Nguyen řekl, že jedním z nejdůležitějších aspektů Míle 22 programu bylo napravit problémy s Wahlberg držení těla — to vše při řízení přetrvávající případě golfista loket.
“ Když mluvíme o formě, hodně z toho, co se zabýváme, je jeho syndrom horního kříže, ten slouch, který se stane. Ten sedavý životní styl, který všichni vedeme, může jít do toho., Takže jsme opravdu zdůraznili držení těla a návrat k základům-to je velký kus skládačky, na které pracuje celý tým.“
Nguyen odhadl, že měli asi čtyři až šest týdnů na přípravu na natáčení. Spíše než vypuknutí tréninkového plánu zaměřit se na různé části těla v různých dnech, Nguyen navrhuje každé cvičení jako rutinu celého těla.
„pracujeme ve dvoudenním rozdělení,“ řekl Nguyen. „To znamená, že existuje denní režim a denní režim B. Takže řekněme, že v pondělí děláme horní část těla tlačí a dolní část těla tahání., Pak v den B se zaměřujeme na druhou stranu, tahání horní části těla a tlačení dolní části těla.“
Menshealth.com navštívil Nguyen na 168 Fitness v Kalifornii se podívat na Den rutinní dal Wahlberg přes Míli 22. Vyvážený, celotělový trénink může dát každému, kdo se chce dostat do speciálního ops tvaru, hodnou výzvu. Pamatujte, že Wahlberg tvrdě trénuje celou svou kariéru. Když mu dáte záběr, ujistěte se, že se soustředíte na formu, kterou Nguyen nastiňuje ve videu a níže., Pokud potřebujete upravit trénink, neváhejte použít lehčí váhu, dokud nezvládnete pohyby.
budete na cestě k získání roztrhl jako Marky Mark, jakmile jste dal jeho cvičení k testu-bonusové body, pokud jste v tělocvičně brzy vytvořit svůj vlastní 4 am klub.
Mark Wahlberg je Mile 22 Tréninkový Plán
Zahřívání
předtím, Než skočí do cvičení, Nguyen vede Wahlberg prostřednictvím řady warmup pohyby, které fungují jako korekce držení těla., Nejsou to cvičení jen profouknout, aby se dostat do hlavní vleky rychleji — místo, Nguyen řekl, že hlavní důraz by měl být kladen na dýchání.
na Zádech kapely nad hlavou držet
2-3 minuty,
Lehněte si na zem s flexibilní, low-odpor stretch kapely. Omotat jeden konec kolem obou nohou, pak vzít druhý konec do rukou, ležet na zádech a natáhnout ruce přes hlavu., Držte pozici po dobu 2 až 3 minut, udržujte rovnou páteř a udržujte jádro pevně.
„zaměření tréninku je držení těla a jádro,“ řekl Nguyen. „Země umožňuje, aby vaše záda byla rovná, zatímco odpor z kapely nutí značku zůstat vysoký. Zde je tip: zatlačte dolní část zad na zem, aby mezi nimi nebyl žádný prostor. Neměl by být žádný oblouk, stejně jako by se to mohlo cítit pohodlně.“
hip bridges with band pull aparts
1 až 2 minuty
použijte stejné pásmo jako předchozí tah pro tento., Zatímco ležíte na zádech, položte nohy na zem zvedněte boky do polohy mostu. Zvedněte Napínací pás před hrudník oběma rukama dohromady, pak vytáhněte ruce od sebe a protáhněte pás. Držte pětinásobek a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte co nejvíce pomalých, kontrolovaných opakování, jak můžete po dobu 1 až 2 minut.
cvičení pomáhá zvýraznit vysoký držení těla míří, a zapojuje zadní řetěz snadněji, podle Nguyen., Chcete-li z cvičení opravdu vytěžit maximum, doporučuje se zaměřit na regulaci dechu a udržet krk Volný.
