For de fleste av oss, medisin ballene var det bare de avlagte tunge fotballer i hjørnet av PE-skap på skolen. Imidlertid, hvis den brukes riktig, så vi har gitt veiledning til nedenfor, kan de være en av de mest effektive og rimelige deler av settet for å styrke og tone hele kroppen med.
De har også fort bli et moderne treningsstudio-favoritt, som å bringe dem inn i din trening kan gi fantastiske resultater for et stort spekter av muskel grupper, samt å legge til motstand mot din HIIT og cardio arbeid., Her har vi listet opp 10 fantastiske medisin ball øvelser for å begynne å gjøre å komme i form.
Plukke riktig medisin ball vekt
Før du begynner å bruke legemidlet ball, må du sørge for at du velger riktig vekt. Sannheten er at det ikke er en fast regel for dette, men det er en generell veiledning for å følge er å velge en medisin ball vekt som du komfortabelt kan løfte opp over hodet og ned igjen ti ganger i påfølgende kontrollerte reps uten å måtte stoppe. Men etter å ha fullført 10 reps du skal føle tretthet i armene., Hvis det er for lett kan du prøve å bruke en litt tyngre medisin ball.
Så nå vet du hvordan du velger riktig vekt for medisin ball, og du har satt opp din treningsmatte, neste steg er å finne ut hva akkurat du kan gjøre med det.
Her er en enkel guide for å komme til tak med ballen for å bygge styrke, toning kroppen, forbedre kondisjon og øke din humør.,
uansett Hvilken delen av kroppen du ønsker å fikse opp, vår medisin ball trening guide tilbyr den rette:
Russian twist med en medisin ball – core
Denne øvelsen, som høres ut som en cocktail, er en fantastisk måte å blande opp din trening for å bygge forskjellige abdominal muskler og styrke kjernemuskulaturen.
for Å fullføre denne oppgaven, sitt på en matte med bena ut foran deg og knærne litt bøyd. Len deg tilbake i en 45-graders vinkel i forhold til flex din kjerne og hold medisinen din ballen opp til brystet., Vri kroppen din og flytte den medisinen ballen til side for å holde kjernen engasjert. Vri hver vei for mellom 10 og 20 reps per side. Du vil snart føle brenne.
Nå rumenske markløft – ben
Vår world tour of medicine ball øvelser fortsetter med å nå rumenske markløft som krever balanse, core styrke og fokus. Å bygge dette inn i din trening rutine er verdt å gjøre som de forbedringene du kan gjøre i disse områdene er transformative.,
Stå på høyre ben, holder medisinen din ballen med begge hender. Bøy høyre kne og litt mager kroppen fremover, hinging på livet, trykke på venstre ben rett ut bak deg. Mens du holder medisin ball, strekker armene ut foran på hodet, og rett på din høyre bein slik at kroppen ligner en ‘T’ – form med din vekt kun på din høyre ben. Tilbake begge føttene på gulvet og stå oppreist i en kontrollert måte. Gjenta flere reps før du bytter ben.,
Rullende push-up – bryst, tilbake
En flott måte å legge variasjon til den vanlige push-up og forbedre effekten av overkroppen øvelsen er å bruke form av en medisin ballen til din fordel og rull den mellom armene mellom kropp-heiser.
for Å utføre dette, komme inn i normal trykk opp (høy planke) posisjon, og plasser en hånd på medisin ball som ligger mellom skulderen og matte. Med de fleste av dine vekt på den stående hånd, fullføre et trykk opp., Når kroppen blir oppreist igjen, kast ballen til den andre hånden og gjenta.
Medisin ball pådriver – ben, armer, skuldre
Denne øvelsen fungerer hele kroppen, med hovedvekt på ben, skuldre og kjerne.
Begynn med å holde din medisin ballen foran brystet og slipp inn i en liten stilling, knærne bøyd, med rett rygg, medisin ball mot brystet. Trykk deretter rett opp og strekk armene opp høyt over hodet holder medisin ballen mot himmelen., Gjenta flere ganger som en del av en høy-intensitet fitnesstrening.
