karantänen förstörde helt mitt sömnschema-här är's hur jag fick det tillbaka på rätt spår

Mellan COVID-19 och den exigenta verkligheten av polisbrutalitet, det är säkert att säga att vi förlorar sömn just nu. I bästa fall rapporterar en tredjedel av amerikanska vuxna att de inte får tillräckligt med sömn—CDC rekommenderar 7 + timmar per natt – och sömnbrist kan leda till psykiska och fysiska hälsoproblem, inklusive depression, hjärtsjukdom och diabetes., Lägg till i globalt trauma och upplösningen av de flesta av våra dagliga rutiner, och du har ”en perfekt storm av sömnproblem”, för att citera den presenterade talaren Donn Posner på ett Folkhälsoforum för Harvards T. H. Chan School of Public Health.

ironiskt nog behöver vi sova nu mer än någonsin: vi kan inte göra viktigt arbete och vara säkra om vi inte tar hand om oss själva, och bland en myriad av hälsofördelar, att få en hel natt av Zzzzs erbjuder snabba förmåner som humörstabilisering och ett ökat immunförsvar. För insikt om hur vår sömn har påverkats i stort och intel om hur man får ett stört sömnschema tillbaka på rätt spår, talade jag med två experter om vanliga sömnproblem och hur man löser dem. Läs vidare för sina tips för att normalisera din sömn, även i avgjort onormala tider.,

störd sömn kan manifestera på flera sätt

en av de största hindren för konsekvent och vilsam sömn är att det inte bara finns en störning—störd sömn kan manifestera på flera sätt. ”De vanligaste sömntrenderna vi ser är en drastisk förändring av sömnscheman översovning, liksom levande drömmar och svårigheter att sova”, säger Bill Fish, en certifierad sleep science coach och managing editor of SleepFoundation.org. – herr talman!, Jag har personligen funnit mig knappt kunna sova en natt, bara för att sova nästa, följt av en natt av ångest drömmar; det kan känna sig särskilt meningslöst att bekämpa ett problem när det känns så svårt att klämma fast.

det finns också några olika anledningar till varför våra kroppar har så svårt att få vila. ”Stress och ångest påverkar direkt sömnen. Pandemin och protesterna orsakar mycket ångest för många människor och detta dyker upp i vår sömn, säger Annie Miller, en psykoterapeut, beteendemässig sömnmedicinleverantör och ägare till DC Metro Sleep och psykoterapi., ”Stress påverkar oss alla annorlunda och för vissa ser det ut som sömnlöshet, medan för andra verkar det som ett behov av mer sömn eller intensiva drömmar.”

att vara inne mer (och skärmtid) kan påverka din sömn schema

inte bara är känslor kör högt, men pandemin har påverkat vår fysiologi, liksom: Miller konstaterar att ”att vara inne mer och har mindre exponering för solljus påverkar vår dygnsrytm. Många av oss går miste om dessa ledtrådar som vi stanna inne så mycket av tiden.,”Vi är också mer benägna att stanna uppe sent när våra scheman har skiftat för att rymma arbetslöshet eller arbeta hemifrån, och vi har drastiskt ökat vår skärmtid. (Det finns gott om bevis för att exponering för det blå ljuset från skärmar kan kraftfullt flytta vår naturliga cirkadiska rytm, vilket förklarar hur du befinner dig utmattat rullning Instagram fram till 5am.) Plus, många av oss har nu lite incitament att lämna våra sängar. ”Mer tid hemma har lett till att människor spenderar mer tid på att läsa, titta på TV eller arbeta i sängen”, säger Miller., ”Att göra andra aktiviteter i sängen kan öka sömnlöshet symptom.”Nu när orsakerna till oordnad sömn är tydliga-hur kan du återställa din cirkadiska rytm för att faktiskt känna sig utvilad? Både Miller och Fish föreslog en tvåfaldig strategi: fokusera på ditt utrymme och håll dig på schemat.

reservera din säng för sömn är nyckeln

Du har förmodligen hört det tidigare, men experternas första råd är försökt och Sant: reservera din säng för sömn är nyckeln., Fish rekommenderar att du gör ditt sovrum till en sömnreservat: ”Avbryt användningen av din telefon minst 45 minuter innan du lägger dig och ladda alla enheter i ett annat rum. När du kommer in i ditt rum för sängen, städa upp rummet och stäng alla garderobsdörrar. Våra sinnen tenderar att tävla med röran, att hålla rummet snyggt hjälper dig att slappna av. Gör rummet svalt och så mörkt som möjligt, slutligen investera i en vit brus maskin kan maskera omgivande ljud som kan ha en tendens att väcka dig under natten., Efter dessa tips ger dig den bästa chansen på en stor natt av sömn och redo att attackera dagen.”

