para la mayoría de nosotros, los balones medicinales eran solo esos balones de fútbol pesados en desuso en la esquina del armario de Educación Física en la escuela. Sin embargo, si se utilizan correctamente, como hemos dado orientación de abajo, pueden ser una de las piezas más eficaces y baratos de kit para fortalecer y tonificar todo su cuerpo con.
también se han convertido rápidamente en uno de los favoritos de los gimnasios modernos, ya que incorporarlos a tu entrenamiento puede dar resultados increíbles para una amplia gama de grupos musculares, además de agregar resistencia a tu trabajo de HIIT y cardio., Aquí hemos enumerado 10 increíbles ejercicios de pelota medicinal para comenzar a hacer para ponerse en forma.
elegir el peso correcto del balón medicinal
antes de comenzar a usar el balón medicinal, debe asegurarse de elegir el peso correcto. La verdad es que no hay una regla dura y rápida para esto, pero una guía general a seguir es seleccionar un peso de bola medicinal que pueda levantar cómodamente por encima de su cabeza y volver a bajar diez veces en repeticiones controladas sucesivas sin tener que detenerse. Pero después de completar 10 repeticiones deberías sentir fatiga en tus brazos., Si es demasiado fácil, intente usar una pelota medicinal ligeramente más pesada.
así que ahora que sabes cómo elegir el peso correcto del balón medicinal y has configurado tu esterilla de ejercicio, el siguiente paso es averiguar qué podrías hacer exactamente con él.
Aquí hay una guía simple para familiarizarse con la pelota para aumentar la fuerza, tonificar su cuerpo, mejorar la condición cardiovascular y aumentar su estado de ánimo.,
cualquiera que sea el área de su cuerpo que desee reparar, nuestra guía de ejercicios de balón medicinal ofrece el remedio:
giro ruso con un núcleo de balón medicinal
Este ejercicio, que suena como un cóctel, es una forma fantástica de mezclar su entrenamiento para construir diferentes músculos abdominales y fortalecer su núcleo.
para completar este ejercicio, siéntate en una colchoneta con las piernas hacia fuera frente a ti y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 grados para flexionar su núcleo y sostenga su balón medicinal hasta su pecho., Gira tu cuerpo y mueve el balón medicinal hacia un lado manteniendo tu núcleo enganchado. Gira en cada dirección entre 10 y 20 repeticiones por lado. Pronto sentirás la quemadura.
Reaching Romanian deadlift – legs
nuestra gira mundial de ejercicios de balón medicinal continúa con el reaching Romanian Deadlift que requiere equilibrio, fuerza central y enfoque. Construir esto en tu rutina de entrenamiento vale la pena ya que las mejoras que puedes hacer en estas áreas son transformadoras.,
párate en la pierna derecha, sosteniendo el balón medicinal con ambas manos. Dobla ligeramente la rodilla derecha e inclina el cuerpo hacia adelante, con bisagras en la cintura, empujando la pierna izquierda hacia afuera directamente detrás de ti. Mientras sostiene el balón medicinal, extienda sus brazos hacia afuera frente a su cabeza y enderece su pierna derecha para que su cuerpo se asemeje a una forma de » T » con su peso únicamente en su pierna derecha. Devuelve ambos pies al suelo y párate derecho de manera controlada. Repite varias repeticiones antes de cambiar de pierna.,
Rolling push-up – chest, back
una gran manera de agregar variedad al estándar push up y mejorar el impacto del ejercicio de la parte superior del cuerpo es usar la forma de un balón medicinal brazos entre brazos.
para ejecutar esto, póngase en la posición normal de presión hacia arriba (tabla alta) y coloque una mano sobre la bola medicinal que se encuentra entre su hombro y la colchoneta. Con la mayor parte de su peso en la mano de pie, complete una presión hacia arriba., Una vez que su cuerpo se levante de nuevo, rodar la pelota a la otra mano y repetir.
propulsor de balón medicinal-piernas, brazos, hombros
Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, con énfasis en las piernas, los hombros y el núcleo.
comience sosteniendo su balón medicinal delante de su pecho y colóquese en una posición de cuclillas, rodillas dobladas, espalda recta, balón medicinal contra su pecho. Luego empuja hacia arriba y estira los brazos por encima de tu cabeza sosteniendo la bola medicinal hacia el cielo., Repita varias veces como parte de un entrenamiento físico de alta intensidad.
