De Beste Thoracale Wervelkolom Mobiliteit Oefeningen

14 Aug De Beste Thoracale Wervelkolom Mobiliteit Oefeningen

Thoracale wervelkolom mobiliteit is van cruciaal belang om de overhead te heffen en mobiliteit en een van de meest beperkte gebieden in de fitness atleten dat ik werk. Hier zijn mijn favoriete oefeningen om de mobiliteit van de bovenrug te verbeteren.,

voor een done-for-you thoracic mobility programma, Bekijk onze Thoracic Mobility revisie. Vier weken om je bovenrug mobiliteit te verbeteren!

schuimroller met overdruk

Deze variatie zorgt voor een intense rek op de thoracale wervelkolom wanneer u het bovenlichaam naar beneden verankert door een gewicht te grijpen. Dan vallen uw heupen naar beneden terwijl de kern bezig (om te voorkomen dat de uitbreiding van de lumbale wervelkolom) zal strekken uit de bovenrug.,

Squat met Overhead KB Reach

naarmate de schouders in flexie gaan, draaien de schouderbladen naar boven en breidt de thoracale wervelkolom zich uit. Omdat deze bewegingen gekoppeld zijn, kunnen we een opwaartse druk van een gewicht gebruiken om de thoracale wervelkolom te verlengen. Deze oefening levert niet alleen een grote bijdrage aan het verbeteren van de mobiliteit, maar, nog belangrijker, sterkte & controle door middel van die beschikbare beweging. Deze zijn een oefening voor me geworden sinds ik het leerde van Dr.Quinn Henoch.,

Overhead Opener

hoewel dit lijkt op een passieve stretch, benadruk ik altijd het gebruik van de bovenrugspieren om de schouders en bovenrug in diepere beweging te trekken. Verander je grip om mobiliteit te benadrukken die meer specifiek is voor de bewegingen waarmee je een betere mobiliteit nodig hebt (brede grip voor snatches, smaller voor drukvariaties).,

9090 bovenwaartse verhogingen

9090 veel atleten zonder thoracale verlenging zullen compenseren door hun lumbale wervelkolom uit te breiden, en dan zullen we een opvlamming van de ribbenkast (de onderkant van de ribbenkast knallen) zien, waardoor de kern in een suboptimale positie wordt geplaatst voor het optillen van maximale belastingen. De 9090 Overhead Raise is een geweldige oefening om & de thoracale wervelkolom en schouders te mobiliseren terwijl de positionering van de kern wordt gecontroleerd.,

Bretzel

voor atleten met strakke heupflexoren en beperkingen van de mobiliteit van de thoracale wervelkolom, dan is dit mijn oefening omdat we beide tegelijkertijd zullen werken. Adem uit in de stretch en benadruk het krijgen van de heup in extensie om de effecten van deze boor te maximaliseren.,

Donshond

Donshond is een andere grote oefening om schouder flexie en thoracale verlenging tegelijkertijd te werken terwijl het werken door een volledige range van beweging actief (actieve beweging is beter dan passief voor lange termijn veranderingen).

Bench Thoracic Spine

een grote rek voor de mobiliteit van de thoracale wervelkolom, maar ondergewaardeerd voor zijn vermogen om ook de lats te mobiliseren. Ik heb vaak atleten licht buigen hun lumbale wervelkolom om de rek op de lats te verhogen.,

Bear Rolls

We hebben verschillende oefeningen besproken die gericht zijn op de mobiliteit van de thoracale wervelkolom tijdens het optillen, maar het hebben van thoracale verlenging voor meer schouderverlenging zoals dips is ook belangrijk. Voer Beer rollen, die de thoracale wervelkolom te mobiliseren tijdens het werken schouder HABD en extensie. Een geweldige boor te doen voor dips, spier-ups, en bankdrukken.,

KB Arm Bar

alsof de kettlebell niet al een groot genoeg trainingsinstrument is, kan het wonderen doen voor de mobiliteit en kracht van uw thoracale wervelkolom. Begin in rugligging met rechte kettlebell overhead in één arm. Buig dezelfde zijpoot als de arm die de kettlebell stabiliseert en duw over de andere kant. Terwijl u uw bovenbeen gebogen en plat op de vloer houdt, laat u de schouder van de arm die de kettlebell stabiliseert langzaam naar beneden vallen op de vloer achter u. Gepauzeerd in een beperkt bereik voordat u terugdrukt naar de startpositie., Tip voor experts: adem uit als de schouder reikt voor een groter bewegingsbereik en thoracale mobiliteit.

Quad rotatie met Band Assist of Resistance

veel mensen gebruiken quadruped rotaties om de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te verbeteren, maar het gebruik van een weerstandsband kan een geweldige manier zijn om het een tandje hoger te krijgen. Het bevestigen van een weerstandsband aan een tuig kunt u dan helpen of weerstaan thoracale wervelkolom beweging. Beide hebben een goede mobiliteit & controlevoordelen.,

Quadruped Reach & roteren

een lichte draai aan een traditionele beoordeling van de mobiliteit van de thoracale wervelkolom. Het toevoegen van een weerstandsband voor geassisteerde en weerstaan rotatie kan uw thoracale mobiliteit naar het volgende niveau. Zorg ervoor dat u achterover leunen op je hielen te handhaven lumbale positie. Tip voor experts: probeer met je ogen te leiden tijdens opwaartse rotatie om een extra beetje thoracale beweging te krijgen.