zi de zi ne trudim printre colegii noștri războinici de fier, ridicând greutăți de mii de ori pe parcursul călătoriei noastre de antrenament. În cel mai bun caz, progresul nostru este măsurat într-o bucată de mușchi nou aici, un reprezentant suplimentar greu de luptat acolo. Ocazional, antrenamentele se termină cu nimic mai mult decât un prosop copt cu transpirație și un marcaj în Jurnalul de antrenament.faptul că fizicile noastre se transformă în teci sculptate de masă musculară este o recompensă treptată, una care merită urmărită., Cu toate acestea, amplasat în acest ritm constant al efortului continuu este o oportunitate unică pentru un moment de fericire pură—Unul Născut din toată munca grea care a venit înainte.Imaginați-vă acest lucru: într-o zi vă deplasați la stația de presă de bancă, încălziți-vă cu câteva seturi, apoi glisați mai multă greutate pe fiecare parte a barbellului decât ați avut vreodată. Cu încredere, vă culcați, apucați bara, ghidați-o din suporturi cu ajutorul partenerului dvs. de antrenament, apoi împingeți fără probleme un rep curat, impresionant, glorios., Stând în sus, vă prindeți respirația în timp ce luați o secundă pentru a vă minuna de feat—cea mai bună presă de bancă vreodată. Luați în considerare ani de gratificare instantanee în devenire.Akim Williams-aka titularul neoficial al”celui mai puternic culturist din lume” —a experimentat doar acele tipuri de momente. 5’10” 290-pounder originar din Grenada, a arborat un 550 kg banc de presa, doar unul din multele fapte de putere pe care l-au făcut și o sală de gimnastică legenda, toate în timp ce adunand 14 top-10 deschisă-clasa culturism finisaje peste cinci ani în IFBB Pro League.,Williams a învățat multe prin încercări și erori, în timp ce și-a îmbunătățit puterea, maximizând, de asemenea, dimensiunea și forma. Lecțiile sale pot ghida pe oricine dorește să-și mărească Banca cu un singur rep Max, cu aceste cinci sfaturi care conduc calea:
1. Sări Single-uri atunci Când se Pregătește pentru un Nou cel Mai bun Personal
Deși poate părea contraintuitiv, Williams recomandă o nu mai mică de trei repetari, atunci când de formare pentru un nou maxim, în loc de a face în mod regulat single-rep seturi. „În timpul unei singure, veți ieși și veți împinge exploziv”, subliniază el., „Dar un set de trei rep este diferit-doriți să mențineți controlul complet al greutății pe drum în sus și în jos, astfel încât sunteți sigur că construiți o forță adevărată și nu doar generați impuls.”
2. Îmbrățișați Trio-ul Powerlifting
Williams sugerează, de asemenea, să faceți nu numai prese de bancă, ci și squats și deadlifts, deoarece aceste mișcări mari angajează întregul corp în eforturile de stabilizare, oferindu-vă, de asemenea, experiență suplimentară în manipularea regulată a sarcinilor grele.
3., Sportivii avansați ar trebui să încerce tehnici suplimentare de antrenament pentru a se asigura că ajung la insuficiență musculară completă. „Repetările Negative sunt un instrument solid pentru ruperea unui platou, deoarece mușchiul poate suporta mai multă greutate pe drum în jos decât poate pe drum în sus”, spune Williams. „Puteți să vă aclimatizați la o nouă greutate făcând un set de două-trei negative cu un partener de antrenament sau adăugați două-trei negative la sfârșitul unui set după ce ați lovit un eșec pozitiv.”
4. Stop scurt cândva
Partials sunt un alt instrument bun pentru a lupta puncte lipirea., „Puteți utiliza tijele de siguranță într-un suport de putere pentru squats sau prese și să lucrați doar prin a treia sau a treia treime din gama de mișcare sau pur și simplu să terminați un set cu parțiale până la eșec”, spune Williams. „Ele pot ajuta la întărirea mușchiului în acel moment în care te blochezi.”
5. „Dacă sunteți blocat pe un platou pentru un anumit lift, uneori cea mai bună opțiune este să luați o săptămână sau două și să faceți repetări mai mari pentru acel exercițiu, până la 15 pe set”, spune Williams., „Fluxul de sânge pe care îl obțineți de la pompă va ajuta la împingerea nutrienților în mușchi, iar pauza de la greutățile cu adevărat grele le va permite să se recupereze.
8-Planul de săptămână
se Aplică Williams principii pentru următoarele trei zile pe săptămână, program de Elliott Hulse, C. P. T. Peste opt săptămâni, concentrându—se pe forma și împingând repetari la eșec pe fiecare set de lucru—s-ar putea adăuga până la 35 de lire sterline pentru a-ți max bancă. Da, este un obiectiv agresiv, dar și realizabil. Momentul tău de „satisfacție instantanee” așteaptă.,efectuați fiecare dintre următoarele trei antrenamente o dată pe săptămână timp de opt săptămâni, prioritizând pieptul și tricepsul făcând antrenamentul 1 primul în fiecare săptămână. Odihnește—te cel puțin o zi între fiecare sesiune-de exemplu, te poți antrena luni, miercuri și vineri. Rețineți că graficul listează numai seturi de lucru, în care ar trebui să manipulați o sarcină grea care vă determină să atingeți eșecul la numărul de repetări prescris. În prealabil, ar trebui să faceți încălzirea după cum este necesar, oriunde de la șase la 15 repetări pe set, cu o greutate ușoară care trage sânge în mușchi, dar nu vă aduce nicăieri aproape de eșec.,încercați să creșteți greutatea pe care o utilizați la primul exercițiu al fiecărui antrenament în fiecare săptămână (cu excepția săptămânilor 4 și 8). În schimb, utilizați greutăți ușoare și efectuați repetări 12 la fiecare exercițiu; nu luați aceste seturi la eșec. Fiecare antrenament va dura aproximativ 35 de minute. În cea de-a noua săptămână, luați în considerare testarea unui singur rep max sau determinarea noului 1RM găsind 10RM—cea mai mare greutate pe care o puteți face pentru 10 repetări curate—și înmulțind acest număr cu 1.33.
Leave a Reply