äter du tillräckligt med protein?

få den måttliga mängden protein du behöver från en mängd olika näringsrika livsmedel—inte bara kött.

för att möta dina dagliga proteinbehov, kombinera små till medelstora portioner kött, mejeri och nötter med proteinrika hela korn, baljväxter och grönsaker.

Protein är viktigt för god hälsa. Du behöver det för att göra tegelstenar och murbruk i kroppen, inklusive muskler, ben och blod., Men hur mycket protein behöver den genomsnittliga mannen för att hålla sig frisk?

svaret är mer komplicerat än du kanske tror. De flesta amerikaner tar in cirka 15% av sina kalorier från protein, vilket ligger väl inom rekommenderade dagliga krav. Men vissa forskning tyder på att högre protein dieter kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt eller bevara muskelhälsan med åldrande.

om du bestämmer dig för att öka ditt dagliga protein, överväga också dess inverkan på din kost som helhet., ”Om du inte äter mycket fisk och du vill öka proteinintaget—ja, att äta mer fisk kan förbättra den övergripande näringsprofilen och senare förbättra din hälsa”, säger registrerad dietist Kathy McManus, chef för avdelningen för näring vid Harvard-anslutna Brigham och kvinnors sjukhus. ”Men jag tror att bevisen är ganska stark mot betydligt ökande rött kött, och säkert bearbetat kött, för att få protein.”

hur mycket behöver du?

USA, Dietary riktlinjer anger att en vuxen man ska ta minst 10% av sina dagliga kalorier från protein. (I absoluta tal motsvarar det 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt.) Kroppen bryter ner proteinet i aminosyror och—bland annat-använder dem för att bygga muskler. Eventuellt protein kvar är tillgängligt för bränslebehov. Varje gram protein du äter innehåller 4 kalorier.

riktlinjer säger också att det hälsosamma intervallet för protein sträcker sig upp till 35% av dagliga kalorier., I praktiken kan det vara svårt att konsumera så mycket protein varje dag utan att tillgripa att äta mycket kött och andra animaliska livsmedel eller förlita sig på proteintillskottsprodukter.

högre protein dieter och hälsa

högre protein dieter främjas ofta som ett sätt att gå ner i vikt. ”Patienter kommer till mig hela tiden och frågar om mer protein kommer att hjälpa dem med viktminskning”, säger McManus. ”Jag säger att domen fortfarande är ute. Vissa studier stöder det, vissa studier gör det inte.”

forskare har också tittat på möjliga muskelhälsofördelar för män., I medelåldern börjar män förlora muskelmassa och funktion. Med tiden ökar risken för svaghet och fall. ”Jag tror att åldrande och förlust av muskler är något vi verkligen behöver uppmärksamma,” säger McManus.

men det är inte bevisat att äta en högre protein diet hjälper till att förhindra muskelförlust. Värdet av högre proteindieter för hjärt-kärlsjukdom förblir också ofullständigt.

å andra sidan är det osannolikt att öka protein till 20% eller till och med 25% av dagliga kalorier—förutsatt att din totala kost fortfarande är näringsrik., Män med kronisk njursjukdom bör kontrollera med sina läkare innan de väsentligt ökar mängden protein i deras dieter.

vilken typ av protein är bäst?

trots alla pontificating över protein lönar det sig att komma ihåg att hälsosamma dieter är baserade på hälsosamma livsmedel, och några av dessa livsmedel bör innehålla protein. Det är lätt för män att få meddelandet att ”protein” är lika med ”kött”, men det finns andra livsmedel du kan och borde äta som innehåller detta viktiga näringsämne (se”Protein: kött och mer”)., Här är några förslag för att vägleda dina val:

• Välj proteinkällor som är låga i mättat fett. Undvik också mycket bearbetade kolhydrater.

• proteinpulver och skakningar ger aminosyror men erbjuder begränsat näringsvärde. Ready-to-drink shakes kan också innehålla tillsatt socker och andra kalori sötningsmedel, så se till att läsa näringsmärket.

• Om du inte är en bodybuilder, behöver du inte verkligen en extra ökning av protein innan en styrketräning träning., Cur-rent 15% proteinintag av den genomsnittliga amerikanska hanen, i kombination med regelbunden motion, är tillräcklig för att upprätthålla muskeln.

Image: Thinkstock

Disclaimer:
As a service to our readers, Harvard Health Publishing provides access to our library of archived content., Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.