med denna krets, gå stor eller gå hem. Försök att arbeta med högsta möjliga intensitet för så många reps som du kan hantera i 30 sekunder utan att offra rätt form.
brandman
Stå med fötterna axelbrett isär och kärna inkopplad. Skift vikt på höger ben och lyft vänster knä, böj vänster ben till 90 graders vinkel. Håll armarna framför dig som om du klättrar på en stege.
Förläng vänster arm över huvudet när du trycker av höger fot., Lyft explosivt höger knä tills det är jämnt med dina höfter. Dra handen ner när du sänker ditt högra ben. Upprepa på andra sidan.
Fortsätt alternerande ben och armar så fort du kan. Detta bör känna så intensivt som höga knän (nr 5).
knä-i crunch
Ligga uppåt med fingertopparna bakom öron och ben förlängda. Lyft benen tills fötterna är ca 6 inches från golvet. Koppla in kärnan och lyft skulderbladen från golvet.
kom upp som om du gör en vanlig crunch samtidigt som du drar knäna in mot bröstet. Var försiktig så att du inte drar på nacken — Använd din abs för att lyfta., Vänd rörelsen för att återgå till startposition.
Glute bridge
Ligger med utskriftssidan uppåt och med böjda knän och fötterna på golvet. Placera armarna på golvet vid dina sidor, handflatorna nedåt. Hålla huvudet stadigt på golvet. När du andas in, tryck genom dina fötter. När du andas ut, pressa glutes för att lyfta höfterna från golvet.
denna övning är bra för hip stabilisering och för att öka ab styrka-plus, det fungerar din rumpa(bonus!).
Cykelkris
Ligga uppåt med fingertopparna bakom öronen, knäna böjda i 90 graders vinkel, båda fötterna från golvet., Lyft huvudet och axlarna från golvet.
ta höger armbåge till vänster knä när du sträcker höger ben rakt. Snabbt vända rörelsen för att upprepa på andra sidan, vilket ger vänster armbåge till höger knä. Fortsätt att växla.
höga knän
stå högt med fötterna höftbredd isär. Aktivera kärnan och använd lägre abs för att lyfta och sänka ett knä i taget, som om det körs på plats.
ta knäna till samma höjd som höfter, lår parallellt med golvet. Försök att inte luta dig tillbaka. Håll dig på bollarna på dina fötter och alternativa ben så snabbt som möjligt.,
Omvänd crunch
Ligger uppåt med armarna utmed sidorna, handflatorna mot golvet. Böj knäna så höfter och knän bildar 90 graders vinklar. Aktivera core.
Aktivera nedre abs för att lyfta höfterna från golvet, vilket knä mot bröstet. Sänk ner ryggen till startpositionen så långsamt som möjligt för att hålla din nedre abs inkopplad.
bergsklättrare
börja i hög plankposition med kärn tight och händer direkt under axlarna. Håll kärnan engagerad för att stabilisera höfterna när du kör höger knä mot bröstet.
återgå höger ben till startposition, upprepa sedan med vänster ben., Fortsätt alternerande ben för att pumpa knäna så fort som möjligt.
vindrutetorkare
Ligga uppåt med armarna rakt ut till sidorna (så att kroppen bildar en T) och benen förlängs. Lyft båda benen mot taket tills de är vinkelräta mot golvet.
utan att lyfta huvudet eller axlarna från golvet, sänka båda benen till höger, så nära golvet som du kan få utan att förlora formen. Vänd rörelsen för att sänka båda benen till vänster. Fortsätt att växla som-du gissade det-vindrutetorkare.,
Push Jacks
Stå med fötterna ihop, armbågar böjda, palmer uppåt. Snabbt hoppa fötterna isär och pumpa armarna upp mot taket (som du höja taket). Vänd rörelsen och upprepa så fort du kan.
Pike-up
detta drag får både din abs och axlar på åtgärden.
börja i hög plankposition med händerna direkt under axlarna. Engagera kärnan och lyfta höfterna högt när du hoppar dina raka ben framåt.
vid denna tidpunkt ska din kropp se ut som en upp och ner V., Om hamstrings är för snäva för att helt förlänga benen, håll en liten böj i knäna. Hoppa tillbaka till startpositionen.
X-up
Ligger uppåt med armarna utmed sidorna. Aktivera core och sitt upp. Lyft höger hand och vänster ben samtidigt. Tryck höger fingertopparna till vänster tår. Återgå till startposition och upprepa med motsatt hand och ben.
Hollow body hold
avsluta starkt med ett isometriskt håll. Ligga uppåt med armarna vid dina sidor och benen utsträckta. Koppla in abs och lyft skulderbladen och benen från golvet.,
Håll din nedre rygg pressad i golvet under hela träningen – ju närmare dina ben är på golvet desto mer utmanande är det. Håll denna hållning i 30 sekunder.
Leave a Reply