zdravá strava by vás měla udržovat poháněnou a pod napětím-necítit se hladovět po celý den. To je důvod, proč nový přístup k hubnutí prosazuje přesný opak toho, přísně omezuje kalorií, rozdává sacharidů, nebo půst nepravidelně. Místo toho, sytící dieta předepisuje jíst živiny husté potraviny, které se budete cítit spokojeni — zatímco ještě zhubnout, pokud je to váš cíl.,
Vědci na Université Laval v Quebec City, Kanada, navržený stravovací plán zaměřit se na zeleninu, ovoce, celá zrna, a libové zdrojů bílkovin, který pomůže naplnit vás. Zatímco tradiční strava kultura často přehlíží sytosti, dostat se do kontaktu s vaše tělo je vlastní podněty, je skvělý způsob, jak vytvořit zdravější stravovací návyky pro život, říká Jaclyn Londýně, MS, RD, CDN, Ředitel Výživy na Good Housekeeping Institute.
„struktura se zaměřuje na to, co můžete aktivně udělat, abyste se cítili více nasyceni jakýmkoli jídlem nebo občerstvením,“ říká. „To je skvělé (a bohužel, mnohem méně časté!,) atribut o tomto dietním plánu než některé z jiných typů „nových“ trendů hubnutí, které jsou právě teď velké. Jazyk stravy umožňuje lidem rozhodovat se na základě struktury, která zahrnuje skutečné, zdravé potraviny – aniž by vás nutila příliš přemýšlet o tom, co nemůžete mít.“
jaká je nasycená strava?
satitační strava je stravovací plán určený pro trvalé hubnutí nebo údržbu, aniž by se uchýlil k extrémům., Dieta doporučuje jíst tyto každý den:
- 4 porce celá zelenina
- 4 porce ovoce
- 5 porcí celých zrn (s nejméně 4 g vlákniny v jedné porci)
- 4 porcí libové bílkoviny v každém jídle (nebo rozděleny do občerstvení)
- 1. občerstvení
Navíc, strava se doporučuje mít jednoho lusku-založené jídlo za týden a aromatické jídlo s více teplé nebo červené papriky. Jíst kořeněná jídla vás může zpomalit, když jíte, což vám pomůže mít na paměti, když se budete cítit plní, vysvětluje Londýn.,
Celkově nutriční členění za sytící stravy je následující:
- 45-50% kalorií ze sacharidů
- 30-35% kalorií z tuku
- 20-25% kalorií z proteinů.
Protože plán obhajuje jíst tuny vyrábět, celých zrn a zdravé tuky (např.,, ryby, ořechy, semena, vejce a avokádo), někteří lidé popisují saturační stravu jako kříženec mezi středomořskou stravou a keto dietou. Vědci za stravu konkrétně doporučují jíst mono – a poly-nenasycených tuků v mírném množství a vyhnout se nezdravým trans-, hydrogenované, a nasycené tuky — druhy, které byste našli v smažené nebo zpracované potraviny.
dieta keto je však pouze 10% sacharidů, zatímco tento plán umožňuje přibližně 50%., „Nazval bych to spíše hybridem mezi středomořskou stravou a dietou kontrolovanou carb pro léčbu diabetu,“ říká Londýn.
může vám nasycená strava pomoci zhubnout?
stávající výzkum provedený na saturační stravě vypadá slibně pro hubnutí, ale je stále v raných fázích. Jako předběžný test, Université Laval přijati 69 obézních mužů sledovat buď sytící stravou nebo kontrolní dieta po dobu 16 týdnů. Kontrolní strava zahrnovala jíst o něco více sacharidů a méně bílkovin a tuků podle kanadských národních pokynů pro zdravou výživu., Na konci studie, lidé po sytící strava byla nejen více pravděpodobné, že držet se plánu, ale také ztratil v průměru více tukové hmoty než v kontrolní skupině, podle roku 2017 studie zveřejněné v British Journal of Nutrition.,
„Pokud vysoce sytící stravou se ukáže, že výhody, které jsme viděli v naší studii, a pokud se to ukáže být udržitelné, by to mohlo být realistický a potenciálně mocný doplněk řešení problému kontrolu váhy,“ Shirin Panahího, PhD, postgraduální výzkumník tělesné výchovy a kineziologie s Université Laval, napsal v Scientific American. To je však zatím jediná studie provedená na saturační stravě.
