Stretching is minstens zo belangrijk als cardiovasculaire en krachttraining voor rugpijn preventie en behandeling tijdens de zwangerschap, dus probeer dit cruciale onderdeel van het trainingsprogramma niet op te offeren. Om de flexibiliteit te verbeteren, is het raadzaam dat stretches dagelijks worden uitgevoerd nadat u bent opgewarmd. Houd de stukken (nooit stuiteren) gedurende 20 tot 30 seconden, en herhaal 3 keer.
zie de stap-voor-stap instructies over het uitvoeren van de 4 stukken die op deze pagina worden weergegeven.,hoewel er veel stretches zijn die veilig kunnen worden uitgevoerd tijdens de zwangerschap, zijn de spieren die het vaakst bijdragen aan rugpijn de rug, de hamstring (in de achterkant van de dijen) en de borst-en nekspieren.
- rek in de rug: begin met uw handen en knieën, met uw benen wijd uit elkaar en de handen iets voor uw hoofd. Plaats een klein kussen onder je om ondersteuning te geven aan je buik, indien nodig tijdens deze rugoefening., Leun achterover op je knieën en strek je armen naar voren om een stretch langs de wervelkolom te voelen.
- Hamstring stretch: gezicht naar een stoel en plaats er één voet op, waarbij zowel de heupen als de voeten naar voren gericht zijn. Houd je rug recht en leun naar voren vanaf je heupen om een stretch in de achterkant van de dij te voelen. Als je niet lang kunt staan of je knie buigt, probeer dan een lagere stap.
zie specifieke Rek van de Hamstring voor verlichting van rugpijn
- Borststretch: Sta rechtop met uw hoofd en met uw rug recht., Vouw je handen achter je rug, en zonder je schouders naar voren te leunen, strek je armen voorzichtig omhoog en terug om een stretch te voelen in de voorkant van je schouders en armen.
- nek stretch: zittend of staand, breng uw hoofd naar voren en kantel naar één kant. Met de hand aan dezelfde kant als je hoofd is gekanteld, reik omhoog achter je hoofd en geef een zachte trek. Draaien van je hoofd als je trekt kan helpen isoleren van de specifieke nekspieren nodig stretching.,
Zie meer Halsrekt
vanwege de veelheid aan veranderingen in het lichaam, is rugpijn tijdens de zwangerschap meestal een veel voorkomende klacht, en lichaamsbeweging is een eenvoudige manier om comfort en verlichting te bereiken tijdens deze opwindende tijd.
Het is belangrijk om uw symptomen altijd met uw zorgverlener te bespreken om ervoor te zorgen dat lichaamsbeweging geschikt is voor u en om op de hoogte te zijn van eventuele richtlijnen of beperkingen die kunnen worden aanbevolen. Sommige zwangere vrouwen kunnen baat hebben bij een intensievere of geïndividualiseerde behandeling voor hun rugpijn.
Leave a Reply