14 août les meilleurs exercices de mobilité de la colonne vertébrale thoracique

La mobilité de la colonne vertébrale thoracique est cruciale pour le levage aérien et la mobilité et l’un des domaines les plus souvent limités chez les athlètes de fitness avec lesquels je travaille. Voici mes exercices préférés pour améliorer la mobilité du haut du dos.,

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Rouleau En Mousse avec surpression

Cette variante permet un étirement intense sur la colonne thoracique lorsque vous ancrez le haut du corps en saisissant un poids. Ensuite, laisser tomber vos hanches tout en gardant le noyau engagé (pour éviter d’étendre la colonne lombaire) étirera le haut du dos.,

accroupissez-vous avec la portée aérienne de KB

lorsque les épaules entrent en flexion, les omoplates tournent vers le haut et la colonne vertébrale thoracique s’étend. Parce que ces mouvements sont couplés, nous pouvons utiliser une poussée vers le haut d’un poids pour entraîner l’extension de la colonne vertébrale thoracique. Cet exercice fait un excellent travail non seulement en améliorant la mobilité mais, plus important encore, la force & contrôle à travers ce mouvement disponible. Ceux-ci sont devenus un exercice incontournable pour moi depuis que J’ai appris du Dr Quinn Henoch.,

Overhead Opener

bien que cela ressemble à un étirement passif, j’insiste toujours sur l’utilisation des muscles du haut du dos pour tirer les épaules et le haut du dos dans un mouvement plus profond. Modifiez votre prise pour mettre l’accent sur la mobilité plus spécifique aux mouvements avec lesquels vous avez besoin d’une meilleure mobilité (prise large pour les bribes, plus étroite pour les variations de pression).,

9090 soulèvements aériens

de nombreux athlètes dépourvus d’extension thoracique compenseront en étendant leur colonne lombaire, puis nous verrons une éruption de la cage thoracique (le bas de la cage thoracique surgissant), plaçant le noyau dans une position sous-optimale pour soulever des charges maximales. L’élévation aérienne 9090 constitue un excellent exercice pour renforcer & mobiliser la colonne vertébrale thoracique et les épaules tout en contrôlant le positionnement du noyau.,

Bretzel

pour les athlètes ayant des fléchisseurs de hanche serrés et des limitations de mobilité de la colonne vertébrale thoracique, alors c’est mon exercice de prédilection car nous allons travailler les deux en même temps. Expirez dans l’étirement et insistez sur l’extension de la hanche pour maximiser les effets de cet exercice.,

Down Dog

Down Dog est un autre excellent exercice pour travailler simultanément la flexion des épaules et l’extension thoracique tout en travaillant activement dans une gamme complète de mouvements (le mouvement actif est meilleur que passif pour les changements à long terme).

banc colonne thoracique

Un grand étirement pour la mobilité de la colonne thoracique, mais sous-estimé pour sa capacité à mobiliser le lats ainsi. J’ai souvent des athlètes légèrement fléchir leur colonne lombaire pour augmenter l’étirement sur le lats.,

Bear Rolls

Nous avons discuté de plusieurs exercices axés sur la mobilité de la colonne vertébrale thoracique pendant le levage aérien, mais avoir une extension thoracique pour plus de positions étendues de l’épaule telles que les creux est également important. Entrez les rouleaux D’ours, qui mobilisent la colonne vertébrale thoracique tout en travaillant habd épaule et l’extension. Un excellent exercice à faire avant les trempettes, les muscles et le développé couché.,

barre de bras KB

comme si le kettlebell n’est pas déjà un outil d’entraînement assez performant, il peut faire des merveilles pour la mobilité et la force de votre colonne vertébrale thoracique. Commencez en décubitus dorsal avec une tête de kettlebell droite dans un bras. Pliez la même jambe latérale que le bras stabilisant le kettlebell et poussez sur le côté opposé. En gardant votre jambe supérieure fléchie et plate sur le sol, laissez lentement l’épaule du bras stabiliser le kettlebell tomber sur le sol derrière vous. Pause dans une plage restreinte avant de revenir à la position de départ., Conseil de Pro: expirez lorsque l’épaule atteint pour augmenter l’amplitude de mouvement et la mobilité thoracique.

Quad Rotation with Band Assist or Resistance

beaucoup de gens utilisent des rotations quadrupèdes pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale thoracique, mais l’utilisation d’une bande de résistance peut être un excellent moyen de la faire monter d’un cran. Attacher une bande de résistance à une plate-forme peut alors vous permettre d’aider ou de résister au mouvement de la colonne vertébrale thoracique. Les deux auront une bonne mobilité & avantages du contrôle.,

Quadrupède Atteindre & Rotation

Une légère torsion à un traditionnel thoracique de la colonne vertébrale de la mobilité de l’évaluation. L’ajout d’une bande de résistance pour une rotation assistée et résistante peut faire passer votre mobilité thoracique au niveau supérieur. Assurez-vous de vous asseoir sur vos talons pour maintenir la position lombaire. Conseil de Pro: essayez de diriger avec vos yeux pendant la rotation vers le haut pour obtenir un peu de mouvement thoracique supplémentaire.