las bombillas fluorescentes y los diodos emisores de luz (LED) se han hecho cargo de la iluminación porque son más eficientes energéticamente y pueden proporcionar una mejor iluminación que las bombillas incandescentes. Se encuentran en todo, desde iluminación de tareas hasta televisores y teléfonos inteligentes. Pero si bien estos bulbos son útiles de muchas maneras, también pueden tener un efecto negativo en el sueño.
el problema con la luz artificial
toda la luz artificial, incluidos los LED, las bombillas fluorescentes y las bombillas incandescentes, puede interrumpir los patrones normales de sueño., El reloj biológico del cuerpo funciona en ritmos establecidos por la cantidad de luz y oscuridad a la que el cuerpo está expuesto. Esto se llama ritmo circadiano. Los ritmos circadianos controlan el tiempo de muchos procesos fisiológicos. Determinan los patrones de sueño y alimentación, así como la actividad cerebral, la producción de hormonas y la regeneración celular.
Cuando el cuerpo está expuesto solo a la luz natural del sol, el área del hipotálamo del cerebro establece sus patrones de sueño de acuerdo con cuando hay luz afuera y cuando está oscuro., La luz es detectada por la retina, que envía señales al hipotálamo. Cuando comienza a oscurecer afuera, el hipotálamo le indica al cuerpo que comience a crear hormonas del sueño, como la melatonina, y que baje la temperatura corporal del ser humano para prepararse para dormir, según la Fundación Nacional del sueño. Por la mañana, cuando se percibe la luz, se le dice al cuerpo que se caliente y que produzca hormonas, como el cortisol, que despiertan al cuerpo.
cuando se agrega luz artificial al día de un humano, los ritmos naturales del cuerpo se confunden., La retina ahora puede recibir luz sin importar la hora del día, por lo que el cuerpo no sabe cuándo prepararse para dormir. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology de la Endocrine Society & Metabolism encontró que, en comparación con la luz tenue, la exposición a la luz de la habitación durante la noche suprimió la melatonina en alrededor del 85 por ciento en los ensayos.
patrones de luz azul y sueño
las bombillas fluorescentes y LED crean un problema doble cuando se trata de dormir. Primero, producen luz artificial. Segundo, producen luz azul.,
Las longitudes de onda de la luz azul producidas por la electrónica y las luces aéreas aumentan la atención, los tiempos de reacción y el estado de ánimo, según la Escuela de Medicina de Harvard. Esto puede ser excelente durante el día, cuando el cuerpo necesita estar alerta, pero por la noche puede convertirse en un problema.
La investigación ha encontrado que la exposición a la luz azul suprime la producción de melatonina más que cualquier otro tipo de luz. Se cree que las longitudes de onda más cortas en la luz azul es lo que hace que el cuerpo produzca menos melatonina porque el cuerpo es más sensible a este tipo de luz.,
«en términos de luz y nuestros cerebros, hay un espectro de longitudes de onda que afecta el sistema circadiano humano», dijo David Earnest, profesor y experto en ritmos circadianos en el Texas a&M Health Science Center College of Medicine. «La luz azul es el lado más sensible del espectro.»
un estudio de la Universidad de Toronto encontró que aquellos que usaban gafas que bloqueaban las longitudes de onda de la luz azul producían más melatonina que aquellos que no lo hacían durante los turnos nocturnos., Otros estudios han encontrado que las longitudes de onda azules suprimen las ondas cerebrales delta, que inducen el sueño, y aumentan las longitudes de onda alfa, que crean estado de alerta.
soluciones para los problemas de sueño con luz azul
para dormir mejor, sería mejor dejar de usar luz artificial por completo, pero eso no es posible en los tiempos modernos. Sin embargo, hay algunas soluciones más razonables.
«para evitar problemas de sueño, evite cualquier exposición a la luz azul de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Eso significa que no hay televisión, tabletas, computadoras o teléfonos inteligentes», dijo el Dr. Robert Oexman, director del Instituto Sleep To Live., «Idealmente, usted desea que su entorno esté débilmente iluminado para que su cuerpo pueda comenzar a producir melatonina de forma natural.»
Andrew Simon, un médico naturópata en el Centro Bastyr para la salud Natural, también sugirió cambiar todas las luces aéreas a espectro completo si es posible, y usar algunas de las nuevas soluciones tecnológicas para el hogar inteligente para apagar las luces gradualmente o en un momento determinado, para ayudar a fomentar el ciclo natural de sueño/vigilia del cuerpo.
si estos pasos no son posibles, los dispositivos de atenuación y el uso de gafas filtrantes de luz azul pueden ayudar.
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