Kliky horolezci
2-3 minuty,
Získat v pushup pozici, s rukama na Power Plate nebo Bosu Míč (pokud váš posilovna nemá jeden z těchto nástrojů, pravidelné kliky na zemi bude dělat). Proveďte jeden posun, zdůrazněte svůj postoj udržováním rovné páteře a stlačením jádra zápěstím pod rameny., Po posunutí proveďte horolezce ohýbáním kolena, abyste vystoupili jednou nohou nahoru, pak zpět; pak opakujte pohyb druhou nohou. Udržujte to po dobu 2 až 3 minut.
Při provádění pohybu — nebo jiné horní části těla tlačit cvičení v tréninku — je důležité, aby se vaše držení těla vzpřímené a silné. Můžete to udělat tím, že si poskytnete větší podporu pomocí abs., „Je důležité získat základní část tlačného komplexu,“ řekl Nguyen.
Naopak horolezec, nebo medvědí tanec/4-bod horolezec
2-3 minut/15 opakování na každé straně
čepice z warmup, Wahlberg hity VersaClimber pro 2 až 3 minuty do práce na cross-body vzorování. Nguyen si uvědomuje, že možná nebudete mít přístup k jednomu ze strojů — takže má dva návrhy na náhradní cvičení. Můžete provést buď pohyb, nebo jen přidat oba do rutiny pro další práci.,
procházení medvěda je jednoduché, ale těžké. Umístěte dva značky na zem asi osm až 10 stop od sebe. Dostaňte se na všechny čtyři, s nižší tělesnou hmotností na koule vašich nohou spíše než na kolena. Procházení v obrázku osm vzor Kolem značek, ujistěte se, že pohybovat s opačnou rukou a nohou v synchronizaci s sebou jít dopředu. Udržujte záda rovně a zapojte své jádro — Nguyen navrhuje umístit plochý předmět na záda, který vám pomůže udržet správné držení těla., Pokračujte v pohybu po celou 2 až 3 minutovou relaci.
pro 4bodového horolezce budete potřebovat sadu čtyř jezdců pro nohy a ruce (pokud je podlaha dostatečně kluzká, ručníky mohou také fungovat). Dostaňte se do stejné polohy všech čtyř jako medvěd plazit, s posuvníky pod rukama a nohama. Posuňte pravou ruku nahoru a posuňte pravou nohu zpět; přiveďte levé koleno k levému předloktí, abyste zůstali vyrovnaní. Zapojte své jádro, aby vaše držení těla bylo silné, posuňte nohu a ruku zpět do původní polohy. Proveďte 15 opakování na každé straně.,
cvičení
jakmile se zahřejete, jste připraveni na cvičení. Celá rutina obvykle trvá Wahlberg asi 10 až 15 minut, než dokončí tři kola. Každá sada by měla být mezi 12 až 20 opakování, v závislosti na tom, jak se cítíte — Nguyen řekl, že vlak do „nechte 2 v tank“, což znamená, že budete provádět každý cvičení na hmotnost a opakování se počítá, že by mohl umožní, aby se zasadila dvě závěrečné opakování, pokud jste plně vyvíjet sami.,
Činka floor press s mrtvého brouka,
3 sady 12-20 opakování,
Horní část těla zatlačte, bilaterální
Ležel na zemi, drží činka na úrovni hrudníku. Vaše paže by měly být vzplanuty na zemi. Závěs na boku zvednout nohy ze země, udržet kolena ohnuté na 90 stupňů, aby se zapojily vaše jádro. Stiskněte váhu nahoru, upusťte jednu nohu a vznášejte ji nad zemí. Když spustíte lištu zpět na hruď, zvedněte nohu zpět do původní polohy., Opakujte s opačnou nohou. Střídat mezi oběma stranami po dobu 12 až 20 opakování pro 3 sady. Odpočinek po dobu 1 minuty mezi sadami.
