Pro mnoho lidí, jít do postele je jedna věc a vlastně usínání je něco docela jiného. Pokud vám chvíli trvá, než usnete poté, co jste se na noc obrátili, nejste sami. Obtížnost s nástupem spánku, období přechodu mezi bdělostí a spánkem, je jedním z nejčastějších problémů se spánkem.,
jaký je správný čas usínání?
zdravý nástup spánku je obecně považován za rozmezí 10-20 minut. Usínání v tomto množství času naznačuje připravenost na spánek, aniž by byla příliš unavená. Existuje několik faktorů, které mohou ovlivnit vaši schopnost usnout. Nepravidelný plán spánku, kdy se často nebo významně mění doba spánku a probuzení, může ztěžovat usínání. Vnitřní systém vašeho těla pro regulaci spánku je jemně kalibrovaný a citlivý a může být narušen nepravidelnými spánkovými rutinami., Provádění pravidelného harmonogramu spánku a bdění pomůže posílit vaše vnitřní spánkové „hodiny.“
poruchy světla
vystavení světlu v noci může také narušit přirozené přípravky těla na spánek. Světlo v noci také zasahuje do cirkadiánních rytmů a zpomaluje uvolňování spánkového hormonu melatoninu. Environmentální světlo často hraje roli při prodlužování nástupu spánku. Jasné pouliční osvětlení zářící okny může oddálit spánek,stejně jako obklopení se příliš velkým umělým světlem uvnitř., V dnešním světě představují elektronická zařízení významnou překážku usínání. Televize, telefony, tablety a počítače vydávají světlo, které narušuje nástup spánku. Zejména tato zařízení emitují vysoké koncentrace modrého světla, světlo s krátkou vlnovou délkou, které studie ukázaly, je zvláště škodlivé pro spánek.
Chcete-li se vyhnout účinkům umělého světla narušujícího spánek ve vašem prostředí, ztlumte světla ve svém pokoji hodinu před spaním. To vysílá signál vašemu tělu, že je čas připravit se na spánek., Vystavení jasnému světlu brzy ve dne vám také pomůže posílit cykly spánku a probuzení a rychleji usnout v noci.
technologie krádeže spánku
není to jen světlo z elektronických a digitálních zařízení, které může ztěžovat usínání. Posílání sms zpráv, kontrolu e-mailu, procházení Facebook nebo Twitter v noci zapojení se do těchto aktivit přímo před spaním může přinést starosti probuzení den do vaší ložnice a vás udrží vzhůru déle do noci., Hraní videoher, surfování na webu a sledování televize mohou stimulovat mysl a podporovat bdělost právě naopak toho, co vede ke spánku. Pokud zjistíte sami snaží usnout, strávit nějaký čas odpojení relaxaci daleko od sociálních médií a od problémů dneška. Výpadek sociálních médií nebo úplný elektronický zákaz vycházení hodinu před spaním vám pomůže vyhnout se duševní stimulaci i narušení světla a pomůže vaší mysli a tělu připravit se na spánek.
stres vás udržuje vzhůru?
starosti a stres také narušují nástup spánku., Studie ukazují, že strach je častou příčinou nespavosti, zejména ve středním věku. Obtížnost utišení vaší mysli na denní obavy může prodloužit dobu potřebnou k usnutí. Meditace a další cvičení všímavosti, včetně vizualizace a dýchání, mohou zmírnit noční starosti a pomoci vám rychleji usnout. Zvládání stresu je důležitou součástí silné a zdravé spánkové rutiny.
vstaňte, abyste usnuli
i když to může znít nelogicky, vstávání z postele vás může skutečně přiblížit ke spánku., Pokud se necítíte unaveni, je lepší, když opustíte postel, než abyste se potýkali se spánkem, který nepřijde. Snaha donutit spánek může zvýšit úzkost,což jen ztěžuje spánek. Pokud nejste schopni usnout během 25 minut, vstaňte. Poslouchejte tichou, uklidňující hudbu nebo si přečtěte knihu pomocí slabého světla. Vraťte se do postele pouze tehdy, když se cítíte připraveni. Může vám to trvat několik nocí, ale váš spánkový cyklus se přizpůsobí as ním i Vaše schopnost usnout., Několik nocí krátkého spánku vás může vést k pocitu únavy, ale je důležité pokračovat v růstu v pravidelném čase probuzení, spíše než zaspání. Spánek později než obvykle bude jen tlačit vaši potřebu spát později do noci a oddálit nástup spánku znovu.
Jíst a pít lehce v noci
Kofeinu a těžkých jídel spotřebováno příliš blízko před spaním, může přispět k rozšířené bdění, a zabránit vám usnout snadno. Stimulační účinky kofeinu mohou v těle přetrvávat několik hodin. Omezte kofein na ráno a brzy odpoledne., Jak se blíží noc vnitřní teplota těla přirozeně klesá v přípravě na spánek. Jíst velké jídlo v blízkosti spánku může narušit tento pokles tělesné teploty vyvolávající spánek. Držte se lehkého občerstvení, abyste odvrátili hlad pozdě v noci, a snadněji usnete.
vytvoření klidného období relaxace před spaním zvýší vaši schopnost rychle usnout. Ztlumte světla, odpojte se od světa na svobodě a nechte své tělo, aby vás přivedlo na klidnou noc.
Leave a Reply