na Rozdíl od přísnější plány, které vám pomohou přidat ke své vážené dřepy a deadlifts, Maillard Howell, majitel Dean CrossFit a zakladatel Beta Způsobem, říká, že 5/3/1 technika, založil síla-školení legenda Jim Wendler, je více postupný. „Je to forma progresivního přetížení a má vás to posílit na dlouhou trať,“ říká trenér. V průběhu 3-6 měsíců stavíte silnější a spolehlivější základ, na rozdíl od přidání 50 liber v průběhu měsíce.,
program je populární mezi mimosezónními sportovci, ale každý může těžit z pohodlně tuhé struktury a období zotavení začleněných do každého měsíce. (Poznámka: zotavení je často chybějící složkou v receptu na silnější). Zpočátku se učení vzoru 5/3/1 ukazuje jako trochu složité. Ale jakmile najdete rytmus, budete házet váhu (bezpečným, nepříjemným způsobem) jako starý profesionál.
oblékněte si oblečení do posilovny a pojďme se pustit do podnikání s Wendlerovým 5/3/1.,
předtím, Než jsme se zlomit to dolů, podívejme se na základní strukturu Wendler 5/3/1 je metoda. 5/3/1 se zabývá pouze čtyřmi pohyby: bench press, vojenský tisk, mrtvý vzestup a oblíbený každý—squat. Během tří až čtyř tréninků týdně, v závislosti na vašem rozvrhu, nikdy nebudete pracovat stejné svalové skupiny dvakrát za jeden den. (Nespárujte dřepy s mrtvými nebo vojenskými Lisy s lavicovými lisy).,
Jak najít vaše jedno opakování max
Chcete-li začít, budete muset určit své maximum jedno opakování, nebo nejvyšší možné hmotnosti, které můžete použít k bezpečně dokončit daný tah. (Můžete to udělat buď s online kalkulačkou, nebo v tělocvičně. A tento nástroj vám ukáže, jak porovnáváte s ostatními lidmi, kteří váží stejně jako vy.) Použijte svůj one rep max pro výpočet procenta potřebných pro rutinní cvičení. Například, pokud je váš one rep max pro mrtvý vzestup 135 liber, začněte s 90 procenty, nebo asi 120 liber. Každý týden zvyšte hmotnost zvýšením procenta o pět., První týden najdete 65 procent, 70 procent a 75 procent tohoto čísla, zaokrouhlení na nejbližší pět, a postupujte podle struktury opakování 5-3-1 po celý měsíc. (Více o tom později! Není třeba paniky vyvolané matematikou! Slibuji, že je to všechno mnohem jasnější v číslech.)
Pokud výpočet vašeho osobního plánu zní jako drag, existují-děkuji internet!- online kalkulačky, které to udělají za vás. Vzhledem k tomu, že právě začínáte, pojďme se rozhodnout pro tři tréninky týdně. Zde je návod, jak by vás měl hledat jeden měsíc tréninku.,
Tady je šablona pro první měsíc Wendler 5/3/1 je
1. Týden: x 5 opakování každý den
ujistěte se, že nechat 48 hodin mezi každém tréninku dát tělu šanci, aby správně obnovit.
Den 1: Dřepy a bench lisy,
- Zahřívání
- Dřepy: 5 opakování na 65, 70 a 75 procent (pamatujte si, že kolo dolů)
- Činka lisy: 5 opakování na 65, 70 a 75%
- Příslušenství pohyby: Tyto by měly být 2-3 cvičení navržen tak, aby kompliment práce, kterou děláte během vašeho 5/3/1 pohyby., Například, můžete spárovat své dřepy s pull up a kliky, a vaše činka Lisy s váženými výpady a 100 metr sáně tlačí.,
- Vojenské lisy: 5 opakování na 75 procent, 3 opakování na 80 procent, a 1 zástupce na 85%
- Tah: 5 opakování na 75 procent, 3 opakování na 80 procent, a 1 zástupce na 85%
- Příslušenství pohybů
Den 3: Dřepy a bench lisy,
- Zahřívání
- Dřepy: 5 opakování 75%, 3 opakování na 80 procent, a 1 zástupce na 85%
- Lavice lisy: 5 opakování 75%, 3 opakování na 80 procent, a 1 zástupce na 85%
- Příslušenství pohybů
4. Týden: x 5 opakování každý den
Jste de-zatížení v tomto bodě, takže procenta zůstávají na 65 procent.,nts
2. Den: Dřepy a bench lisy,
- Zahřívání
- Dřepy: 5 opakování s 65%, 5 opakování na 65 procent, a 5 opakování na 65 procent
- Lavice lisy: 5 opakování s 65%, 5 opakování na 65 procent, a 5 opakování na 65 procent
- Příslušenství pohybů
Den 3: Tah a vojenské lisy,
- Zahřívání
- Tah: 5 opakování s 65%, 5 opakování na 65 procent, a 5 opakování na 65 procent
- Lavice lisy: 5 opakování s 65%, 5 opakování na 65 procent, a 5 opakování na 65 procent
- Příslušenství pohybů
A tady to máte., Pro příští měsíc, budete kopat věci tím, že přidá 10 liber do dolní části těla výtahu a 5 liber na horní části těla výtahu, pak přepočítat svůj 90% výchozí bod. Jen pokračujte, dokud vás Rock nezavolá a nepožádá vás, abyste byli na Titan Games.
dobře, promluvme si kardio. Zde je to, jaké to je vzít 3 Taneční kurzy zády k sobě (dozadu). Navíc playlist, díky kterému budete chtít tančit.
Leave a Reply