S příchodem sofistikovaných zařízení pro výcvik, a metody k dosažení úžasných výsledků v minimálním čase, fitness průmysl je stále více vzdaluje od mnoha vyzkoušené a osvědčené způsoby, jak zlepšit zdraví a kondici.
jeden kus vybavení, které se stalo téměř legendárním při tvarování šampionů, a výsledky ve fyzické kondici, které dosáhlo pro mnoho průměrných lidí, je těžká taška.,
těžké pytle je plněná taška z kůže nebo vinyl, který váží mezi 40 a 100 liber, a je používán především mezi boxery pro budování děrování sílu a zlepšení box technika. Bít těžký pytel je fyzicky náročný a skutečný test síly a vytrvalosti.
pro relativně jednoduchý kus vybavení přináší mnoho úžasných výhod. Ať už je to full-tělesné cvičení, nabroušené sebeobrany, nebo definované, svalnatý tělo, těžká taška je cenný doplněk do každé domácí, či komerční posilovny nastavení.,
Jak se používá těžký vak a jaké jsou jeho výhody? Proč by těžká taška mohla být užitečným doplňkem vašeho tréninkového plánu? Čtěte dál a zjistěte to.
Výhody Těžkou Tašku Školení
Zlepšení Aerobní Zdatnosti
Školení na boxovací pytel ve správné intenzitě, se výrazně daňové kardio respirační systém. Pouhý akt pohybu kolem vaku, při změně polohy těla, se rovná aerobnímu (s využitím kyslíku při nižší intenzitě) tréninku.,
házení úderů se špatnými úmysly přidá anaerobní (vyšší intenzita) rozměr a přidá k aerobní pracovní zátěži. Většina sáčků trvá minimálně dvě minuty.
profesionálové obvykle udržují vysokou intenzitu děrování a pohybu po dobu tří minut. Občas, budu box těžký pytel pro 5-minutové kolo.
to šetří čas kvůli potřebě méně odpočinku a celkově poskytuje větší trénink. Schopnost to však musí být rozvíjena v průběhu času, takže by se do tohoto typu výcviku nemělo spěchat.,
realizovat jakékoliv aerobní výhody, je důležité vybudovat na nejméně dvou minut, a zvýšit na tři, jako aerobní kapacita zvyšuje.
zlepšit výkon
těžký vak byl ve skutečnosti navržen pro boxery, aby zvýšil jejich děrovací výkon. To umožňuje perfektní příležitost zaměřit se na využití co nejvíce svalů, jak je to možné, aby zajistily, úder je hozen s perfektní technikou, a s co největší silou—bag nikdy udeří zpět.
hlavní svaly pracující na těžkém sáčku zahrnují ramena, paže, záda, hrudník a pas., Nohy se také používají v procesu děrování vaku, k výrobě energie přes horní část těla.
Přímé údery, jako pravý hák a jab, pomůže rozvíjet napájení přes ramena a hrudník, zatímco háky a háčky bude využívat zad a paží ve větší míře.
Zlepšení Koordinace A Stability Jádra
Krouží těžkou tašku a odhodit kombinace úderů pomůže s koordinací., Udržet na nohou, a přenos váhu z jedné nohy na druhou, hodit konkrétní úder, pomůže rozvíjet základní stabilitu, a, jako výsledek, celkové tělesné koordinace.
koordinace má zjevné důsledky pro to, jak se člověk pohybuje a provádí denně. Boxeři, s velkým stupněm zkušeností na těžké tašce, mají tendenci vykazovat vynikající držení těla a pohybovat se s určitou milostí.
Zlepšete techniku boxu
je zřejmé, že zasažení těžké tašky zlepší techniku boxu za předpokladu, že všechny údery a pohyby těla budou provedeny správně., Cílem je udržet vše těsné, zatímco zůstane uvolněné a připravené reagovat.
lokty a ruce nahoru, zatímco se neustále pohybují, je základním přístupem k zasažení těžkého sáčku. Samozřejmě, údery budou o to ostřejší a silnější, pokud je člověk uvolněný a ve správném postoji.
rozvíjejte dovednosti sebeobrany
taška se nemůže pomstít,a proto je ideálním způsobem, jak zdokonalit techniku sebeobrany. Vizualizujte tašku jako soupeře a udeřte, jako by byla zasažena.,
jinými slovy, použijte boční pohyb, a bob a tkát nastavit punč, nebo série úderů, za předpokladu, že taška je živý dýchací protivník házet svou vlastní kombinaci úderů.
zkuste houpat tašku, aby se stala pohyblivým cílem. To bude dělat to těžší zasáhnout, a zlepšit cvičení v reálném životě aplikace. Bít těžký pytel bude také budovat důvěru přeložitelné do skutečné životní situace.
