In questi giorni di bagaglio a mano delle compagnie aeree a basso costo è il re. Ogni viaggiatore regolare ha una valigia che spinge i limiti dell’indennità di dimensione per i bagagli a bordo senza mai superarli, perché nulla rovina l’inizio di una vacanza come dover pagare un premio per controllare i bagagli in stiva.
Perché stiamo parlando di questo?, Perché sollevare il bagaglio a mano ingombrante negli armadietti sopraelevati è ora un’abilità chiave della vita e nessun esercizio ti prepara meglio della pressa a spalla (nota anche come pressa aerea), e non c’è peso libero migliore per iniziare rispetto ai manubri. Questo perché l’uso di manubri piuttosto che di un bilanciere assicura che ogni lato del tuo corpo cresca ugualmente forte, perché non puoi semplicemente contare su una spalla per aumentare il peso.
Quindi se vuoi spalle forti e larghe che ti fanno invidia a tutti in cabina, aggiungi la pressa per le spalle con manubri alla tua routine di palestra., Controlla la guida modulo qui sotto, e ricordatevi di tornare e ringraziare/gridare a noi quando tutti sul vostro prossimo volo vi chiede di sollevare il loro bagaglio negli armadietti.
Come fare la pressa per manubri
Per prima cosa, seleziona i tuoi manubri. Non esagerare sul peso qui, perché questo è un esercizio che improvvisamente si sente molto duro a metà di un set. Si vuole quasi sentire come hai scelto un peso troppo leggero per il primo paio di ripetizioni. Optando per un peso troppo pesante può anche significare che si rischia di lesioni alle spalle se la forma diventa sciatta a causa del carico.,
Tieni i manubri per le spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti verso i lati e piegati ad un angolo di 90°. Senza appoggiarsi all’indietro, estendi i gomiti per premere i pesi sopra la testa. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Dumbbell Shoulder Press Variations
Seated Dumbbell Shoulder Press
Shoulder pressing dumbbells from a seated position – always on a bench with an upright back for complete support – allows you to lift heavy than the standing version. Perche ‘ mai?, I tuoi piccoli muscoli stabilizzanti non devono lavorare duramente per sostenere il busto perché è supportato dalla panca, il che significa che i muscoli della spalla sono abilitati a spingere il più possibile per spostare e gestire i pesi. Di conseguenza si arriva a crescere le spalle più grandi e più ampie. Ecco come farlo.
Siediti su una panca verticale tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle con i palmi rivolti lontano da te. Tieni il petto in alto e il tuo core rinforzato, e guarda dritto in avanti per tutta la mossa., Premere i pesi direttamente verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte e i pesi toccano sopra la testa. Abbassare lentamente i pesi di nuovo alla posizione di partenza sotto controllo, pausa, quindi avviare il rappresentante successivo. Rimbalzare di nuovo dalla posizione inferiore pone maggiore sforzo sulle spalle e significa che si sta utilizzando lo slancio per spostare i pesi al posto dei muscoli.
Ricorda sempre di riscaldarti a fondo quando cerchi sollevamenti pesanti con le spalle perché l’articolazione della spalla è una delle più intricate e mobili del corpo umano, il che lo rende più suscettibile alle lesioni.,
Premere con manubri
Per un movimento della spalla più dinamico, puoi provare la pressione push. Ancora una volta inizia con i manubri tenuti per le spalle, ma invece di spingerli verso l’alto inizi abbassandoti lentamente in un quarto di squat. Da lì spingere verso l’alto attraverso i talloni e premere i pesi sopra la testa. Abbassare lentamente i manubri alle spalle e ripetere. Assicurati di non cadere troppo in basso con il tuo squat, quanto basta per permetterti di accendere e ottenere lo slancio per spingere i pesi sopra la tua testa., Questo slancio in più nella pressa a pressione dovrebbe consentire di sollevare più peso rispetto alla pressa a spalla standard, anche se tenere i manubri in su mentre accovacciarsi non è ancora un’impresa facile.
Hammer shoulder press
Per questa variante, cambiare la presa in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro mentre si sollevano i manubri., Questo cambiamento di presa recluta diversi muscoli delle spalle e può anche mettere meno pressione attraverso l’articolazione rispetto al metodo tradizionale, quindi se stai cercando di ridurre lo stress sulle spalle mentre ancora li rafforza, la variazione del martello è uno da considerare.
Propulsore per manubri
Con la variazione push press si scende in un quarto di squat prima di premere i pesi uditi, ma con il propulsore si sta cadendo fino in fondo in uno squat completo., Questo è un esercizio composto formidabile che funziona i muscoli in tutto il corpo – duro. Tenendo i pesi per le spalle, cadere in uno squat fino a quando le cosce sono almeno parallele al terreno, quindi risalire spingendo attraverso i talloni e premere i manubri sentiti. Quando fatto con pesi leggeri, che consente di muoversi rapidamente pur mantenendo una buona forma, il propulsore è un grande esercizio di tutto il corpo per includere in un allenamento HIIT.
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