Un handstand este unul dintre cele mai tari exercitii vreodată, dar este, de asemenea, una dintre cele mai avansate se mută de a învăța.din fericire ,ați ajuns la locul potrivit.
astăzi începe călătoria spre Cu susul în jos!
Ah, nu că cu susul în jos…vă vom ține în această dimensiune.
am ajutat mulți dintre clienții noștri de coaching să-și atingă primul handstand și astăzi vom împărtăși cu dvs. cum se face cu acest ghid!,
au antrenor de fitness tocilar vă ajuta să obțineți primul handstand, pas-cu-pas! Aflați mai multe aici.
îl vom trata ca pe un joc video, progresând de la noob complet la nivelul 6: Handstand Master.
vom trece peste următoarele (Faceți clic pentru a flip la acea secțiune):
- sunt handstands bun pentru tine?
- face handstands construi musculare?
- secretul de a efectua un handstand.,ndstand Progresie de Warm-Up de Rutină (NU SĂRIȚI)
- Nivelul 1 Handstand Progresie: Patruped Balansoar
- Nivelul 2 Handstand Progresie: Corp Gol
- Nivel 3 Handstand Progresie: Cioara Reprezenta
- Nivel 4 Handstand Progresie: Perete de Mers pe jos
- Nivel 5 Handstand Progresie: Cum să ieși dintr-o Handstand
- Nivel 6 Handstand Progresie: Cum să Faci un Handstand
- 4 Sfaturi și trucuri pentru mâini.,tutorialele care urmează sunt de la cursul nostru premium Nerd Fitness: Handstands, la care aveți acces sub un membru Nerd Fitness Prime. V-aș încuraja să verificați dacă vă place ceea ce vedeți aici.
bine, pregătește-te pentru a fi răsturnat-întors cu susul în jos.
sunt Handstands bun pentru tine? (3 motive pentru care regula Handstands)
la Nerd Fitness ne place handstands ca unsprezece iubește vafe.,
Iată 3 motive pentru care regula handstands:
#1) ca și alte antrenamente cu greutate corporală, nu există nicio scuză. Dacă aveți loc să se ridice în picioare, aveți loc pentru a practica handstands.
#2) recrutează zeci de mușchi în corpul tău.
de la forța brațului până la mobilitatea încheieturii mâinii până la forța de bază până la mobilitatea umărului și rezistența musculară, suporturile de mână fac totul.
când încercați să echilibrați, vă face corpul să funcționeze ca o unitate completă.
#3) te sperie – da, asta e pozitiv., Ne cresc în afara zonei noastre de confort și pentru mulți oameni, doar gândul de a o handstand este suficient pentru a face lor palmele transpirate, genunchii, brațele sunt grele, vomi…
…nevermind.
ideea este că handstand este la fel de mult de o provocare mentală, deoarece este una fizică.
cât de speriat crezi că tipul ăsta devine în mod regulat?
asta e antrenorul Jim!
Maestru al NF Fitness Universe, iar principalul nostru antrenor pentru Mâini Desigur, și Tocilar antrenor de Fitness., Veți vedea o mulțime de el în articolul de astăzi, deoarece Jim poate face handstands în somn.
secretul pentru a efectua un Handstand
sigur, avem nevoie pentru a construi puterea de a ne sprijini cu susul în jos, dar chiar că obstacol este overblown.
Un suport de mână adecvat începe de fapt să se simtă ușor. asta pentru că odată ce ești echilibrat și aliniat, devine uber eficient. Așa cum nu vă exercitați prea mult dacă stați drept cu o poziție bună, un bun suport eficient este același mod… în curând va începe să se simtă fără efort.,de fapt, cel mai mare obstacol de depășit – mai ales la început – este frica mentală.
vocea / sentimentul din spatele capului care spune „Ai putea fi rănit făcând asta!”Înfricoșător!
și nu voi face lucruri de zahăr, vă puteți răni lucrând la aceste abilități… dar nu este diferit decât dacă ați intrat în sala de gimnastică în prima zi, ați pălmuit 315 lbs pe presa de bancă și ați încercat.sau a ieșit și a încercat să alerge 13 mile fără antrenament.exercițiul în sine nu este periculos, dacă nu încercați prea mult, prea repede.,
dacă nu s-ar încărca până un bar la deadlift 500 lbs în prima zi în sala de gimnastică, de ce atât de mulți oameni doar lovi cu piciorul și arunca ei înșiși într-un handstand, în lipsa în mod repetat, în speranța într-o zi vor „primi” ea?
există un mod mai inteligent!
cum depășim această teamă și ne păstrăm în siguranță? La fel ca învățarea oricărei alte abilități de fitness: pași lent, ușor, de succes!aceste mici victorii se acumulează în timp pentru a ne aduce la obiectivele noastre în siguranță, în timp ce ne distrăm foarte mult.
sunteți gata să învățați?,
nu vă faceți griji, v-am acoperit. Citiți mai departe pentru modalități de a progresa în condiții de siguranță la handstand mastery!
Handstand progresie Warm-Up rutină
pentru orice exercițiu handstand, nu va fi o cantitate semnificativă de stres pe mâini și încheieturi. Deci, este important să întindeți și să încălziți lucrurile.