När det är dags att strategisera dina snoozes betonar Miller att konsistens är nyckeln, även när vi vill överkorrigera för en dålig natts sömn: ”vi tycker ofta att vi ska” komma ikapp ” på sömn under helgen eller om vi har en dålig natts sömn. Men i själva verket kan det göra sömnlöshet värre genom att skapa det som kallas social jetlag.,”Hon tillägger,” Det är viktigt att hålla din vakna tid konsekvent och förstå att du kan vara trött på kort sikt, men detta kommer att bygga upp sömn enhet och så småningom kan du somna snabbare på natten.,”Att bygga upp en tillförlitlig schema nu, när det kan kännas som att allt är i ständig förändring, är det särskilt viktigt; Fisk rekommenderar att gradvis men verkliga förändringar för att din sömn schema nu så att din kropp är inte chockad när du plötsligt måste upp för din 8am pendla: ”Vi kommer att gå tillbaka till arbetet i någon gång, så det är absolut nödvändigt att komma tillbaka på rätt spår och ge dig själv den rekommenderade sju till nio timmars sömn på en nattlig basis.,”

ta din tid när du justerar ditt sömnschema

om du vill helt återställa dina nuvarande sömnvanor-något jag seriöst överväger-fisk föreslår att du återvänder till de vanor våra förfäder: ”sedan början av tiden har mannen vilat i mörkret och arbetat i solljuset, och även med eluppfinningen för nästan 250 år sedan är det fortfarande naturligt för människor att göra detsamma. Således, om ditt schema tillåter, är det mest naturligt att gå och lägga sig åtta timmar före solens uppgång.,”Naturligtvis kommer ett stort skift som detta inte att hända, ahem, övernattning—fisk upprepar att det är viktigt att ta din tid när du justerar ditt schema, för att förhindra en yo-yo-effekt som kan lämna dig frustrerad och utbränd när du försöker vara din mest utvilad. ”När du ändrar ditt sömnschema tar det lite tid, så vi rekommenderar att du gradvis ändrar ditt schema med högst 15 minuter per dag för att låta ditt sinne och kropp anpassa sig.,”

För dem som inte är redo att stiga i gryningen erbjuder Miller ett något annorlunda men lika effektivt tillvägagångssätt:” det finns inte ett exakt schema som fungerar för alla, och det är viktigare att vara konsekvent”, säger hon. ”Börja med att ställa in en väckningstid som du kan hålla fast vid varje dag. Människor tenderar att tro att de behöver gå till sängs tidigt, men det kan inte nödvändigtvis vara det bästa valet för dig. Det är också viktigt att komma ihåg att du kanske inte behöver 8 timmars sömn. Sömn är inte en storlek passar alla.,”Ta reda på vilket schema som fungerar för dig – en dagbok eller sömn app kan komma till nytta för att logga dina Zzzs-och sedan hålla sig till dessa timmar.

den nedersta raden

medan det finns många sätt att vidta åtgärder mot en bättre natts sömn, var ett sista råd från experterna Ett oväntat samtal att göra mindre: i grund och botten är det okej att sluta stressa. Som Miller säger, ” sluta äntligen försöka sova. När vi lägger för mycket ansträngning i sömnen, slår det tillbaka. Spendera tid i sängen försöker sova kan göra sömnlöshet värre.,”Om du befinner dig stirrar i taket och kritiserar din överaktiv hjärna, rekommenderar hon att du tar en icke-dömande paus från sängen: ”om du inte kan sova, gå upp och ur sängen. Gör något tyst tills du känner dig riktigt sömnig. Sömn bör vara enkel och vi bör eliminera all tid som spenderas försöker sova.,”