i dessa dagar av budget flygbolag Handbagage är kung. Varje vanlig resenär har en resväska som skjuter gränserna för storleken ersättning för ombord påsar utan att någonsin överskrida dem, eftersom ingenting förstör starten på en semester som att betala en premie för att kontrollera ditt bagage i lastrummet.
varför pratar vi om detta?, Eftersom lyft skrymmande handbagage i overhead skåp är nu en viktig livsförmåga och ingen övning förbereder dig bättre för det än axelpressen (även känd som overhead press), och det finns ingen bättre fri vikt att börja med än hantlar. Det beror på att använda hantlar snarare än en skivstång säkerställer varje sida av din kropp växer lika stark, eftersom du inte bara kan lita på en axel för att driva upp vikten.
så om du vill ha starka, breda axlar som gör dig avundsjuk på alla i stugan, Lägg till hantel-axelpressen till din gymrutin., Kolla in formuläret guide nedan, och kom ihåg att komma tillbaka och tacka / skrika på oss när alla på din nästa flygning ber dig att lyfta sitt bagage i skåp.
hur man gör hantel axeltryck
Välj först dina hantlar. Gå inte överbord på vikten här, för det här är en övning som plötsligt känns väldigt tuff halvvägs genom en uppsättning. Du vill nästan känna att du har plockat för lätt en vikt för de första par reps. Opting för för tung en vikt kan också innebära att du riskerar skada på axlarna om din form blir slarvig som ett resultat av lasten.,
håll hantlarna vid axlarna med dina palmer vända framåt och armbågarna ut mot sidorna och böjda i 90° vinkel. Utan att luta sig tillbaka, förläng genom armbågarna för att trycka på vikterna ovanför huvudet. Återgå sedan långsamt till startpositionen.
hantel skuldra Press variationer
sittande hantel skuldra Press
skuldra trycka hantlar från en sittande ställning – alltid på en bänk med en upprätt rygg för fullständigt stöd – kan du lyfta tyngre än den stående versionen. Varför det?, Dina små, stabiliserande muskler behöver inte arbeta så hårt för att stödja din torso eftersom den stöds av bänken, vilket innebär att dina axelmuskler är aktiverade för att verkligen trycka så hårt som möjligt för att flytta och hantera vikterna. Som ett resultat får du växa större och bredare axlar. Så här gör du det.
sitt på en upprätt bänk som håller en hantel i varje hand i axelhöjd med dina palmer vända bort från dig. Håll bröstet upp och din kärna stärkt och se rakt fram under hela flytten., Tryck vikterna direkt uppåt tills armarna är raka och vikterna rör över huvudet. Sakta sänka vikterna tillbaka till startpositionen under kontroll, pausa och starta sedan nästa rep. studsar tillbaka upp från bottenpositionen placerar större belastning på axlarna och innebär att du använder momentum för att flytta vikterna istället för dina muskler.
kom alltid ihåg att värma upp ordentligt när du försöker några tunga hissar med axlarna eftersom axelledet är en av de mest invecklade och mobila i människokroppen, vilket gör det mer mottagligt för skada.,
tryck på hantel
för ett mer dynamiskt axeldrag kan du prova tryckpressen. Återigen börja med dina hantlar som hålls upp av axlarna, men istället för att trycka dem rakt upp börjar du långsamt sänka i en kvart squat. Därifrån tryck upp genom dina klackar och tryck på vikterna ovanför huvudet. Den sakta sänka hantlarna tillbaka till axlarna och upprepa. Se till att du inte faller för lågt med din squat, precis tillräckligt för att du ska kunna driva upp och få fart för att driva vikterna ovanför huvudet., Denna extra momentum i tryckpressen gör att du kan lyfta mer vikt än standard axelpressen, men att hålla hantlarna upp medan du hakar är fortfarande ingen lätt prestation.
Hammer shoulder press
för denna variation, ändra ditt grepp så att dina palmer är vända mot varandra medan du lyfter hantlarna., Denna förändring i grepp rekryterar olika muskler i axlarna och kan också sätta mindre tryck genom leden än den traditionella metoden, så om du vill minska stressen på axlarna samtidigt stärka dem, hammarvariationen är en att överväga.
Hantelpropeller
med tryckpressvariationen faller du in i en kvart squat innan du trycker på vikterna överhettas, men med propellern släpper du hela vägen ner i en full squat., Detta är en fantastisk förening övning som fungerar muskler över hela kroppen-hårt. Håll vikterna vid axlarna, släpp in i en squat tills dina lår är åtminstone parallella med marken, kör sedan tillbaka genom att trycka igenom dina klackar och tryck på hantlarna överhettade. När du är klar med lätta vikter, så att du kan flytta snabbt samtidigt som du behåller bra form, är thruster en stor helkroppsövning att inkludera i en HIIT-träning.
Leave a Reply