Iată un videoclip de la cursul nostru NF Handstands care trece peste unele dintre întinderile noastre preferate de încheietura mâinii pentru a ne pregăti să ajungem cu susul în jos. Treceți prin fiecare întindere de aproximativ 10 ori.,
Să atenției câteva dintre aceste Handstand exerciții de Warm-Up:
Înainte și Înapoi Încheietura mâinii Întindere:
a Ridicat Palmele Mainii Întindere:
întoarsă Stretch:
Backhand Palma Întindere:
cu Susul în Jos Încheietura mâinii Stretch:
trucul cu încheietura mâinii se intinde este de a muta în cât mai multe moduri diferite, ca se simte confortabil. Simțiți-vă liber să vă faceți încălzirea!,
umerii sunt o altă zonă stresată în suportul de mână. Există mai multe moduri de a le pregăti pentru locul de muncă
câteva runde de sarituri:
Sau brațul cercurile
va punem sângele în mișcare și gata.de aici, vom începe călătoria noastră de nivelare până progresie Handstand.
vom începe prin a vă lucra cu unele exerciții de echilibru și unele exerciții poziționale.
nimic prea nebun, și, de fapt, unele dintre acestea ar putea părea prea ușor. Asta e bine! Asta vrem, îți amintești?,
folosim victorii mici pentru a ne motiva. Aterizarea pe cap nu este o modalitate foarte bună de a motiva pe nimeni.
doriți ca cineva să vă construiască un plan de progresie personalizat pentru a vă face mâna? Programul nostru de Coaching online 1-on-1 va face exact acest lucru, plus antrenorul dvs. vă poate revizui mișcările prin aplicația noastră, astfel încât să vă cunoașteți antrenamentul corect și în siguranță.
au antrenor de fitness tocilar crea un plan personalizat pentru realizarea handstands!,
nivelul 1 Handstand progresie: Quadruped Rocking
s-ar putea să vă gândiți că sentimentul echilibrului unui handstand va fi brutal de dificil.
nu este așa!putem începe destul de ușor pe mâini și genunchi în poziția patruped.
de aici, vom pur și simplu rock înainte și înapoi pe mâinile noastre.
pare familiar?dacă ați făcut mobilitatea încheieturii pe care am descris-o mai sus, este aceeași mișcare!
nu este la îndemână?,pe măsură ce vă balansați înainte și înapoi, simțiți unde greutatea se odihnește în mâinile voastre.
- când vă rotiți înapoi, se așează mai mult în călcâiul mâinilor.
- când vă rotiți înainte, îl veți simți în degete și în vârful degetelor.
unde o dorim în handstand?
chiar în jurul articulațiilor.acesta este un punct echilibrat-similar cu soldul pe care îl găsiți Atunci când stați în picioare. Nu vă așezați toată greutatea pe tocuri și nu vă aplecați toată greutatea înainte, apucându-vă degetele de la picioare în pământ, nu-i așa?,
găsiți și simțiți acel echilibru atunci când rock.
când ar trebui să treceți la nivelul 2 progresie Handstand?
acum ar funcționa!
nivelul 2 Handstand progresie: corp gol
corpul gol este una dintre cele mai bune moduri de a se angaja midsection și stabiliza corpul. Vă va ajuta să vă dați mânastați o formă bună.
ai nevoie să stăpânească corpul gol de master în mâini?
nu neapărat, deoarece există o mulțime de handstands acolo, care sunt un pic în formă de banană.,
dar corpul gol vă va ajuta să creați o poziție mai eficientă.
#1) Începeți prin a pune un covor de yoga sau de exerciții pe pământ și a pune pe pământ cu fața în sus.
#2) Gândiți-vă la apăsarea spate mai mici în jos, în pământ și angajarea midsection dumneavoastră ca esti tuse. Ar trebui să mai poți respira!,
#3) Odată ce midsection este setat, tuck genunchii la piept și țineți gambe ca te pregatesti pentru o ghiulea rău.
#4) care gambe va ajuta sa va mentineti care inferioara a spatelui si mijloc de poziție.
încă te simți bine?
apoi încercați balansoar!
- Rock corpul tău înainte și înapoi ușor din partea superioara a spatelui la partea inferioara a spatelui, ca un balansoar.,
- capul și picioarele stau departe de sol.
- dacă sunteți stabil, atunci ar trebui să vă mutați ca o singură unitate.dacă aveți nevoie de mai mult de o provocare, ajunge la bratele de urechi, ține genunchii ascuns, și rock ceva mai mult.
fără mâinile care țin gambele, secțiunea mijlocie trebuie într-adevăr să se angajeze pentru a vă oferi o rocă netedă.cu oricare dintre aceste poziții, lucrați la rock timp de 15 secunde sub control. odată ce puteți face acest lucru cu brațele extinse, progresați până la nivelul 3.,pentru a intra în poziția Crow, deplasați-vă înainte de poziția Quadruped Rock, astfel încât genunchii să fie în afara brațelor. Puteți chiar să îndoiți puțin coatele și să vă odihniți picioarele pe ele.
rotiți înainte în același mod ca înainte, punând o greutate mai mică pe mâini și o greutate mai mică pe picioare.
