Karantæne Totalt Rodet Op af Min Søvn Tidsplan–Her's, Hvor jeg Fik Det Tilbage på Sporet

Mellem COVID-19 og krævende virkelighed af politibrutalitet, det er sikkert at sige, at vi er ved at miste søvn lige nu. I de bedste tider rapporterer en tredjedel af amerikanske voksne ikke at få nok søvn-CDC anbefaler 7 + timer pr., Tilføj globalt traume og opløsningen af de fleste af vores daglige rutiner, og du har “en perfekt storm af søvnproblemer” med ordene fra den fremhævede taler Donn Posner på et Folkesundhedsforum for Harvards TH Chan School of Public Health.

Ironisk nok, vi skal sove nu, mere end nogensinde: Vi kan ikke gøre vigtigt, at arbejde og bo sikkert, hvis vi ikke tager os af os selv, og blandt et utal af sundhedsmæssige fordele, at få en hel nats Zzzzs tilbyder rettidig frynsegoder som humør stabilisering og et styrket immunforsvar. For indsigt i, hvordan vores søvn er blevet påvirket som helhed, og intel om, hvordan man får en forstyrret søvnplan tilbage på sporet, talte jeg med to eksperter om almindelige søvnproblemer og hvordan man løser dem. Læs videre for deres tip til normalisering af din søvn, selv i bestemt unormale tider.,

Forstyrret Søvn Kan Manifestere sig på Flere Måder

En af de største forhindringer for at konsekvent og afslappende søvn er, at der er ikke bare én sygdom—afbrudt søvn kan komme til udtryk på flere måder. “De mest almindelige søvntrends, vi ser, er en drastisk ændring i søvnplaner, der sover over, samt levende drømme og søvnbesvær,” siger Bill Fish, en certificeret søvnvidenskabscoach og administrerende redaktør for SleepFoundation.org., Jeg har personligt fundet mig selv næppe i stand til at sove en nat, kun for at sove den næste, efterfulgt af en nat med angstedrømme; det kan føles særligt nytteløst at bekæmpe et problem, når det føles så svært at fastlægge.

Der er også et par forskellige grunde til, at vores kroppe har så svært ved at få hvile. “Stress og angst påvirker direkte søvn. Pandemien og protesterne skaber en masse nød for mange mennesker, og dette dukker op i vores søvn,” siger Annie Miller, en psykoterapeut, udbyder af adfærdsmæssig søvnmedicin og ejer af DC Metro-søvn og psykoterapi., “Stress påvirker os alle forskelligt, og for nogle ser det ud som søvnløshed, mens det for andre ser ud som et behov for mere søvn eller intense drømme.”

Er det Inde Mere (Og Tv-Tid) Kan Påvirke Din Søvn Tidsplan

Ikke kun er følelser, der kører højt, men på den pandemi, der har præget vores fysiologi, samt: Miller bemærker, at “Være inde i mere og have mindre eksponering for sollys påvirker vores døgnrytme. Mange af os går glip af disse signaler, da vi bliver inde så meget af tiden.,”Vi er også mere tilbøjelige til at holde op sent, da vores tidsplaner er skiftet for at imødekomme arbejdsløshed eller arbejde hjemmefra, og vi har drastisk øget vores skærmtid. (Der er rigelig bevis for, at eksponering for det blå lys fra skærme kan kraftigt skifte vores naturlige døgnrytme, hvilket forklarer, hvordan du finder dig selv udmattende at rulle Instagram indtil 5am.) Plus, mange af os har nu lidt incitament til at forlade vores senge. “Mere tid derhjemme har ført til, at folk bruger mere tid på at læse, se TV eller arbejde i sengen,” siger Miller., “At udføre andre aktiviteter i sengen kan øge søvnløshed symptomer.”Nu hvor årsagerne til forstyrret søvn er klare – hvordan kan du nulstille din døgnrytme for faktisk at føle dig udhvilet? Både Miller og Fish foreslog en to-fold strategi: fokus på dit rum, og hold dig til tiden.

