no hay forma de evitarlo: correr afecta gravemente a nuestros cuerpos. Con cada paso que damos, nuestra pierna de aterrizaje absorbe una fuerza de aproximadamente dos veces y media nuestro peso corporal, según Jay Dicharry, un fisioterapeuta con sede en Oregon y autor de Running Rewired.
«las actividades de alto impacto como correr y la pliometría causan mucho estrés biomecánico en las piernas», dice Dicharry., Ese estrés» biomecánico » se refiere a la cantidad de golpes que nuestros huesos, músculos, tendones y ligamentos soportan durante una actividad, explica. Para mantenerse saludable, es importante incorporar algunos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto a su rutina.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular de bajo impacto?
la principal diferencia entre el ejercicio de alto y bajo impacto es que este último causa muy poco estrés biomecánico en nuestro cuerpo, ya que no implica saltar y aterrizar, explica Dicharry., Pero los dos tipos de ejercicios son similares en que ambos causan estrés fisiológico, la cantidad de tensión en nuestro sistema cardiorrespiratorio (o nuestros corazones y pulmones) durante el ejercicio. Esto significa que los ejercicios de bajo impacto todavía pueden mejorar su condición física cardiovascular, así como de alto impacto.
«tu corazón y tus pulmones no saben si estás corriendo o en bicicleta», dice Dicharry. «El ejercicio de bajo impacto es una excelente manera de mejorar el motor sin los golpes en las piernas.,
«para los corredores de bajo kilometraje, hacer entrenamiento cruzado de bajo impacto en lugar de carreras adicionales es una buena manera de mantenerse en forma y prevenir lesiones», dice Kurt Ward, entrenador asistente de pista y cross country en Weber State University y esposo del maratonista de élite Taylor Ward.
debido a que uno de sus atletas universitarios ha sufrido fracturas por estrés en el pasado, Ward le instruye que solo ejecute tres o cuatro entrenamientos por semana, y entrene en la cinta de correr Alter-G (antigravedad), elíptica, bicicleta o en la piscina los otros días para proteger sus piernas., Aunque su kilometraje semanal casi nunca supera las 30 millas, todavía termina junto a sus mejores compañeros de equipo en carreras de campo traviesa, gracias en parte al ejercicio cardiovascular que ha sostenido y ganado a través del entrenamiento cruzado.
ya sea que esté marginado por una lesión o simplemente quiera una forma de bajo riesgo de agregar más volumen a su entrenamiento, los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto son de oro. Hablamos con expertos sobre los mejores para los corredores y cómo puedes beneficiarte de cada uno. Aquí está la primicia.,
Natación
De todas las actividades en esta lista, natación cause el menor impacto en el cuerpo, Dicharry dice. Para los corredores que se enfrentan a lesiones como fracturas por estrés, problemas de rodilla o artritis, hacer ejercicio en la piscina, ya sea que esté nadando o haciendo Aqua jogging, a menudo es una opción más segura para el entrenamiento cruzado que usar la bicicleta o la elíptica, que ponen más tensión en la parte inferior del cuerpo.,
«Cuando uno de nuestros atletas se está recuperando de una lesión, por lo general comienza de nuevo en la piscina, luego progresa a la bicicleta o elíptica a medida que se cura», dice Ward.
mientras que estar casi sin peso en el agua permite que los huesos y ligamentos de los corredores descansen, los músculos superior e inferior del cuerpo, incluidos los brazos, los oblicuos, los flexores de la cadera y el núcleo, están comprometidos cuando nadamos, y nuestros corazones y pulmones tienen que trabajar duro para bombear sangre a todas esas áreas, por lo que es un gran ejercicio cardiovascular, explica Dicharry.,
«nadar te obliga a trabajar en el control de la respiración, que es importante para los corredores», dice. Para mejorar su capacidad pulmonar, puede probar ejercicios de respiración, como alternar vueltas de respiración cada tres, cinco y siete golpes.
para aprovechar al máximo la natación, Dicharry sugiere hacer intervalos de alta intensidad como repeticiones rápidas de 100 o 200 metros con poco descanso entre cada repetición. Los conjuntos de ritmo acelerado acelerarán su frecuencia cardíaca de la misma manera que lo harían los intervalos de seguimiento, pero sin el impacto, dice.,
Elíptica
los Corredores tienden a gravitar a la elíptica debido a que imita el movimiento de la ejecución de la mayoría, pero Dicharry señala que debido a que sus pies no deje la máquina de pedales, no causa el mismo estrés biomecánico que se ejecuta hace, lo que significa que no están ganando la elástica de la fuerza que necesita para correr., Aún así, señala que el ejercicio construye algo de memoria muscular en los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y brazos que se pueden traducir en el camino.