„na konceptu (a studijním designu) je několik věcí, které mi dávají pauzu, největší je velmi malá, omezená velikost vzorku,“ říká Londýn., „Také se příliš nezajímám o stravovací plány nebo programy, které propagují „pravidla“, místo aby vás zmocňovaly k rozhodování. Ale s tím na mysli, existuje několik klíčových takeaways, které si myslím, že bychom všichni mohli těžit z.“
jaké potraviny jsou nejvíce nasycené?
nasycení potravin balení v množství bílkovin, vlákniny a dalších živin, které vás naplní při výživě vašeho těla. Ty mohou zahrnovat:
Chuť vašich potravin s paprikou všech typů, plus bylinky a koření, jako je kurkuma, zázvor, česnek, a další.,
Jak Začít Sytící Strava
Uznávajíce, sytosti — v protikladu k plnosti — je klíčem k hubnutí, Londýn říká. Je to v podstatě předpoklad její nové knihy, oblékání na stranu (a další dietní mýty odhalené).
„jídlo na podporu pocitu sytosti je často mnohem důležitější než jídlo, aby se cítilo „plné“, “ říká Londýn., „Některé složky stravy (jako je konzumace kořeněných potravin) jsou v podstatě nástroji, které vám mohou pomoci dostat se do kontaktu s vašimi vlastními podněty sytosti a poskytnout údaje o vašich fyziologických potřebách. Tyto informace jsou rozhodující pro určení toho, co, kdy a proč jíst z místa sebevědomí.“
kromě naložení talíře ovocem, zeleninou a dalšími nasycenými potravinami zkuste použít „stupnici sytosti“, radí. V měřítku 1-10, jak spokojeni se cítíte před, během a po jídle nebo občerstvení?,
například 1 je “ právě jsem běžel maraton „a 10 je“ Jsem tak vycpaný, že jsem snědl celé krůtí díkůvzdání.“Jezte kolem 3-4, zastavte se kolem 6-7 a zaměřte se na 5, Jak je vaše sýtost sladká skvrna tak často, jak je to možné. Tyto tři kroky vám také mohou pomoci dostat se do kontaktu se sytostí, Londýn říká.
- používejte každé jídlo nebo svačinu jako příležitost přemýšlet o tom, jak se cítíte, konkrétně o úrovni fyzické aktivity, stavu hydratace a spánku. Měl jste dnes super tvrdý, super horký trénink? Spal jsi včera tři proti osmi hodinám? Máš žízeň?,
- Přemýšlet o tom, co by mohlo mít „minul“ v každém jídle: – bunless hamburger na oběd a nakonec dolů obilovin box při sledování TELEVIZE později v noci? Mohl byste zkusit přidat další vlákno na oběd a vidět, jak se cítíte zítra? Pokud přeskočíte jídla nebo přeskočíte uspokojující složky při jídle, pravděpodobně se budete přejídat později.
- hledejte vztahy mezi tím, co cítíte, když jíte. Udělejte si chvíli na kontrolu, kdy, kde, a proč jíte, a zkontrolujte, zda v fyziologické faktory, které mohou mít dopad na úroveň hladu dnes., Kde jste a co děláte, jsou stejně důležitá data jako potraviny, díky nimž se cítíte nasyceni. Například, pokud si myslíte, vždycky sáhnu po občerstvení, když jsem ve stresu v kanceláři, a to i těsně po obědě! Vyzkoušejte jinou formu úlevy od stresu, jako je 15 minut chůze, abyste vyčistili hlavu a resetovali.
Leave a Reply