Tag für Tag arbeiten wir unter unseren Eisenkriegerkollegen und heben im Laufe unserer Trainingsreise tausende Male Gewichte. Im besten Fall wird unser Fortschritt in einem Splitter neuer Muskeln hier gemessen, ein hart umkämpfter Extra-Rep dort. Gelegentlich enden die Workouts mit nichts anderem als einem schweißgereiften Handtuch und einem Häkchen im Trainingstagebuch.
Dass sich unser Körper in geschnitzte Muskelmassen verwandelt, ist eine allmähliche Belohnung, die es wert ist, verfolgt zu werden., Eingebettet in diesen stetigen Trommelschlag andauernder Bemühungen ist dies jedoch eine einzigartige Gelegenheit für einen Moment purer Glückseligkeit—einer, der aus all der harten Arbeit geboren wurde, die vor ihm lag.
Stellen Sie sich Folgendes vor: Eines Tages gehen Sie zur Bankdrücken-Station, wärmen sich mit ein paar Sätzen auf und schieben dann mehr Gewicht auf jeder Seite der Langhantel als je zuvor. Selbstbewusst legen Sie sich hin, fassen die Stange, führen sie mit Hilfe Ihres Trainingspartners aus den Stützen und drücken dann sanft einen sauberen, beeindruckenden, glorreichen Stab heraus., Im Sitzen atmen Sie ein, während Sie sich eine Sekunde Zeit nehmen, um Ihre Leistung zu bestaunen—Ihr bestes Bankdrücken aller Zeiten. Betrachten Sie es sofortige Befriedigung Jahre in der Herstellung.
Five Tips to Grow On
Akim Williams—aka der inoffizielle Titelträger von „world‘ s strongest Bodybuilder“—hat genau diese Art von Momenten erlebt. Der ursprünglich aus Grenada stammende 5 ’10“ 290-Pounder hat ein 550-Pfund-Bankdrücken gehisst, nur eine von vielen Kraftleistungen, die ihn zu einer Legende im Fitnessstudio gemacht haben, während er während seiner fünf Jahre in der IFBB Pro League 14 Top-10-Bodybuilding-Platzierungen der offenen Klasse aufbrach.,
Williams hat durch Versuch und Irrtum viel gelernt, als er seine Kraft verfeinerte und gleichzeitig seine Größe und Form maximierte. Seine Lektionen können jeden führen, der seine One-Rep-Bank maximal erhöhen möchte, wobei diese fünf Tipps den Weg weisen:
1. Überspringen Sie die Singles bei der Vorbereitung auf eine neue persönliche Best
Während es nicht intuitiv erscheinen mag, empfiehlt Williams nicht weniger als drei Wiederholungen gehen, wenn für eine neue max Ausbildung, anstatt regelmäßig Single-Rep-Sets zu tun. „Während einer Single wirst du ganz rausgehen und explosiv drängen“, betont er., „Aber ein Drei-Rep-Set ist anders—Sie möchten die volle Kontrolle über das Gewicht auf dem Weg nach oben und unten behalten, sodass Sie sicher sind, dass Sie wahre Stärke aufbauen und nicht nur Schwung erzeugen.“
2. Umfassen Sie das Powerlifting-Trio
Williams schlägt auch vor, nicht nur Bankdrücken, sondern auch Kniebeugen und Kreuzheben auszuführen, da diese großen Bewegungen den ganzen Körper in Stabilisierungsbemühungen einbeziehen und Ihnen zusätzliche Erfahrung im regelmäßigen Umgang mit schweren Lasten bieten.
3., Austausch in negativem Verhalten
Fortgeschrittene Athleten sollten zusätzliche Trainingstechniken ausprobieren, um sicherzustellen, dass sie ein vollständiges Muskelversagen erreichen. „Negative Wiederholungen sind ein solides Werkzeug, um ein Plateau zu durchbrechen, da der Muskel auf dem Weg nach unten mit mehr Gewicht umgehen kann als auf dem Weg nach oben“, sagt Williams. „Sie können sich an ein neues Gewicht gewöhnen, indem Sie mit einem Trainingspartner einen Satz von zwei bis drei Negativen machen oder zwei bis drei Negative am Ende eines Satzes hinzufügen, nachdem Sie einen positiven Fehler gemacht haben.“
4. Halt Irgendwann
Teiltöne sind ein weiteres gutes Werkzeug, um Schlacht Punkte kleben., „Sie können die Sicherheitsstangen in einem Power Rack für Kniebeugen oder Pressen verwenden und nur das obere Drittel oder mittlere Drittel des Bewegungsbereichs durcharbeiten oder einfach ein Set mit Teilstücken zum Scheitern bringen“, sagt Williams. „Sie können helfen, den Muskel an diesem Punkt zu stärken, an dem Sie stecken bleiben.“
5. Oder Erleichtern Sie die Last
„Wenn Sie für einen bestimmten Lift auf einem Plateau festsitzen, ist es manchmal die beste Option, ein oder zwei Wochen in Anspruch zu nehmen und für diese Übung höhere Wiederholungen durchzuführen, bis zu 15 pro Satz“, sagt Williams., „Der Blutfluss, den Sie von der Pumpe erhalten, hilft dabei, Nährstoffe in die Muskeln zu drücken, und die Pause von den wirklich schweren Gewichten ermöglicht es ihnen, sich zu erholen.
Ihr 8-Wochen-Plan
Bewerben Sie sich Williams‘ lehren auf den folgenden drei-Tage-Woche-Programm von Elliott Hulse, C.-P. T. Über acht Wochen mit Schwerpunkt auf der form und schieben Sie Ihre Wiederholungen zum scheitern auf jeden working set—Sie könnte hinzufügen bis zu 35 Pfund zu Ihrem max bench. Ja, es ist ein aggressives Ziel, aber auch erreichbar. Ihr Moment der „sofortigen Befriedigung“ erwartet Sie.,
Führen Sie jedes der folgenden drei Workouts einmal pro Woche für acht Wochen durch und priorisieren Sie Brust und Trizeps, indem Sie jede Woche das erste Training 1 durchführen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Sitzung mindestens einen Tag aus—Sie können beispielsweise montags, mittwochs und freitags trainieren. Beachten Sie, dass das Diagramm nur Arbeitssätze auflistet, in denen Sie eine schwere Last handhaben sollten, die dazu führt, dass Sie bei der vorgeschriebenen Rep-Anzahl einen Fehler erleiden. Vorher sollten Sie nach Bedarf Aufwärmübungen machen, irgendwo von sechs bis 15 Wiederholungen pro Satz mit einem leichten Gewicht, das Blut in den Muskel zieht, aber Sie nicht annähernd zum Scheitern bringt.,
Versuchen Sie, die Poundages zu erhöhen, die Sie bei der ersten Übung jedes Trainings jede Woche verwenden (außer in den Wochen 4 und 8). Verwenden Sie stattdessen leichte Gewichte und führen Sie bei jeder Übung 12 Wiederholungen durch; Nehmen Sie diese Sätze nicht zum Scheitern. Jedes Training dauert etwa 35 Minuten. In der neunten Woche sollten Sie Ihr One-Rep-Maximum testen oder Ihr neues 1RM bestimmen, indem Sie Ihr 10RM—das meiste Gewicht, das Sie für 10 saubere Wiederholungen tun können—finden und diese Zahl mit 1,33 multiplizieren.
Leave a Reply