caderas y los pies mirando hacia adelante. Mantén la espalda recta e inclínate hacia adelante desde las caderas para sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Si no puedes estar de pie o si la rodilla se dobla, prueba con un escalón más bajo.
Ver estiramientos de isquiotibiales específicos para aliviar el dolor de espalda
- estiramiento del pecho: Párate con la cabeza erguida y con la espalda recta., Sujete las manos detrás de la espalda y, sin inclinar los hombros hacia adelante, estire suavemente los brazos hacia arriba y hacia atrás para sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros y los brazos.
- estiramiento del cuello: sentado o de pie, lleve la cabeza hacia adelante y inclinada hacia un lado. Con la mano en el mismo lado que su cabeza está inclinada, alcance hacia arriba detrás de su cabeza y dé un tirón suave. Girar la cabeza a medida que tira puede ayudar a aislar los músculos específicos del cuello que necesitan estiramiento.,
Ver más estiramientos de cuello
debido a la multitud de cambios que ocurren dentro del cuerpo, el dolor de espalda durante el embarazo tiende a ser una queja común, y el ejercicio es una manera simple de lograr comodidad y alivio durante este momento emocionante.
es importante que siempre discuta sus síntomas con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ejercicio sea apropiado para usted y para estar informado de cualquier Pauta o restricción que pueda recomendarse. Algunas mujeres embarazadas pueden beneficiarse de un tratamiento más intensivo o individualizado para su dolor de espalda.
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