budování síly a rozvíjení techniky na těžkém sáčku lépe připraví boxery, aby reagovali, když je to potřeba (v boxerském ringu nebo na ulici).,
Zlepšit Tvar Těla
osobně jsem byl svědkem zlepšení, pokud jde o rameno, biceps a zadní detail, jako výsledek těžkou tašku školení. Ačkoli bít těžký pytel se nevyrovná čistému kulturistickému tréninku-stejně jako trénink na váze—poskytuje vynikající způsob, jak přidat detaily a zbavit tělesného tuku.
přidání detailů ve formě větších řezů a určité tvrdosti a odizolování tělesného tuku k odhalení základních svalů zvýší něčí postavu.,
Pro množství práce, mnoho boxerů udělat—zejména v profi řady—mnoho z těchto sportovců se zdá, drží impozantní stupeň svalové hmoty. Pro ty, kteří chtějí zlepšit celkové zdraví, při zachování jejich svalové zisky, navrhuji následující program Jeden na konci tohoto článku.
snížení stresu
již nějakou dobu bylo přijato, že zasažení těžkého vaku je jedním ze způsobů, jak rozpustit negativní stres., I když jakákoli forma cvičení má zvláštní boj proti stresu vlastnosti, box je asi unikátní v tom, že je to fyzicky vyčerpávající, agresivní, aktivita, která vyžaduje naprosté soustředění a zároveň umožňuje jeden doslova strike-out na neživý objekt.
Tento pozoruhodný aspekt je, že umožňují channeling agresivní tendence my všichni máme, v něco přínosem pro mysl a tělo. Vzhledem k našemu stále hektickému životnímu stylu neustále čelíme neodmyslitelnému nutkání jednat fyzickým způsobem, na různých stresorech.,
Bohužel, pozice jsme se často brání nás od fyzicky konfrontovat, nebo běží z, konkrétní stresor. Bít boxovací pytel, stejně jako jakékoliv intenzivní činnosti, umožňuje působit ve fyzické způsobem, jak ventilovat sestavení se toxinů, které se tvoří v důsledku inherentní stresování z jejich životů.
to stranou, zasažení těžkého vaku také poskytuje skvělé aerobní / anaerobní výhody, u kterých bylo přesvědčivě prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu stresu.,
Nízké Náklady Na Činnosti, které Vyžadují Minimální Vybavení
Bít boxovací pytel je činnost, která vyžaduje minimální vybavení, a proto je nízká cena a relativně snadno nastavit. Taška, některé zábaly a dobrý pár rukavic jsou jedinými povinnými požadavky.
dobrou sadu bot a rovný povrch s dostatkem okolní prostor k pohybu nejméně tři stop v obou směrech sáčku, je třeba zvážit také. Díky mnoha výhodám je zasažení těžké tašky ideálním doplňkem pravidelného cvičebního programu.,
Těžké Pytle Tipy
Připravit Správně
předtím, Než udeří boxovací pytel, je nutné, aby všechny bezpečnostní aspekty jsou řešeny, aby pomohla vyrovnat zranění, při zajištění produktivní sezení.
zábaly
příprava na zasažení vaku by se mohla ukázat jako nejdůležitější prvek, pokud jde o pozitivní, dlouhodobé výsledky. Začněte aplikací zábalů na klouby a oblast zápěstí.
tyto jsou speciálně navrženy tak, aby poskytovaly podporu celé oblasti rukou a zápěstí., Trénink bez zábalů by mohl časem vést k poškození rukou a zápěstí, takže jejich nošení je prvním zásadním krokem k dlouhověkosti ve sportu.
ruční balení pro absorpci nárazu také pomůže snížit pravděpodobnost osteoartrózy v pozdějších letech.
Dozvědět se Více O tom, Zábaly,
Rukavice
Poté, zábaly, místo na rukavice, které jsou vhodné pro konkrétní účely. Lehčí rukavice (10 unce) jsou obvykle používány na těžké tašce začátečníky a/nebo těmi, kteří chtějí zdokonalit svou techniku.,
těžší rukavice obvykle používají silnější, zkušenější sportovci, aby je připravili na bitvu, kdy budou nosit lehčí rukavice (těžší rukavice pomohou vyvinout rychlost ruky).
při nákupu rukavic je nejlepší držet se renomované, dražší značky. To pomůže zajistit kvalitnější trénink a dlouhodobější rukavice.,
Dozvědět se Více O tom, Rukavice,
Stín Boxu
krátký warm-up shadow boxing (děrování do vzduchu, pomocí odrazu v zrcadle jako soupeře), následovala série společných rotace cvičení, je obecně dobrý nápad, před zahájením na těžký pytel.
začněte svítit
v rámci zahřívání se doporučuje jedno lehké kolo 2 až 3 minuty. Zakroužkujte tašku a vyhoďte lehké údery pomocí vynikající techniky.
to bude také sloužit k vytvoření správné drážky a pomůže zajistit, aby tato ostrost zůstala po celou dobu relace., Je vlastně lepší jít světlo, s dokonalou formou, než použít nesprávnou techniku a zranit se.
vždy zdůrazněte správnou techniku
nikdy netrefte tašku tvrdě na úkor správné techniky. Toto maximum by mělo mít vždy na paměti, když se snaží provést fyzické zlepšení na těžké tašce.
