De bästa bröstryggraden rörlighet övningar

14 Aug de bästa bröstryggraden rörlighet övningar

bröstryggraden rörlighet är avgörande för overhead lyft och rörlighet och en av de vanligaste begränsade områden i fitness idrottare som jag arbetar med. Här är mina favoritborrar för att förbättra rörligheten i övre delen av ryggen.,

för en klar för dig thorax mobilitet program, kolla in vår thorax mobilitet översyn. Fyra veckor för att förbättra din övre rygg rörlighet!

skumrulle med övertryck

denna variation möjliggör en intensiv sträcka på bröstryggraden när du förankrar överkroppen genom att ta tag i en vikt. Sedan släppa dina höfter ner samtidigt som kärnan engagerad (för att undvika att förlänga ländryggen) kommer att sträcka ut övre delen av ryggen.,

Squat med Overhead KB nå

När axlarna går in i flexion roterar axelbladet uppåt och bröstkorgen sträcker sig. Eftersom dessa rörelser är kopplade kan vi använda ett uppåtgående tryck på en vikt för att driva bröstkorgsförlängning. Denna övning gör ett bra jobb med att inte bara förbättra rörligheten utan, ännu viktigare, styrka& kontroll genom den tillgängliga rörelsen. Dessa har blivit en go-to drill för mig sedan jag lärde mig av Dr. Quinn Henoch.,

overhead öppnare

medan detta ser ut som en passiv sträcka, betonar jag alltid att använda övre ryggmusklerna för att dra axlarna och övre ryggen i djupare rörelse. Ändra ditt grepp för att betona rörlighet mer specifik för de rörelser du behöver bättre rörlighet med (brett grepp för snatches, smalare för att pressa variationer).,

9090 Overhead höjer

många idrottare som saknar thoraxförlängning kommer att kompensera genom att förlänga deras ländrygg, och då kommer vi att se en ribbbur flare (botten av ribbburet poppar ut), placera kärnan i en suboptimal position för att lyfta maximala belastningar. Den 9090 Overhead höjningen gör en stor borr för att stärka & mobilisera bröstryggraden och axlar samtidigt styra kärnpositionering.,

Bretzel

för idrottare med snäva hip flexors och bröstryggraden rörlighet begränsningar, då detta är min go-att borra som vi kommer att arbeta både på samma gång. Andas in i sträckan och betona att få höften i förlängning för att maximera effekterna av denna borr.,

Down Dog

Down Dog är en annan stor borr för att arbeta axel flexion och bröstkorg förlängning samtidigt medan du arbetar genom ett komplett utbud av rörelse aktivt (aktiv rörelse är bättre än passiv för långsiktiga förändringar).

bänk bröstryggraden

en stor sträcka för bröstryggraden rörlighet men underappreciated för dess förmåga att mobilisera lats också. Jag har ofta idrottare något flexion sin ländrygg för att öka sträckan på lats.,

Björnrullar

Vi har diskuterat flera övningar inriktade på bröstryggraden rörlighet under overhead lyft, men med bröstkorg förlängning för mer skuldra utökade positioner såsom dips är också viktigt. Ange Björnrullar, som mobiliserar bröstkorgen medan du arbetar axel HABD och förlängning. En stor borr att göra innan dips, muskel-ups och bänkpress.,

KB Arm Bar

som om kettlebell inte redan är ett tillräckligt bra träningsverktyg kan det göra underverk för din bröstkorgsrörlighet och styrka. Börja liggande med rak kettlebell overhead i en arm. Böj upp samma sidoben som armen stabiliserar kettlebell och tryck över på motsatt sida. Håll ditt övre ben böjt och platt på golvet, låt långsamt armen på armen stabilisera kettlebell att falla ner till golvet bakom dig. Pausas i ett begränsat område innan du trycker tillbaka till startpositionen., Pro Tips: andas ut när axeln når för ett ökat rörelseomfång och bröstkorg rörlighet.

fyrhjuling med band Assist eller motstånd

många människor använder fyrdubblade rotationer för att förbättra bröstryggraden rörlighet, men med hjälp av ett motstånd band kan vara ett bra sätt att ta upp ett hack. Fästa ett motstånd band till en rigg kan sedan låta dig hjälpa eller motstå bröstryggraden rörelse. Båda kommer att ha god rörlighet & styrfördelar.,

Quadruped Reach& rotera

en liten vridning till en traditionell bröstryggraden rörlighet bedömning. Att lägga till ett motståndsband för assisterad och motstånd rotation kan ta din bröstkorg rörlighet till nästa nivå. Var noga med att luta dig tillbaka på dina klackar för att behålla ländryggen. Pro Tips: Försök att leda med ögonen under uppåtgående rotation för att få en extra bit av bröströrelse.