Veggen ball – full body
En fantastisk øvelse som krever konsentrasjon, styrke, mobilitet og et rom med høyt under tak – vegg-ball er en glimrende måte å komme i form samtidig bygge muskler.
for Å fullføre denne øvelsen, står et par skritt tilbake fra veggen, å holde medisin ball mot brystet. Bøy knærne før du eksploderer oppover og kaste medisinen ballen opp over en markør på veggen., Enten la ballen falle til gulvet og gjenta øvelsen eller prøve å fange ballen, bøye knærne for å absorbere støt og gjenta. Denne øvelsen hjelper deg å øke din eksplosiv kraft og balanse. Sett markøren høyere opp på veggen for en større utfordring.
Triceps extension – triceps, rygg
Stå i en komfortabel stilling eller sitter i en høy stol andkeep ryggen rett med kjernen spent., Løft medisin ballen opp aboveyour hodet med begge hender slik at armene dine er bare litt bøyd opp aboveyour hodet. Neste bøye albuene, senke medisinen ballen bak headslowly. Reversere flytte til medisin ball er tilbake foran deg.Gjenta for flere reps.
Vektet superman – hamstrings, rygg, skuldre
Dette er tøft.
Lå flatt på gulvet vender nedover, holder en lett medisin ballen ut over hodet, armene rett., Sakte heve hake og bryst opp av gulvet samtidig som du løfter beina opp bakken, holde dem rett. Løft armene over bakken også, presser skulderbladene ned ryggen. Hold stillingen i noen sekunder før du slipper og liggende igjen. Husk å hvile i mellom repetisjoner, som bør være lett nok som du er allerede legger ned.,
Medisin ball HIIT rutiner – fitness, styrke, humør
noen Gang tenkt på høy intensitet intervall trening rutine er stor, men bare ikke er vanskelig nok? Vi garanterer at det ikke vil bli et problem i det hele tatt hvis du integrere en medisin ballen inn på HIIT.,
de Fleste høy intensitet beveger har en variant som innebærer vekter – eller i dette tilfelle ballen – for eksempel på huk mens du holder den medisinen ballen foran brystet eller fjellklatrere med vekt over den medisinen ballen, og dermed øke din kropp høyere. Sjekk ut vår høy intensitet intervall trening trening for øvelser som kan tilpasses for å inkludere medisin baller.,
Tre helikoptre – ben, core, eksplosiv kraft
Hvis din nåværende core rutine er bare ikke klippe det, bygge tre helikoptre bevege seg i å bruke medisinen ballen til å jobbe din abs, akselerere din kronglete og forbedre kraften i beina.
For dette trekket bør du begynne å stå opp med medisin ballen med brystet. Hold ballen i begge hender, og ta det opp over venstre skulder slik at det er ved siden av hodet., Deretter bringe ballen over kroppen og ned til føttene, bøying i knebøy posisjon, slik at den medisinen ballen til høyre side av føttene, like ved gulvet. Gjenta raskt i 40 sekunder, og gi deg selv en 20 sekunders hvile. Bytte sider å jobbe begge sidene av overkroppen.
Medisin ball lunge-og vri – ben, bryst, skuldre
En enkel øvelse som kan ha en stor innvirkning på kroppen.
Stå opp, høy og hold medisinen ballen med begge hender på brystet nivå., Trinn venstre ben frem i en lunge, knelende med venstre ben og bøye høyre kneet ned mot bakken. Som du trinn, strekker armene rett ut foran brystet, holder medisin ball. Vri kroppen mot din venstre side, og hold armene rett og parallelt med bakken. Gå tilbake til en fremovervendt posisjon og skritt bakover ut av lunge. Bytte sider med påfølgende utfall.
Ta en titt på Mirafit utvalg av sømmer medisin baller, tilgjengelig i ulike størrelser.
Leave a Reply