Brodění do těžkého pytle bez ohledu na techniku nejen zvýší pravděpodobnost zranění, ale v důsledku dusí pokrok. Stojí za zmínku, že síla a rychlost přijdou v důsledku správné techniky, spíše než naopak.,
házet všechny údery z bojového postoje
nikdy není dobré Telegrafovat údery ve snaze generovat více energie. To umožní soupeři přesně vědět, co přijde dál, a dát jim šanci preempt svůj útok.
na těžkém sáčku platí stejné pravidlo. Telegrafování bude podporovat nedbalý formulář a zbytečně následek snížil energetické rezervy—dvě věci, které každý boxer, zda příprava na boj, nebo jednoduše pomocí sáčku se dostat do formy, by se měli vyhnout za každou cenu.,
extrapolace těžké tašky do situace v reálném životě zahrnuje zachování všech základních pravidel. Nikdy obětovat techniku na těžké tašce.
při zasažení těžkého vaku použijte téměř úplné prodloužení
distancování je důležitým aspektem při snaze vyvinout maximální sílu na těžký vak. Příliš blízko bude mít za následek tlačný pohyb, který dosáhne minimálních výsledků. Postavte se příliš daleko a bude proveden minimální kontakt.
stojící ve správné vzdálenosti umožní téměř úplné prodloužení, protože každý úder zasáhne tašku., Čistý, ostrý zvuk by měl vyplývat z téměř plného prodlužovacího punče. Pokuste se prorazit tašku, jako by to byl soupeř.
Dýchejte správně
při nárazu do vaku je lákavé zadržet dech kvůli námaze potřebné k provedení každého úderu. Vydechování jako úder je hozen pomůže zajistit nepřetržitý přísun kyslíku do těla, krmit pracovní svaly. Sníží se také pravděpodobnost hrudního tlaku, což může mít za následek vážné zranění.,
Hrudní tlak je vytvořen, když jsou nervy a svaly v hrudní oblasti—mezi prvním žebrem a klíční kost—stát stlačený, což vede v některých případech, oční krvácení, vysoký krevní tlak a silné bolesti hlavy. Chcete-li dále zdůraznit důležitost správného dýchání pro boxerské účely, výdech s každým úderem také zvýší výkon.,
Zajištění Stravy & Ostatní Potřeby Jsou Splněny
S typem vliv na těžký pytel školení, které má na všechny svaly těla, je důležité zajistit, aby všechny nutriční a ostatní potřeby jsou splněny. Je důležité jíst asi 150 gramů sacharidů, kromě toho, že užíváte proteinový koktejl, nejméně jednu hodinu před tréninkem.
po tréninku se může znovu užít proteinový koktejl a 150 gramů sacharidů. To pomůže s procesem obnovy a zajistí pravidelné zisky.,
dobrý spánek-7 – 9 hodin v noci – je také důležitý pro usnadnění prospěšné reakce na trénink.
Těžké Pytle Programy
Školení Úvahy
těžké pytle rutina se skládá z několika složek, z nichž všechny by měly být použity, do jisté míry, v daném cvičení.
vrtání techniky
to v podstatě zahrnuje opakované procvičování určitých úderů. Například přímé právo může být provedeno 20krát, následované krátkým odpočinkem.
vrtací techniky mohou být velmi tvrdé nebo udržovány v menší intenzitě, v závislosti na úrovni fitness., Poskytují a vynikající příležitost jít všichni ven, a opravdu tlačit těžký pytel práce na hranici, aniž by riskoval technické oběti.
