corpurile noastre sunt mașini complicate. Alergarea este o modalitate excelentă de a vă menține în formă și sănătos, dar există mai mult decât să vă puneți adidașii. Ceea ce mănânci înainte, în timpul și după o alergare poate face o mare diferență în performanța și bunăstarea ta. ca alergător, nutriția și hidratarea sunt incredibil de importante. Și asta înseamnă mai mult decât încărcarea pe carbohidrați, deoarece corpul tău necesită, de asemenea, proteine și grăsimi., cu câteva sfaturi despre ce alimente să mănânci și pe care să le eviți, vei fi gata să-ți alimentezi corpul și să îmbunătățești recuperarea.
Start: ce să mănânci înainte de o alergare
probabil ați auzit că carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de combustibil pentru alergători. Acest lucru este cu siguranță adevărat, dar numărul de carbohidrați pe care îl consumați depinde de tipul de antrenament.
dacă rulați timp de 60 de minute sau mai puțin, de obicei nu trebuie să încărcați carbohidrați înainte de alergare., Studiile au descoperit că, în timpul unei alergări de intensitate moderată, care durează până la 90 de minute, nu se epuizează cantități substanțiale de glicogen din mușchii de lucru (sursă). aportul zilnic de carbohidrați este individual și depinde de tipul corpului și de nivelul de activitate, dar dacă alergi pentru a pierde în greutate, rețineți că nu doriți să creșteți carbohidrații doar de dragul de a crede că vă va ajuta să alergați., deși timpul optim de masă este foarte individual și încă disputat în cercurile științifice, cercetătorii sunt, în general, de acord că consumul de carbohidrați cu 2-3 ore înainte de alergare este cea mai optimă și mai bună alegere (sursă).
în Timp ce corpul tău ar trebui să fie alimentat de nici un fel (pentru că nu a alerga afară de energie pe perioade mai scurte), se va da o percepție de satietate care va însemna că nu va primi foamei înainte de a vă sunt gata să-l numesc o zi.în loc să vă faceți griji cu privire la încărcarea pe carbohidrați, concentrați-vă pe carbohidrații care digeră ușor, astfel încât să nu stea în stomac.,combinarea afinelor, a unei banane și a iaurtului grecesc într-un smoothie este o masă bună înainte de administrare, care vă oferă suficiente carbohidrați, proteine și grăsimi, păstrând în același timp numărul scăzut de calorii. amintiți-vă, dacă nu alergați mai mult de 60 de minute, veți fi bine să vă lipiți de aportul zilnic recomandat de carbohidrați. alergările lungi sunt în general definite ca antrenamente de intensitate ridicată care durează 60 de minute sau mai mult, iar corpul tău va avea nevoie de tot combustibilul pe care îl poate obține.,
pentru alergări mai lungi, va fi o idee bună să ridicați carbohidrații puțin mai sus-sau vă puteți concentra pe alimentarea în timpul alergării (mai multe despre asta într-o clipă).unele alegeri bune pentru o masă energizantă pre-run includ fructe, covrigi, fulgi de ovăz, granola sau chiar pulberi de hidratare. alimentele bogate în carbohidrați se transformă în glicogen, care se stochează în mușchi, ficat și sânge. Când alergi, depozitele de glicogen se transformă în energie. Când vine vorba de intervale mai lungi de exerciții fizice, obiectivul dvs. principal este să evitați să rămâneți fără glicogen., pentru exerciții moderate până la intensitate ridicată (între 1 și 3 ore pe zi), Academia de nutriție și Dietetică (și), dieteticienii din Canada (DC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă un aport zilnic de 6-10 grame de carbohidrați pe un kg de greutate corporală.pentru a maximiza depozitele de glicogen, Societatea Internațională de sport și nutriție recomandă sportivilor să mențină o dietă de 8-12 grame de carbohidrați pe kg pe zi (sursă).
