för de flesta av oss, medicin bollar var bara de nedlagda tunga fotbollar i hörnet av PE skåp i skolan. Men om de används korrekt, som vi har gett vägledning av nedan, kan de vara en av de mest effektiva och billiga delarna av kit för att stärka och tona hela kroppen med.
de har också snabbt blivit ett modernt gym-favorit, som att föra dem in i ditt träningspass kan ge fantastiska resultat för ett stort antal muskelgrupper samt lägga till motstånd mot din HIIT och cardio arbete., Här har vi listat 10 otroliga medicinbollsövningar för att börja göra för att komma i form.
plocka rätt medicin bollen vikt
innan du börjar använda medicin bollen, måste du se till att du väljer rätt vikt. Sanningen är att det inte finns en hård och snabb regel för detta, men en allmän guide att följa är att välja en medicinbollvikt som du bekvämt kan lyfta upp över huvudet och ner igen tio gånger i successiva kontrollerade reps utan att behöva sluta. Men efter att ha slutfört 10 reps bör du känna trötthet i dina armar., Om det är för lätt, försök sedan använda en lite tyngre medicinboll.
så nu vet du hur du väljer rätt vikt av medicinboll och du har ställt in din träningsmatta, nästa steg är att ta reda på vad exakt du kan göra med det.
Här är en enkel guide för att komma tillrätta med bollen för att bygga styrka, toning din kropp, förbättra hjärt-kondition och öka ditt humör.,
oavsett vilket område av din kropp du vill fixa upp, erbjuder vår medicinbollsträningsguide botemedlet:
Rysk twist med en medicinbollkärna
denna övning, som låter som en cocktail, är ett fantastiskt sätt att blanda upp ditt träningspass för att bygga olika bukmuskler och muskler.stärka din kärna.
för att slutföra denna övning, sitta på en matta med benen framför dig och knäna något böjda. Luta dig tillbaka i 45 graders vinkel för att böja din kärna och håll din medicinboll upp till bröstet., Vrid din kropp och flytta medicinbollen till sidan och håll din kärna förlovad. Vrid varje väg för mellan 10 och 20 reps per sida. Du kommer snart att känna bränningen.
når rumänska dödlift-ben
vår världsturné av medicinboll övningar fortsätter med den nå rumänska dödlift som kräver balans, kärnstyrka och fokus. Att bygga detta i din träningsrutin är värt att göra eftersom de förbättringar du kan göra på dessa områden är transformativa.,
stå på höger ben och håll din medicinboll med båda händerna. Böj ditt högra knä något och luta din kropp framåt, sväng i midjan och tryck ditt vänstra ben rakt bakom dig. Medan du håller medicinbollen, förläng armarna framför huvudet och räta ut ditt högra ben så att din kropp liknar en ” T ” – form med din vikt enbart på ditt högra ben. Återgå båda fötterna till golvet och stå upp rakt på ett kontrollerat sätt. Upprepa flera reps innan du byter ben.,
Rolling push-up – chest, back
ett bra sätt att lägga till variation till standard push up och förbättra effekten av överkroppsövningen är att använda formen av en medicinboll till din fördel och rulla den mellan dina armar mellan kroppshissar.
för att utföra detta, gå in i normal press up (hög planka) position och placera en hand på medicinbollen som ligger mellan axeln och mattan. Med större delen av din vikt på den stående handen, slutföra en press upp., När din kropp är upphöjd igen, rulla bollen till din andra hand och upprepa.
Medicine ball thruster – ben, armar, axlar
denna övning fungerar hela kroppen, med tonvikt på ben, axlar och kärna.
börja med att hålla din medicinboll framför bröstet och släppa in i en squatposition, knäböjda, raka, medicinboll mot bröstet. Tryck sedan upp rakt och sträck upp armarna högt över huvudet och håll medicinbollen mot himlen., Upprepa flera gånger som en del av en högintensiv träningspass.
vägg boll-hela kroppen
en fantastisk övning som kräver koncentration, styrka, rörlighet och ett rum med högt i tak – vägg boll är ett lysande sätt att få passform när man bygger muskler.
för att slutföra denna övning, stå ett par steg tillbaka från väggen och håll medicinbollen mot bröstet. Böj knäna innan du exploderar uppåt och kasta medicinbollen upp över en markör på väggen., Antingen Låt bollen falla till golvet och upprepa övningen eller försök att fånga bollen, böja knäna för att absorbera effekten och upprepa. Denna övning bidrar till att öka din explosiva kraft och balans. Ställ markören högre upp på väggen för en större utmaning.
Triceps extension – triceps, back
stå i en bekväm hållning eller sitta i en lång stol ochhåll ryggen rakt med din kärna spänd., Lyft upp medicinbollen ovanditt huvud med båda händerna så att dina armar bara är lite böjda ovanför huvudet. Nästa böja armbågarna, Sänka medicinbollen bakom huvudetlångsamt. Vänd om tills medicinbollen är tillbaka framför dig.Upprepa för flera reps.
Weighted superman-hamstrings, back, shoulders
den här är tuff.
Lägg platt på golvet nedåt och håll en lätt medicinboll ovanför huvudet, armarna raka., Lyft långsamt hakan och bröstet upp från golvet samtidigt som du lyfter benen från marken och håller dem raka. Lyft dina armar över marken också, tryck dina axelblad ner ryggen. Håll positionen i några sekunder innan du släpper och ligger platt igen. Kom ihåg att vila mellan repetitioner, vilket borde vara lätt nog som du redan lägger ner.,
medicin boll HIIT rutiner – fitness, styrka, humör
någonsin tänkt din högintensiva intervallträning rutin är bra men bara inte svårt nog? Vi garanterar att det inte kommer att vara ett problem alls om du integrerar en medicinboll i din HIIT.,
de flesta högintensiva rörelser har en variation som innebär vikter – eller i detta fall bollen-som huk medan du håller medicinbollen framför bröstet eller bergsbestigarna med din vikt över medicinbollen, vilket ökar din kropp högre. Kolla in vår högintensiva intervallträning träning för övningar som kan anpassas för att inkludera medicinbollar.,
trähackare – ben, kärna, explosiv kraft
om din nuvarande kärnrutin bara inte skär den, Bygg trähackarna flytta in med medicinbollen för att arbeta din abs, accelerera din vridning och förbättra kraften i benen.
för detta drag bör du börja stå upp med medicinbollen vid bröstet. Håll bollen i båda händerna och ta upp den över vänster axel så att den ligger bredvid huvudet., Ta sedan bollen över din kropp och ner till fötterna, böja in i squatpositionen, så att medicinbollen ligger på höger sida av fötterna, precis utanför golvet. Upprepa snabbt i 40 sekunder och ge dig en 20 sekunders vila. Byt sida för att arbeta båda sidor av din torso.
medicin boll utfall och twist – ben, bröst, axlar
en enkel övning som kan ha stor inverkan på din kropp.
stå upp högt och håll medicinbollen med båda händerna på bröstkorgsnivån., Steg ditt vänstra ben framåt i ett lunge, knäböja med ditt vänstra ben och böja höger knä ner mot marken. När du går, förläng dina armar rakt ut framför bröstet och håll medicinbollen. Vrid din kropp mot din vänstra sida, håll armarna raka och parallella med marken. Återgå till en framåtvänd position och gå bakåt ur utfallet. Byt sida med successiva utfall.
ta en titt på Mirafits sortiment av sydda medicinbollar, tillgängliga i olika storlekar.
Leave a Reply