Wall ball-full body
un ejercicio fantástico que requiere concentración, fuerza, movilidad y una habitación con techos altos – wall ball es una forma brillante de ponerse en forma mientras construye músculo.
para completar este ejercicio, párese un par de pasos atrás de la pared, sosteniendo la pelota medicinal contra su pecho. Dobla las rodillas antes de explotar hacia arriba y lanzar la bola medicinal sobre un marcador en la pared., Deje que la pelota caiga al suelo y repita el ejercicio o trate de atrapar la pelota, doblando las rodillas para absorber el impacto y repetir. Este ejercicio ayuda a aumentar su poder explosivo y el equilibrio. Coloque el marcador más alto en la pared para un desafío mayor.
extensión de tríceps – tríceps, espalda
póngase de pie en una postura cómoda o siéntese en una silla alta y mantenga la espalda recta con el núcleo tenso., Levante la bola medicinal por encima de su cabeza con ambas manos para que sus brazos estén un poco doblados por encima de su cabeza. A continuación, doble los codos, bajando la bola medicinal detrás de la cabeza lentamente. Invierte el movimiento hasta que el balón medicinal esté de vuelta frente a ti.Repita varias repeticiones.
superman ponderado: isquiotibiales, espalda, hombros
Este es difícil.
Acuéstese en el suelo mirando hacia abajo, sosteniendo una pelota medicinal ligera por encima de su cabeza, con los brazos rectos., Levanta lentamente la barbilla y el pecho del suelo mientras al mismo tiempo levantas las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Levanta los brazos por encima del suelo también, empujando los omóplatos por la espalda. Mantenga la posición durante unos segundos antes de soltarla y recostarse de nuevo. Recuerda descansar entre repeticiones, lo cual debería ser bastante fácil ya que ya estás acostado.,
rutinas de pelota medicinal HIIT-fitness, fuerza, estado de ánimo
¿alguna vez pensó que su rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad es excelente pero no lo suficientemente difícil? Le garantizamos que no será un problema en absoluto si integra un balón medicinal en su HIIT.,
la mayoría de los movimientos de alta intensidad tienen una variación que involucra pesos, o en este caso la pelota, como ponerse en cuclillas mientras sostiene la pelota medicinal frente a su pecho o los escaladores de montaña con su peso sobre la pelota medicinal, elevando así su cuerpo más alto. Echa un vistazo a nuestro entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para obtener ejercicios que se pueden adaptar para incluir balones medicinales.,
Picadoras de madera: patas, núcleo, potencia explosiva
Si su rutina principal actual no lo está cortando, construya las picadoras de madera moviéndose usando la bola medicinal para trabajar sus abdominales, acelerar su torsión y mejorar poder en tus piernas.
para este movimiento, debe comenzar a ponerse de pie con el balón medicinal junto al pecho. Sostenga la pelota con ambas manos y levántela sobre su hombro izquierdo para que esté al lado de su cabeza., Luego lleva la pelota a través de tu cuerpo y hasta tus pies, doblándote en la posición de sentadilla, de modo que la pelota medicinal esté al lado derecho de tus pies, justo fuera del suelo. Repite rápidamente durante 40 segundos y date un descanso de 20 segundos. Cambia de lado para trabajar ambos lados del torso.
balón medicinal estocada y torcedura-piernas, pecho, hombros
un ejercicio simple que puede tener un gran impacto en su cuerpo.
póngase de pie y sostenga el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho., Pon tu pierna izquierda hacia adelante en una estocada, arrodíllate con tu pierna izquierda y dobla la rodilla derecha hacia el suelo. Al caminar, extienda los brazos hacia afuera frente a su pecho, sosteniendo el balón medicinal. Girar el cuerpo hacia el lado izquierdo, manteniendo los brazos rectos y paralelos al suelo. Vuelva a una posición orientada hacia adelante y dé un paso hacia atrás para salir de la estocada. Cambia de lado con estocadas sucesivas.
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