Nguyen přidáno podlaze stiskněte na cvičení místo standardní bench press soustředit se na Wahlberg jádro a držení těla. „Jeho základní angažmá není dost konstantní, takže potřebujeme více pomalých, pevných lisů,“ řekl. „Když snižuje nohu spolu s tiskem, udržuje jádro v záběru. Tento složitý pohyb odhaluje vaši schopnost být kinesteticky vědom svého těla.,“
Single-leg band RDL
3 sady 12 až 20 opakování
Spodní tah těla, jednostranný
Připojte stretch band na nízkou plošinu, jako lavička nebo stojan. Držte jeden konec kapely v jedné ruce. Vytáhněte zpět do napětí a pak zvedněte jednu nohu s ohybem kolena o 90 stupňů. Rozšířit nohu zpět pomalu, závěs na boky, a snížit se k plošině, oslovit s opačným ramenem pro vyvážení. Squeeze své jádro, aby se vaše záda rovně a vaše držení těla silné. Pomalu zatáhněte za kapelu, abyste se postavili zpět. Po dokončení 12 až 20 opakování přepněte na opačnou stranu., To je 1 sada; kompletní 3, odpočívá po dobu 1 minuty mezi.
Farmer ‚ s Walk
50 až 100 metrů,
Nápravných
Držte kettlebell v každé ruce. Stlačte jádro a Udržujte ramena, abyste udrželi správné držení těla. Procházka po 50 až 100 yardů ve vzoru číslo osm.
Kettlebell deadlift
3 sady 12-20 opakování,
Spodní část těla vytáhnout, bilaterální
Předpokládejme, sportovní poloze v přední části kettlebell na zem., Mírně se ohněte na kolena, abyste uchopili rukojeť oběma rukama. Zvedněte váhu rovně nahoru tím, že zapojíte své hamstringy a glutes a udržujete je blízko těla. Vraťte jej na zem tím, že se vrhnete na boky, udržujete záda co nejrovnější a neokrouhlíte záda. Kompletní 3 sady 12 až 20 opakování, odpočívá po dobu 1 minuty mezi sadami.,
Napůl klečí jednostranné overhead press
3 sady 12-20 opakování,
Horní část těla zatlačte, jednostranná
Klekněte si na jedno koleno, drží si vysoký trup ždímáním své jádro. Držte jednu kettlebell ve stejné ruce jako koleno dolů na zemi. Začněte s touto rukou směřující k hrudi, pak stiskněte váhu rovně nahoru, otáčením zápěstí čelem k dlani ven. Nižší rovně dozadu dolů, rotující se vrátit do původní polohy., Po dokončení 12 až 20 opakování přepněte strany a opakujte. Dokončete 3 sady, odpočívejte mezi nimi po dobu 1 minuty.
“ to je pro posturální povědomí, stále stohování pro sílu pilíře. Pomáháme tělu pochopit trochu jinou základnu, “ řekl Nguyen.
Obrázek 4 úsek
2-3 minuty,
Nápravných
Tohle je další úsek Nguyen má obvykle Wahlberg provádět na Power Plate nebo Bosu Míč, ale stále můžete těžit z výhod dělat na zemi. Najděte něco, co byste měli držet pro podporu, jako vysoký pěnový válec nebo stojan., Postavte se na jednu nohu a mírně ohněte koleno, pak přes druhou nohu přes ohnuté koleno. Přikrčte se a držte se podpory, abyste udrželi rovnováhu. Měli byste cítit úsek v kyčli. Podržte po dobu 2 až 3 minut na stranu, přičemž přestávky podle potřeby.
Bitva Lana,
5 kolech 30 sekund, 30,
Látkové
Chyť konce bitvy lana v obou rukou s underhanded přilnavost. Otočte ruce v kruzích a vytvořte vlny pomocí lan a udržujte své držení těla silné., Pracujte po dobu 30 sekund, pak odpočiňte po dobu 30 sekund. Držte to po dobu 5 kol.
„Toto je metabolická práce,“ řekl Nguyen. „Pokud jste na konci svých 30 sekund a necítíte to a vaše srdce nebouchá, možná chcete vyzvednout těžší lano, které je o něco silnější nebo o něco delší.“
Sáňky tlačit
Až do únavy
Nguyen dokončí cvičení s saně tlačit, nutit Wahlberg přesunout těžké váhy až unavený. To neznamená, že byste měli doslova tlačit, dokud se nezhroutí, když to zkusíte — místo toho se zaměřte na svou formu., Jakmile ucítíte, že se vaše ramena začínají hrbit a záda se začínají kroužit, zavolejte na den.
Leave a Reply