Reservere Din Seng til Søvn Er Key

Du har sikkert hørt det før, men eksperternes første ord af rådgivning, der er afprøvede og sande: at Reservere din seng til søvn er nøglen., Fish anbefaler at gøre dit soveværelse til et søvnhelligdom: “afbryd brugen af din telefon mindst 45 minutter før du går i seng, og oplad alle enheder i et andet rum . Når du kommer ind i dit værelse til seng, skal du rydde op i rummet og lukke alle skabsdøre. Vores sind har en tendens til at køre med rod, at holde rummet ryddeligt vil hjælpe dig med at slappe af. Gør rummet køligt og så mørkt som muligt, til sidst kan investering i en hvid støjmaskine maskere omgivende lyde, der kan have en tendens til at vække dig om natten., Efter disse tips giver dig den bedste chance for en god nats søvn og klar til at angribe dagen.”

Når det drejer sig tid til at strategiplanlægning din snoozes, Miller fremhæver, at sammenhængen er afgørende, selv når vi ønsker at overcorrect for en dårlig nattesøvn: “Vi tror ofte, at vi skal ‘fange’ på søvn i løbet af weekenden, eller hvis vi har en dårlig nats søvn. Men faktisk kan det forværre søvnløshed ved at skabe det, der hedder social jetlag.,”Hun tilføjer,” det er vigtigt at holde din vågne tid konsekvent og forstå, at du måske er træt på kort sigt, men dette vil opbygge søvndrev og til sidst give dig mulighed for at falde i søvn hurtigere om natten.,”At opbygge en pålidelig tidsplan nu, hvor det kan føle, at alt er i opbrud, er især vigtig, Fisk anbefaler, at en gradvis, men virkelige ændringer, at din søvn tidsplan nu, så din krop er ikke chokeret, når du pludselig er nødt til at være op til din 8am pendler: “Vi er nødt til at gå tilbage til at arbejde på et tidspunkt, så det er vigtigt at komme tilbage på sporet og give dig selv den anbefalede syv til ni timer søvn på en natlig basis.,”

Tag Din Tid, Når du Justerer Din Søvn Tidsplan

Hvis du ønsker at helt nulstille din nuværende søvn vaner—noget jeg seriøst overvejer—Fisk, der tyder på, at vende tilbage til de vaner, vores forfædre: “Siden begyndelsen af tid, man har liggende i de mørke og arbejdede i sollys, og selv med opfindelsen af elektricitet næsten 250 år siden, er det stadig naturligt for mennesker at gøre det samme. Så hvis din tidsplan tillader det, er det mest naturligt at gå i seng otte timer før solens stigning.,”Det er naturligvis et stort skift som dette vil ikke ske, ahem, overnight—Fisk gentager, at det er vigtigt at tage din tid, når du justerer din tidsplan, for at forhindre en yo-yo-effekt, som efterlader dig frustreret og brændt ud, når du forsøger at være din mest udhvilet. “Når du ændrer din søvnplan, vil det tage nogen tid, så vi anbefaler gradvist at ændre din tidsplan med højst 15 minutter om dagen for at give dit sind og krop mulighed for at justere.,”

For dem, der ikke er klar til at stige ved daggry, Miller har en lidt anderledes, men lige så effektiv tilgang: “Der er ikke en præcis tidsplan, der fungerer for alle, og det er mere vigtigt at være konsekvent,” siger hun. “Start med at indstille en vågne tid, som du kan holde fast i hver dag. Folk har en tendens til at tro, at de er nødt til at gå i seng tidligt, men det er måske ikke nødvendigvis det bedste valg for dig. Det er også vigtigt at huske på, at du måske ikke har brug for 8 timers søvn. Søvn er ikke en størrelse-passer til alle.,”Find ud af, hvad tidsplan virker for dig – en dagbog eller søvn app kan komme i handy for at logge dine.. .s-og derefter holde sig til disse timer.

bundlinjen

mens der er mange måder at gribe ind mod en bedre nattesøvn, var et sidste råd fra eksperterne Et uventet opkald til at gøre mindre: dybest set er det okay at stoppe med at stresse. Som Miller udtrykker det, ” endelig, stop med at prøve at sove. Når vi lægger for stor indsats i søvn, brænder det tilbage. At bruge tid i sengen på at prøve at sove kan forværre søvnløshed.,”Hvis du finder dig selv stirre i loftet og kritiserer din overaktive hjerne, anbefaler hun at tage en ikke-fordømmende pause fra sengen: “hvis du ikke kan sove, stå op og ud af sengen. Gør noget stille, indtil du føler dig virkelig søvnig. Søvn skal være ubesværet, og vi bør fjerne enhver tid brugt forsøger at sove.,”