de flesta tankar, känslor och oro som orsakas av oro är negativa, föreställer sig värsta scenarier, förväntade hot eller scenarier som speglar vår egen brist på självvärde.
till exempel kan oron vara att någon vi möter inte kommer att gilla oss; eller att en kommande flygning kommer att leda till en nödlandning; eller att den gnagande smärtan vi har märkt kan vara ett allvarligt hälsotillstånd. För det mesta, våra bekymmer inte panorera ut. Det beror på att oro ofta uppfunnits av sinnet, och är sällan rotad i själva verket eller sanningen., Så småningom kommer vi att inse att oro inte hindrar morgondagens problem, det berövar bara idag sin glädje. Som ett gammalt citat går: ”oroa är räntan du betalar på en skuld som du kanske inte är skyldig.”
tillfällig oro är en normal del av livet. Faktum är att våra hjärnor är evolutionärt kopplade till oro: våra grottboende förfäder, som föreställde sig det värsta när de hörde löv, hade bättre odds att överleva en rovdjur genom att vara i detta tillstånd av konstant varning., Så oroande, till viss del, är en naturlig del av livet — vi oroar oss för att betala en räkning, eller hur en första dejt kan visa sig, eller om vädret kan förstöra en planerad BBQ.
men det är när ”vad ifs” är ihållande och kör skenande — fästa sig till alla möjliga resultat — att oro blir en kronisk källa till ångest, vilket leder till sömnlöshet, huvudvärk, magproblem, och mer., Vid sin mest extrema kan Oro vara förlamande, störa hur vi dyker upp i vardagen och hindra oss från att vidta åtgärder, även om det bara är att laga middag för vänner (för … kanske smakar det inte bra etc.). Kronisk oroande kan också indikera generaliserat ångestsyndrom (GAD), så det är alltid värt att söka en vårdpersonal råd om oroande har blivit en upptagen tankegång.
Harvard-forskare och lektor Shawn Achor skriver i sin bok The Happiness Advantage”, Motgångar, oavsett vad de är, helt enkelt inte har drabbat oss så hårt som vi tror att de kommer., Vår rädsla för konsekvenser är alltid värre än konsekvenserna själva.”
så, Hur slutar du oroa dig?
När det gäller kortslutning av ångestslingan som oroar sätter oss i, kan meditation vara en stor allierad. Med övning lär vi oss att gå bort från de tankar och känslor som underhåller värsta scenarier; istället utvecklar vi en medvetenhet som gör det möjligt för oss att inte bara se vad vårt sinne uppfinner, utan också vara mindre utlösad av oro. Vi tränar i huvudsak sinnet att vara lugnare, mer tillfreds och mindre reaktiva., Med tiden upptäcker vi att vi är unfazed av saker som vanligtvis skulle utlösa ett bombardemang av negativt tänkande. Meditation är ett verktyg som, om det används konsekvent, hjälper oss att rewire vårt tänkande, hjälpa oss att bryta oroscykeln.
kronisk oro är en mental vana som med tiden kan brytas
För vissa worriers drivs oroliga tankar av en underliggande tro på oroande-att det på något sätt är skyddande, hjälper oss att undvika dåliga saker eller förbereda oss för det värsta. Oro kan hålla våra sinnen upptagna, men inte på ett konstruktivt sätt., Så vi är skyldiga oss själva att bryta oro vana. Så här slutar du oroa dig för allt, eller åtminstone hur man oroar sig mindre.
1. Schema ”worry time” på din kalender.
det låter kontraintuitivt, även lite dumt, men att lägga undan 20 eller 30 minuter varje dag för att fokusera på dina bekymmer är ett första steg mot att innehålla dem. Studier, inklusive en vid Penn State University, fann att de som planerade tid att oroa sig visade en signifikant minskning av ångest i 2 till 4 veckor-plus de sov bättre.,
din oro period bör vara samma tid varje dag-första på morgonen eller i slutet av dagen. Under denna utsedda men begränsad oro tid, kan du oroa dig så mycket du vill, gå ner mentala kanin hål ditt sinne älskar att skapa. Men disciplinen här-och testet av viljestyrka-är att bekymmerna inte bara hänger sig åt den här tiden, men lämnade där. De får inte spilla in resten av dagen., Självklart kommer bekymmer oundvikligen att uppstå utanför denna tidslucka, men det är då man ska träna mindfulness: erkänna tanken, men skäm inte bort det; låt det bara gå och vägra att låta ditt sinne gå dit. Upptagen er vid sådana tillfällen med en uppgift, en konversation eller lite underhållning.
att lära sig att begränsa oroliga tankar visar att du faktiskt har mer kontroll över dem än du tror. Du tränar ditt sinne att inte bo på bekymmer på alla timmar på dagen eller natten. Dessutom har du fler tillgängliga timmar på dagen (för att inte tala om energi) för produktivt tänkande.
