7 movimientos de Pilates fáciles para un entrenamiento básico rápido

¿no recuerdas la última vez que intentaste tonificar tu core? Aunque puede sonar intimidante, un entrenamiento de Pilates podría ser una forma de comenzar a desarrollar un centro más fuerte. «Una de las mejores cosas de Pilates es que realmente es para cualquier persona de cualquier nivel», dice Andrea Speir, instructora de Pilates Daily Burn. «El Pilates clásico consiste en más de 600 ejercicios, todos los cuales tienen modificaciones y variaciones.,»

Pilates podría implicar un estudio caro o un equipo de lujo para algunos, pero en realidad, todo lo que necesita es una esterilla. Estos siete movimientos fáciles de Pilates no requieren equipo, y son lo suficientemente simples para probar casi en cualquier lugar. También te encontrarás fortaleciendo más que solo tu núcleo. «El Pilates es una forma de ejercicio de cuerpo completo, por lo que todo se está enfocando», dice Speir.

incluso si has estado omitiendo los entrenamientos abdominales durante un tiempo, probablemente aún puedas realizar estos movimientos con algunas modificaciones., «En mi opinión, es una de las mejores cosas para los novatos o las personas que sienten que no están en forma porque ayudará a construir una base sólida de fuerza Everything todo se basa en cuál es su nivel y solo el suyo», dice Speir. Pruebe estos siete movimientos simples para comenzar hoy.

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7 ejercicios básicos para un entrenamiento de Pilates para principiantes

1. El 100
En el Centro de cada práctica de Pilates es ‘el 100’, que está diseñado para que tu sangre bombee y te caliente, dice Speir., ¿Luchando para llegar al final de este movimiento? «Haz de esto un» 50″ en su lugar», aconseja Speir. «Eso significa inhalar cinco veces y exhalar cinco veces. Hazlo cinco veces. Concéntrese en cuánto sus abdominales están comprometidos y respiran.»

Cómo: dibujar ambas piernas en el pecho, aferrarse a las piernas, rizar la cabeza y el pecho hasta una pelota apretada (a). Envía las piernas a una posición de mesa con la rodilla directamente encima de la cadera y las espinillas paralelas al suelo. Sujétate detrás de los muslos y acurrúcate activamente, profundizando y ahuecando tus abdominales (b)., Coloque los brazos justo encima de la pared abdominal y comience a bombear los brazos de 6 a 8 pulgadas hacia arriba y hacia abajo, respirando profundamente, inhalando 5 veces, exhalando 5 veces (c). Repita 10 veces, sin tomar un descanso. Apoya la cabeza plana en el suelo, en lugar de acurrucarla, si el movimiento se siente demasiado difícil.

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2. Rolling Like A Ball no te tomes demasiado en serio., Este movimiento lúdico es en realidad una manera simple de masajear simultáneamente los músculos de la espalda mientras también trabaja los abdominales, dice Speir. «Este ejercicio es ideal para principiantes porque la forma redondeada de su columna vertebral le ayuda a enseñar cómo activar de manera adecuada y efectiva los músculos centrales, al tiempo que los desafía a trabajar duro», dice Speir.

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Cómo: ponte sentado, rodillas dobladas, pies puntiagudos, con solo los dedos de los pies tocando el suelo (a). Sujete la parte posterior de cada muslo con cada mano y levante las piernas., Mantenga las rodillas separadas de los hombros y baje la cabeza entre las rodillas (b). Inhala, exhala, profundiza tus abdominales, practica tu equilibrio, durante dos respiraciones (c). Balancéate hacia las puntas de los hombros (nunca hacia la cabeza o el cuello), luego retrocede y encuentra el equilibrio por un momento. Repite cinco veces.

3. Con esta sencilla secuencia, aprenderás a mantener tus abdominales comprometidos, incluso cuando muevas las piernas. «Si necesitas una pequeña curva en esa rodilla de la pierna circular, ¡adelante!»Dice Speir., «Es mucho mejor doblar esa pierna que tener la cadera levantada y fuera de lugar.»Otro consejo para los primerizos: puede ayudar a doblar la pierna que no gira en círculos, en lugar de mantenerla plana en la colchoneta, esto le ayudará a comprometer su núcleo y alinear sus caderas.

Cómo: Acuéstese en la colchoneta, con los hombros hacia abajo, las costillas hacia abajo y extienda la pierna derecha recta hacia el cielo, con la pierna izquierda doblada, el pie plano en el suelo (a). Rodee su pierna derecha a través de su cuerpo hasta su hombro izquierdo, luego de vuelta a su hombro derecho, deténgase en su nariz. Concéntrese en mantener los abdominales en (b)., Repita cinco veces, luego invierta y cambie las piernas.