časy kol
schopnost udržet intenzivní pracovní zátěž po určitou dobu je podstatou boxu a skutečně tréninkem pro celkovou kondici a fyzické zlepšení na těžké tašce. S časovanými koly by měly být všechny údery prováděny s důrazem na rady uvedené v tomto článku.,
Kruh sáčku vybírání údery na pravidelný, úzce rozmístěných intervalech, spíše než jít všichni ven a únavné v první minutě nebo tak. Klíčem je udržet intenzitu vysokou, aniž byste se předem vyčerpali. Jak se člověk stává zdatnějším, intenzita může být zvýšena na místo, kde lze vynaložit veškeré úsilí.
obvodový trénink s váhami
o to se může pokusit kdokoli se zavedenou aerobní základnou. Zahrnuje přechod od těžké tašky k souvisejícímu hmotnostnímu cvičení.,
možnosti jsou omezeny pouze představivostí, s téměř nekonečným počtem kombinací. Například, navrhoval bych jít od jedné minuty vlevo-vpravo kombinací, přímo před vyvolává s činkami, nebo ohnutá strana přípojek. Klíčem je udržet váhy dostatečně lehké.,
Údery
údery používané ve všech těžkou tašku rutiny patří:
Rovně (Křížek) Vpravo, nebo Vlevo,
Přímo
Vrchem Vpravo, nebo Vlevo,
provést overhand právo, nebo doleva, zvedněte loket jako pravidelné pravé cross punch je hozen, a cíl pěst na bodu mírně nad chrám regionu. Tento pohyb je často používán kratšími bojovníky, aby skóroval knockout proti jejich vyššímu soupeři.,
Doprava Nebo Doleva, Jab
zleva
Levý A pravý Hák
Levý Hák
Levý A pravý Hák
Program 1: pondělí A čtvrtek
Pro účely vzniku značné hustoty svalů, zlepšení kardiovaskulární kondice a zlepšení obecné fitness (s ohledem na průměrný čtenář tohoto webu se snaží, kvalita svalů a zlepšení fitness úrovně), doporučil bych následující program.,
Vzhledem k intenzitě následující program školení a další vzdělávání nutné řešit svalové hmoty a celkové zdraví, dva dny v týdnu je dostačující. Tato relace by měla trvat asi 50 minut.
Warm-Up
- 5 minut na kole
- 5 minut kloubních rotací pro nohy pas, paže a ramena., S těmito, tvoří kruhy různé, od velkého k malému, v každém kloubu
- Lehké protažení všech hlavních svalových skupin
1. Část: Vrtání Základní Údery
- 25 vpravo (nebo vlevo) cross údery
- 25 vlevo (nebo vpravo) úder, údery
- 25 levé háky
- 25 právo háky
- 25 levé háky
- 25 právo háčky
Část 2: Kombinace
myšlenka tady je, aby řetězce dohromady několik základních úderů, pro intenzivnější trénink.,
dokončete 3 sady každé z následujících kombinací:
Část 3: 5 kol boxu
s touto komponentou se zaměřte na provádění všech hlavních úderů, jak je praktikováno v části 1. Zakroužkujte tašku a vybírejte výstřely, jako by taška byla protihráčem.
každé kolo by mělo být 2 minuty, přičemž 1 1/2 minuty odpočinku mezi koly.
Cool
- 5 minut na kole
- Lehká protahovací
Program 2
Pro pokročilejší trenéra, někoho, kdo se chtějí věnovat boxu jako sportu, doporučil bych následující těžkou tašku program., Tento program pomůže člověku stát se svrchovaně podmíněným bojovým strojem. Výsledkem bude štíhlá, svalnatá postava.
Tento program je intenzivnější, proto je před pokusem vyžadována dobrá úroveň kondice. Program lze provádět v pondělí, středu a pátek, aby bylo dosaženo extrémní úrovně kondice. Tato relace by měla trvat asi 1 1/2 hodiny.
Warm-Up
- 5 minut na kole
- 5 minut kloubních rotací pro nohy pasu, paží a ramen., S těmito, tvoří kruhy různé, od velkého k malému, v každém kloubu
- Lehké protažení všech hlavních svalových skupin
1. Část: Vrtání Základní Údery
- 40 pravé (nebo levé) cross údery
- 40 levé (nebo pravé) úder, údery
- 40 levé horní cuts
- 40 pravé háky
- 40 levé háky
- 40 pravé háky
Část 2: Kombinace
Kompletní 5 sad každý z následujících kombinací:
Část 3: 10 Kol Boxu
v Každém kole by měla být 3 minuty, s 1 minuta odpočinku mezi koly.,
Cool
- 5 minut na kole
- Lehká protahovací
Závěr
Těžké pytle školení je zvláštní, dosud tradiční způsob, jak postavit nejvyšší kardiovaskulární vytrvalost a svalovou sílu. Pomůže také rozvíjet cenné dovednosti sebeobrany a snížit stres.
programy uvedené v tomto článku jsou velmi přínosné, zda je cílem stát se skvělým boxerským šampionem, nebo prostě více fit a silnější obecně.,
těžký vak je jeden kus zařízení, které se snadno používá a je stejně účinné, ne-li víc než většina nejnovějších hi-tech strojů. Použijte ji dnes.
Leave a Reply