2., Practice meditation
en annan färdighet för att lära sig att sluta oroa sig för framtiden — eller besatt av det förflutna — är en vanlig meditationspraxis. Genom att sitta tyst och fokusera antingen på andan eller på stolens fysiska känslor under dig eller fötterna på golvet, kommer du att jorda dig i nuet, vilket möjliggör en större känsla av lugn. Meditation handlar inte om att driva bekymmer bort, rensa sinnet eller stoppa tanken — det är inte möjligt. Men med tiden kan vi träna sinnet att observera våra tankar och känslor utan att bli fångade i dem., Vi noterar dem försiktigt, snarare än att reagera på dem, och låt dem gå.
genom meditation börjar vi se hur våra tankar och känslor kommer och går, som bilar på en upptagen väg. När vi tar ett steg tillbaka och observerar dem på det sättet inser vi att våra tankar är tillfälliga; att de inte definierar oss, och vi är inte våra tankar.
för att öva meditation allt du behöver är en lugn plats och en stol som du kan få bekväm i. Med Headspace-appen kan du meditera var som helst eller när som helst du behöver återställa.
3., Lär dig att skilja mellan lösbara och olösliga bekymmer
produktiva, lösbara bekymmer är de du kan agera på direkt. Om du till exempel är orolig för din ekonomi kan du skapa ett kalkylblad och en månadsbudget för att tygla dina utgifter. Om det är högt kolesterol och din hälsa kan du lägga av snabbmat, göra bättre val i mataffären och börja träna.,
improduktiva, olösliga bekymmer är de för vilka det inte finns någon motsvarande åtgärd: du kan inte styra vädret för din semester, eller förhindra företagets runda uppsägningar (även om du kan uppdatera ditt CV och polera din LinkedIn-profil), inte heller kan du tvinga någon att fråga dig på ett datum.
om en oro är lösbar, få arbeta på en handlingsplan! När du börjar göra något, kommer du att känna dig mindre orolig.,
om du fokuserar på en situation som är ur dina händer, meditation kan hjälpa dig att bli mer tillfreds med osäkerhet, och mindre stressad när saker inte är i din kontroll. Allmän meditationsforskning visar att mindfulness träning kan minska ångest för dem med ångeststörningar. En studie visade att 30 dagars Headspace resulterade i en 11% ökning av mental motståndskraft. Dessutom upplevde människor som använde Headspace-appen i bara 10 dagar en 7.5% ökning av tillfredsställelse med livet., Det är uppenbart att regelbundet lägga undan några minuter-även en minut-att släppa taget, Andas och ladda kan gå långt mot att förbättra mental hälsa.
osäkerhet är en av de svåraste sakerna att känna sig bekväm med, särskilt för dem med ångest. Men livet är oförutsägbart, och att lära sig att acceptera, och till och med luta sig mot vår rädsla för det okända, kan göra skillnad på vårt emotionella välbefinnande.
4. Skriv ner dina bekymmer
ett kraftfullt sätt att hjälpa oss att bryta cykeln av oro är att logga varje oroande tanke som dyker upp i vårt sinne., Att undersöka bekymmer skrivna på papper — snarare än att mullra dem över i ditt huvud — kan hjälpa dig att få ett mer balanserat perspektiv.
begå dina känslor till papper verkar som om det skulle bränsle ångest, men enligt EN University of Chicago studie publicerad i tidskriften Science, det har faktiskt motsatt effekt: studenter som var benägna att pre-test ångest och journaled om sina farhågor innan en examen förbättrade sina testresultat med nästan en grad punkt.
gå försiktigt med dig själv först., Kanske välja en vecka för att hålla en oro dagbok, göra ett löfte till dig själv att du ska skriva ner varje oroande tanke, hur dumt det än kan tyckas. I slutet av den veckan, eller vilken tidsperiod du väljer, kommer listan att fungera som en återspegling av var ditt sinne har gått när det gäller föreställda resultat. Gå igenom listan och utmana dina oroliga tankar:
- vad är beviset på att denna tanke är sann? (Kanske finns det ingen.)
- finns det ett mer positivt, realistiskt sätt att titta på situationen?
- är det jag oroar mig för inom eller utanför min kontroll?,
- vad är sannolikheten för att det jag är rädd för faktiskt kommer att hända? Om det är lågt, vad är några mer sannolika resultat?
- Hur hjälper oroande situationen, eller gör det inte?
Leave a Reply