al igual que nadar, entrenar en una elíptica también desafía el corazón y los pulmones, y puedes obtener un impulso cardiovascular aún mayor al hacer sprints en la máquina, dice Dicharry. El fisioterapeuta señala que los corredores generalmente cometen el error de elevar la resistencia en la elíptica para obtener un mejor entrenamiento, pero es mejor apuntar a una cadencia más alta a una marcha más baja.,
«cuando subes la resistencia, básicamente estás subiendo un tramo de escaleras», dice. «Ir más rápido con una resistencia más fácil aumentará su frecuencia cardíaca más, y el movimiento también se asemeja a correr más de cerca.»
Una cosa más para recordar: no use las manijas del brazo. «Esto te obliga a estabilizarte por tu cuenta», dice Dicharry.,
Ciclismo
Ya sea que viaje al aire libre o en el interior (en una bicicleta estacionaria o entrenador), el ciclismo es una gran manera de aumentar su cardio fitness y fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos—todos los cuales se utilizan en la ejecución—sin poner un montón de presión sobre sus articulaciones, dice Dicharry, quien es un ávido ciclista a sí mismo.
una desventaja del ciclismo, sin embargo, es que no fortalece todo su cuerpo, así como otros ejercicios de entrenamiento cruzado., «He entrenado a ciclistas que están muy en forma cardiovascular, pero son débiles en sus núcleos y en la parte superior del cuerpo, ya que no han desarrollado mucho esos músculos», dice Dicharry. Él recomienda complementar su spinning con ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen a su núcleo.
un gran profesional del ciclismo es que ofrece una experiencia de comunidad similar a correr., Si asistes regularmente a una clase de spinning en tu gimnasio, por ejemplo, es probable que te conectes con tu instructor (incluso si él o ella exige un conjunto de intervalos al final de la clase), así como con tus compañeros de clase, y la compañía puede hacer que la sesión de entrenamiento adicional pase mucho más rápido que si estuvieras solo.
«La Clase de Spinning es una excelente manera de ejercitarse con un grupo», dice Ward. «A menudo, el entrenamiento cruzado se realiza solo, lo que puede ser difícil mentalmente cuando estás acostumbrado a correr con un grupo o equipo. Así que tener una clase de spinning o un viaje en grupo para ir es una buena motivación para hacer el entrenamiento.,»
Remo
Este ejercicio sentado, empujando y tirando trabaja un sudor serio, y también fortalece las áreas del cuerpo que a menudo débil en los corredores, como los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, explica dicharry.
«Los corredores tienden a ser todos cuádruples y normalmente no tocan los músculos de la espalda», dice. «Incorporar el remo en su rutina puede construir la parte posterior de sus piernas, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en el futuro.,»
sin embargo, señala que es importante mantener la forma adecuada en un remero de interior, para que no retoques algo durante tu entrenamiento cruzado. Para empezar, siéntate con los pies en los estribos y las rodillas dobladas unos 90 grados. Extiende la mano hacia adelante para agarrar el mango, luego conduce las piernas hacia atrás hasta que estén casi rectas (pero no bloqueadas), manteniendo la espalda y los abdominales apretados mientras inclinas el torso hacia atrás. En este punto, tire de la manija a su caja torácica doblando los codos. Finalmente, endereza los brazos mientras te deslizas de nuevo a la posición inicial.,
Al igual que el ciclismo indoor, el remo ha explotado recientemente en el circuito de ejercicios grupales, con gimnasios como Equinox y estudios específicos de remo como CityRow que ofrecen clases de intervalos de alta intensidad en remeros., NordicTrack también lanzó recientemente una máquina de remo interactiva en casa, RW 900, que le permite seguir junto con los entrenamientos de estudio elaborados por los mejores entrenadores o elegir entre los entrenamientos de remo de la vida real en el lugar con atletas como la remera Olímpica Susan Francia. Si el entrenamiento en solitario no es lo tuyo, o si estás nervioso por usar la máquina por primera vez por ti mismo, es posible que desees probar una de estas opciones.,
the Bottom Line
los entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto pueden ser una gran alternativa o suplemento para correr, ya que te permiten construir una base aeróbica fuerte sin castigar tus piernas y articulaciones con más golpes. Para los atletas lesionados que no pueden correr, hacer actividades que no tensen sus huesos y articulaciones es clave para mantener la condición física mientras está marginado. Solo recuerde complementar los entrenamientos cardiovasculares con ejercicios de rehabilitación y entrenamiento de fuerza para evitar que la lesión vuelva.,
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