14 Ago los mejores ejercicios de movilidad de la columna torácica

la movilidad de la columna torácica es crucial para la elevación y la movilidad por encima de la cabeza y una de las áreas más comúnmente limitadas en los atletas de fitness con los que trabajo. Aquí están mis ejercicios favoritos para mejorar la movilidad de la parte superior de la espalda.,

para un programa de movilidad torácica hecho por usted, consulte nuestra revisión de movilidad torácica. ¡Cuatro semanas para mejorar tu movilidad en la parte superior de la espalda!

rodillo de espuma con sobrepresión

Esta variación permite un estiramiento intenso en la columna torácica cuando ancla la parte superior del cuerpo hacia abajo agarrando un peso. Luego, dejar caer las caderas hacia abajo mientras mantiene el núcleo comprometido (para evitar extender la columna lumbar) estirará la parte superior de la espalda.,

agáchese con el alcance de KB superior

a medida que los hombros entran en flexión, los omóplatos giran hacia arriba y la columna torácica se extiende. Debido a que estos movimientos están acoplados, podemos usar un empuje hacia arriba de un peso para impulsar la extensión de la columna torácica. Este taladro hace un gran trabajo no solo mejorando la movilidad sino, lo que es más importante, el control de la fuerza & a través de ese movimiento disponible. Estos se han convertido en un ejercicio para mí desde que aprendí del Dr. Quinn Henoch.,

abridor superior

mientras que esto parece un estiramiento pasivo, siempre hago hincapié en el uso de los músculos de la parte superior de la espalda para tirar de los hombros y la parte superior de la espalda en un movimiento más profundo. Altere su agarre para enfatizar la movilidad más específica para los movimientos con los que necesita una mejor movilidad (agarre ancho para los fragmentos, más estrecho para las variaciones de presión).,

9090 Overhead Raises

muchos atletas que carecen de extensión torácica compensarán extendiendo su columna lumbar, y luego veremos una llamarada de la caja torácica (la parte inferior de la caja torácica apareciendo), colocando el núcleo en una posición subóptima para levantar cargas máximas. El 9090 Overhead Raise es un gran taladro para fortalecer & movilizar la columna torácica y los hombros mientras controla el posicionamiento del núcleo.,

Bretzel

para atletas con flexores de cadera ajustados y limitaciones de movilidad de la columna torácica, este es mi ejercicio de referencia, ya que trabajaremos ambos al mismo tiempo. Exhala en el estiramiento y enfatiza la extensión de la cadera para maximizar los efectos de este taladro.,

Down Dog

Down Dog es otro gran taladro para trabajar la flexión del hombro y la extensión torácica simultáneamente mientras se trabaja a través de un rango completo de movimiento activamente (el movimiento activo es mejor que el pasivo para cambios a largo plazo).

Banco de columna torácica

un gran estiramiento para la movilidad de la columna torácica, pero poco apreciado por su capacidad para movilizar los lats también. A menudo tengo atletas flexion ligeramente su columna lumbar para aumentar el estiramiento en los lats.,

Bear Rolls

hemos discutido varios ejercicios enfocados en la movilidad de la columna torácica durante el levantamiento por encima de la cabeza, pero tener extensión torácica para posiciones más extendidas del hombro, como inmersiones, también es importante. Introducir rollos de oso, que movilizan la columna torácica mientras se trabaja hombro HABD y extensión. Un gran ejercicio para hacer antes de inmersiones, musculación y press de banca.,

KB Arm Bar

como si la kettlebell no fuera una herramienta de entrenamiento lo suficientemente grande, puede hacer maravillas para la movilidad y la fuerza de la columna torácica. Comience en decúbito supino con kettlebell recto por encima de un brazo. Dobla la misma pierna lateral que el brazo estabilizando la pesa rusa y empuja hacia el lado opuesto. Manteniendo la pierna superior flexionada y plana en el suelo, lentamente permita que el hombro del brazo estabilice la pesa rusa para caer hacia el suelo detrás de usted. Pausado en un rango restringido antes de presionar de nuevo a la posición inicial., Consejo profesional: exhala a medida que el hombro se extiende para aumentar el rango de movimiento y la movilidad torácica.

rotación Cuádruple con banda asistida o resistencia

Muchas personas utilizan rotaciones cuadrúpedas para mejorar la movilidad de la columna torácica, pero el uso de una banda de resistencia puede ser una gran manera de llevarlo a un nivel superior. Colocar una banda de resistencia a una plataforma puede permitirle ayudar o resistir el movimiento de la columna torácica. Ambos tendrán una buena movilidad & beneficios de control.,

Quadruped Reach & rotar

un ligero giro a una evaluación tradicional de la movilidad de la columna torácica. Agregar una banda de resistencia para la rotación asistida y resistida puede llevar su movilidad torácica al siguiente nivel. Asegúrese de sentarse en los talones para mantener la posición lumbar. Consejo profesional: intenta guiar con los ojos durante la rotación hacia arriba para obtener un poco más de movimiento torácico.