ce înseamnă asta pentru masa dvs. înainte de o perioadă lungă de timp?, Dacă ați menținut dieta bogată în carbohidrați recomandată sportivilor, înainte de o alergare care durează mai puțin de 90 de minute, micul dejun obișnuit va face probabil trucul și va umple depozitele de glicogen pierdute în timpul somnului.ar trebui să urmărească să mănânce 1-4 grame de carbohidrati per kg de greutate corporală pentru a oferi suficient combustibil pentru corpul tau. Cu toate acestea, dacă alergarea dvs. durează mai mult de 90 de minute, puteți îmbunătăți în plus performanța dvs. prin „încărcarea” pe carbohidrați în 36-48h înainte de alergare (sursă)., în funcție de greutatea dvs., puteți calcula cantitatea exactă de carbohidrați pe care trebuie să o includeți în masă. dar, în câteva zile înainte de eveniment, și cu siguranță pentru masa înainte de cursă, ar trebui să includeți carbohidrați simpli care vor genera glicogenul necesar. Unele surse sănătoase de carbohidrați simpli includ sucuri de fructe, orez alb sau paste făinoase și miere. ca și în cazul oricărei mese, este o idee bună să includeți cel puțin o porție mică de proteine-oriunde de la 15-20 de grame. Aceasta ar putea fi o ceașcă de iaurt grecesc, câteva ouă sau un shake de proteine.,dacă ați urmat o dietă bogată în carbohidrați, nu trebuie să vă schimbați prea mult în noaptea dinaintea cursei mari. O masă bogată în carbohidrați este întotdeauna o idee bună pentru alergători, dar când vine vorba de noaptea precedentă, doriți să acordați atenție digestiei. cu o zi și o noapte înainte de alergare, ar trebui să alegeți carbohidrați ușor digerabili. În acest fel, veți pune mai puțină presiune pe stomac, iar carbohidrații pe care îi consumați se vor transforma mai repede în energie.,deci, încărcați-vă pe paste albe, orez, pâine sau cartofi, combinate cu o sursă ușor digerabilă de proteine, cum ar fi ouăle. Cu siguranță, evitați fibrele sau legumele crucifere, cum ar fi broccoli, kale și conopidă.este important ca masa dvs. să fie ușoară pe stomac, deoarece acest lucru vă va îmbunătăți în continuare calitatea somnului. De asemenea, nu uitați să vă hidratați!în mod ideal, v-ați dat seama deja de nevoile dvs. dietetice înainte de ziua cursei. Stick cu ceea ce a lucrat pentru tine în timpul antrenamentului. Ziua cursei nu este momentul să încercați alimente noi și interesante!,așa cum am spus mai devreme, alergările lungi, de mare intensitate, cum ar fi maratoanele, necesită o încărcare cu carbohidrați înainte de ziua cea mare. Dar, cu un 5K sau 10K ruleaza, stick la rutina obișnuită și nu stivă prea mult.este posibil să ajungeți la calorii de care nu aveți nevoie. Pentru aceste curse, gustările la mijlocul cursei și realimentarea sunt mai importante decât să vă depășiți înainte de cursă.,deși există diferiți factori care joacă un rol în provocarea oboselii, studiile arată că carbohidrații au capacitatea de a îmbunătăți performanța și de a atenua efectele pierderii de energie în timpul curselor lungi (sursa). deci, pentru exerciții susținute de intensitate ridicată care durează mai mult de 60 de minute, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă realimentarea și rehidratarea regulată (sursa)., în timp ce puteți opta pentru o soluție rapidă de carbohidrați, cum ar fi o bară de energie, o banană sau câteva stafide, mulți alergători aleg să-și combine top-off-ul cu carbohidrați cu produse de hidratare, deoarece sunt o sursă excelentă atât de carduri simple, cât și de electroliți foarte necesari. când alergi, pierzi electroliți din cauza transpirației, iar depozitarea sodiului și a potasiului se epuizează. Sodiul menține echilibrul fluidelor în celulele dvs. și, împreună cu potasiul, ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze.când rămâneți fără electroliți, mușchii dvs. vor începe să vă crampeze pentru a vă anunța că este timpul să realimentați., în plus, carbohidrații și electroliții lucrează împreună, carbohidrații ajutând absorbția electroliților în organism, făcând băuturile sportive o bază pentru alergări lungi și maratoane.băutura dvs. ideală la mijlocul alergării trebuie să conțină nu numai sodiu și potasiu, ci și magneziu, calciu, vitamina D și zinc. În acest fel, corpul tau devine impuls de energie are nevoie pentru a continua.
Finish: ce să mănânci după o alergare
după o alergare, este important să recuperați și să refaceți lichidele și depozitele de glicogen., De asemenea, este un moment bun pentru a mânca proteine, deoarece este un ingredient cheie care vă va ajuta picioarele să se recupereze și să revină mai repede.o recomandare generală este să consumați 2-3 grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine, dar acest raport va depinde de obiectivele dvs. Ca bază, trageți pentru cel puțin 20 de grame de proteine și 40 de grame de carbohidrați și apoi ajustați-vă după cum are nevoie corpul.în loc să vă obsedați de acest raport, asigurați-vă că mâncați alimente întregi, bogate în nutrienți după alergare. Carbohidrații complexi amestecați cu proteine slabe sunt o opțiune bună., Du-te pentru pâine integrală sau paste, cu unele somon sau pui și legume aburit pe partea.
Leave a Reply