4. El teaser de una sola pierna es una manera fácil de preparar tu cuerpo para el teaser de Pilates regular más avanzado, en el que ambas piernas se extienden en el aire. Dominar el teaser de una sola pierna primero te ayudará a aprender cómo encontrar y mantener la forma adecuada, dice Speir. «Asegúrate de que tus piernas estén bien abrazadas, aunque una pierna esté extendida. Quieres que tus rodillas se toquen todo el tiempo», aconseja Speir., «Esta conexión de la línea media ayudará a que los abdominales inferiores se enganchen y también evitará que la pierna se balancee o se sumerja, lo que hace que el ejercicio sea más difícil y permite que la espalda y las caderas se hagan cargo.»

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Cómo: Acostado boca arriba, caminar los pies más juntos, con las piernas en un ángulo más largo (no justo cerca de las manos) (a). Extienda una pierna hacia afuera, abrazando firmemente la parte interna de los muslos y las rodillas (b). Alcanza los dedos de los pies. Pieza por pieza, comience a redondear lentamente su cuerpo hasta alcanzar los dedos de los pies (c)., Ruede hacia abajo solo hasta las puntas de los hombros, vuelva a subir y alcance (d). Repite cuatro veces. Coloque ese pie hacia abajo, envíe el otro y repita 4 veces.

5. Criss-Cross
¿quién dijo que el Pilates tenía que ser complejo? Trabajarás toda tu sección media con este simple movimiento. «Este es uno de los ejercicios para desarrollar una fuerza central increíble», dice Speir. Tener dificultad para levantar la cabeza? Intenta enrollar una toalla y colocarla debajo del cuello., «Esto le ayudará a ver sus abdominales y asegurarse de que probablemente estén participando mientras imita la acción de tener la cabeza y el cuello hacia arriba», dice Speir. Recuerde, solo desea usar esta modificación para movimientos que requieren que su cabeza y cuello se acurrucen, no cualquier ejercicio donde esté acostado en el suelo.

Cómo: acostarse boca arriba, las rodillas estiradas hacia el pecho, las manos apoyando la base de la cabeza (a). Extienda la pierna derecha recta delante de usted, la pierna izquierda permanece doblada. Gire hacia su pierna izquierda, sosteniendo durante tres tiempos (b)., Cambiar, extendiendo la pierna izquierda recta, tirando de la rodilla derecha en su cuerpo. Espiral de su pecho hacia la rodilla derecha, la celebración de tres cuentas. Repite dos veces. Luego, haga el movimiento más rápido para cuatro rotaciones más completas (una vez en cada lado).

6. Saw
si tiendes a alejarte del trabajo ab tradicional (como abdominales), este movimiento podría ser tu nuevo recurso. «Este ejercicio ayuda a abrir y estirar los hombros y la parte superior de la espalda», dice Speir. «Esto es una necesidad para los principiantes porque establece una base y una forma adecuadas para el cuerpo., También aumenta la fuerza, mientras que da un buen estiramiento jugoso.»

Cómo: sentarse, con las piernas tan abiertas como una esterilla de yoga (a). Con los brazos rectos hacia los lados, gira hacia la izquierda (b). Estira la mano derecha hacia el pie izquierdo, pulsando tres veces (c). Enrollar en la torcedura, desenroscar y volver al centro. Repita en el lado opuesto. Repita una vez más en cada lado.

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7., Mermaid
este estiramiento le da una atención muy necesaria a los lados de su cuerpo, que rara vez obtienen el TLC que se merecen, dice Speir. «No solo se siente fantástico, sino que ayudará a aliviar la tensión y alargar su cuerpo.»

Cómo: descanse en su cadera derecha en una posición sentada, con las piernas dobladas hacia el lado izquierdo (¡como una sirena!) (un). Coloque su mano izquierda alrededor de sus tobillos, y mantenga su brazo derecho recto hacia arriba en el aire, rozando su oreja (b)., Manteniendo tus abdominales comprometidos, extiende tu brazo derecho hacia el techo, y luego hacia afuera y hacia la izquierda, asegurándote de que tu brazo permanezca recto. Usted debe sentir un estiramiento a lo largo del lado derecho de su cuerpo. Repetir dos veces (c). Para un contra-estiramiento, coloque su mano derecha en la estera, doblándola ligeramente (d). Levante el brazo izquierdo cerca de la oreja y estire hacia la derecha. Gira las piernas y repite en el lado opuesto.

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publicado originalmente en marzo de 2015. Actualizado en agosto de 2016.