De Bedste brysthvirvelsøjlen Mobilitet Øvelser

14 Aug Bedste brysthvirvelsøjlen Mobilitet Øvelser

Thoracic spine mobilitet er afgørende for, overhead løft og mobilitet, og en af de mest almindeligt begrænsede områder i fitness atleter, som jeg arbejder med. Her er mine foretrukne øvelser for at forbedre mobiliteten på overkroppen.,

for en færdig-for-dig Thora.mobilitet program, tjek vores Thora. mobilitet eftersyn. Fire uger for at forbedre din øvre rygmobilitet!

Foam Roller med Overtryk

Denne variation giver mulighed for en intens strækning på brysthvirvelsøjlen, når du anker overkroppen ned ved at tage fat i en vægt. Derefter falder dine hofter ned, mens du holder kernen i indgreb (for at undgå at udvide lændehvirvelsøjlen) strækker den øverste del af ryggen ud.,

Overhead Squat med KB Nå

Da skuldre gå ind i fleksion, skulderbladene opad rotere, og thoracic ryg strækker sig. Fordi disse bevægelser er koblet, kan vi bruge et opadgående tryk på en vægt til at drive Thora.rygsøjlen. Denne øvelse gør et godt stykke arbejde med ikke kun at forbedre mobiliteten, men endnu vigtigere styrke & kontrol gennem den tilgængelige bevægelse. Disse er blevet en go-to bore for mig, siden jeg lærte af Dr. Henuinn Henoch.,

Overheadåbner

selvom dette ligner en passiv strækning, understreger jeg altid at bruge de øverste rygmuskler til at trække skuldrene og øvre ryg i dybere bevægelse. Ændre dit greb for at understrege mobilitet mere specifik for de bevægelser, du har brug for bedre mobilitet med (bredt greb til rifter, mere smalt til at trykke på variationer).,

9090 Overhead Rejser

Mange atleter, der mangler bryst udvidelsen vil kompensere for ved at udvide deres lænde-ryg, og så vil vi se en brystkassen flare (den nederste del af brystkassen popping ud af), at placere kernen i en sub-optimal position for at løfte maksimal belastning. 9090 Overhead Raise gør en god boremaskine til at styrke & mobiliser brysthvirvelsøjlen og skuldrene, mens du styrer kernepositionering.,

Bretzel

For atleter med stramme hip flexors og brysthvirvelsøjlen mobilitet begrænsninger, så dette er min go-to drill, som vi vil arbejde med begge dele på samme tid. Udånder ind i strækningen og understreger at få hoften i forlængelse for at maksimere effekten af denne boremaskine.,

Ned Hund

Nede Hund er en anden stor øvelse for at arbejde skulder fleksion og thorax udvidelse samtidigt, mens du arbejder via en bred vifte af bevægelse aktivt (aktiv motion er bedre end passiv for langsigtede ændringer).

Bænk brysthvirvelsøjlen

En stor strækning i brysthvirvelsøjlen mobilitet, men påskønnes for sin evne til at mobilisere lats så godt. Jeg har ofte atleter lidt bøjning af lændehvirvelsøjlen for at øge strækningen på lats.,

Bære Ruller

Vi har diskuteret flere øvelser med fokus på brysthvirvelsøjlen mobilitet i løbet af overhead løft, men der thorax udvidelse til flere skulder udvidet stillinger som dips er også vigtigt. Indtast Bjørneruller, som mobiliserer Thora .ryggen, mens du arbejder skulder HABD og forlængelse. En stor øvelse at gøre før dips, muskel-ups, og bænkpres.,

KB Arm Bar

Så hvis kettlebell er ikke en god nok uddannelse af allerede, det kan gøre underværker for din brysthvirvelsøjlen mobilitet og styrke. Start liggende med lige kettlebell overhead i den ene arm. Bøj det samme sideben op som armen, der stabiliserer kettlebell og skub over på den modsatte side. Hold dit øverste ben bøjet og fladt på gulvet, lad langsomt armens skulder stabilisere kettlebell falde ned til gulvet bag dig. Sat på pause i et begrænset område, før du trykker tilbage til startpositionen., Pro tip: udånder, når skulderen når frem til et øget bevægelsesområde og Thora .mobilitet.

Quad Rotation med Bandet Hjælpe eller Modstand

Mange mennesker bruger firbenede rotationer til at forbedre brysthvirvelsøjlen mobilitet, men ved hjælp af en modstand band kan være en god måde at tage det op et hak. Fastgørelse af en modstand band til en rig kan derefter tillade dig at hjælpe eller modstå Thora.rygsøjlen bevægelse. Begge vil have god mobilitet & kontrolfordele.,

Firbenede Nå & Rotér

Et lille twist til en traditionel brysthvirvelsøjlen mobilitet vurdering. Tilføjelse af et modstandsbånd til assisteret og modstandsdygtig rotation kan tage din Thora .mobilitet til det næste niveau. Sørg for at læne dig tilbage på dine hæle for at opretholde lændepositionen. Pro tip: Prøv at føre med dine øjne under opadgående rotation for at få en ekstra smule Thora .bevægelse.