Important: acesta nu este Assassin ‘ s Creed… nu facem un salt de credință aici!
nu sari!!!, pur și simplu căutăm din ce în ce mai puțină greutate pe picioare.luați lucrurile încet și ușor – ridicându-vă pe degetele de la picioare când puteți. Când sunteți gata să ridicați picioarele și să vă țineți de sol doar pe mâini, ar trebui să vină în mod natural.asigurați-vă că vă apucați în pământ greu de ținut și de controlat și nu ezitați să puneți o grămadă de perne sau covorașe în fața dvs. dacă ar trebui să cădeți!odată ce ați reușit să obțineți ambele picioare de pe sol confortabil și în siguranță, este timpul pentru progresia mâinii de nivel 4.,dacă vă aflați blocat la poziția crow sau orice alt nivel, suntem aici pentru a ajuta!
antrenorii noștri vă pot revizui progresul și forma pentru a vă ajuta să avansați la nivelul următor!
au un antrenor de fitness tocilar ghida handstand și călătoria de fitness!
nivelul 4 Handstand progresie: Wall Walk
În acest nivel, vom începe să lucreze spre ceva care de fapt arata ca un handstand!,tot ce încercăm să facem cu acest exercițiu este să ne sprijinim greutatea corporală pe brațele noastre îndreptate (la fel ca scândura din față sau push-up).deci, primul nivel al acestui exercițiu este să vă ridicați pur și simplu în partea de sus a unui push-up și să țineți apăsat. Dacă este prea greu, puneți-vă mâinile pe o suprafață ridicată și/sau odihniți-vă pe genunchi și pe mâini.odată ce acest lucru este stăpânit, ridicați nivelul prin simpla ridicare a șoldurilor în aer într-o poziție de câine în jos!,
de aici, va fi o chestiune de a obține picioarele pe o suprafață mai mare și mai mare. Notă: punerea picioarelor în sus ceva chiar și la câțiva centimetri de podea contează-pași mici!
puteți folosi ceva la fel de simplu ca bara plăci:
după Cum ați progrese, mai adăugați bara de plăci (sau ce folosesti), astfel încât picioarele tale sunt mai mari și mai mare.odată ce vă sprijiniți cu picioarele pe o cutie înaltă, încercați să vă plimbați picioarele pe perete. (Gândiți-vă la ea ca la o cutie cu adevărat înaltă!,)
Fii atent la acest pas: asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a merge înapoi în jos în condiții de siguranță și al doilea, că nu merg prea aproape de perete și riscul flipping pe spate!vedeți următoarea secțiune despre piruete pentru a ieși în siguranță din aceste plimbări pe perete dacă se întâmplă să ” treceți!”
cu fiecare dintre aceste variații, căutăm să construim până la un solid 15 secunde sub control înainte de a merge mai departe.odată ce sunteți în punctul de a vă culca vertical pe perete, sunteți pe cale să vă nivelați până la un suport complet!, dar mai întâi, trebuie să vorbim despre cum să scăpăm în siguranță.pe măsură ce începeți să vă îmbunătățiți cu plimbările pe perete și practicați din ce în ce mai aproape de complet vertical, în timp ce cu susul în jos, vor fi cazuri în care începeți să „răsturnați.”
pentru a reveni în condiții de siguranță de la sol, ai de gând să vrei să faci ceea ce noi numim o piruetă:
Cum să ieși dintr-o handstand:
- Obțineți într-un perete simplu.,
- deplasați greutatea pe un braț (brațul plantat), permițând celuilalt braț să se miște.
- conduceți un picior în perete (cel care se află pe aceeași parte cu brațul plantat) și înclinați piciorul opus înainte.
- gravitația te trage în jur și îți permite să cobori picioarele pe podea în siguranță.
Aceasta este una dintre cele mai importante abilități, puteți învăța cum să dezvolte handstand practică, deoarece vă va permite să ieși în siguranță din orice handstand, fără nici un risc de rănire ca iti dezvolta echilibrul!,odată ce vă simțiți confortabil salvarea dintr-un suport de mână, dragul meu rebel, este timpul pentru nivelul 6!
nivelul 6 Handstand progresie: cum se face un Handstand
acum suntem gata pentru tine de a încerca un handstand!
va coborî la tine încet, dar sigur, lăsând siguranța peretelui.
în Primul rând, încercați doar pentru a lua un picior pe perete în perete de mers pe jos:
atunci Când sunteți confortabil având un singur picior, încercarea de comutare-le!,obiectivul este acum este de a comuta picioarele într – un mod lent, neted-unul ridică de pe perete, în timp ce celălalt simultan se mută înapoi la perete. odată ce te simți confortabil cu asta, este timpul să iei ambele picioare de pe perete!
BOOM! Primul tău Suport de mână!
o faci bine?
o modalitate bună de a spune ar fi să înregistrați practica handstand și să o revizuiți împotriva videoclipurilor de aici pentru a vă verifica formularul.
doriți ca un expert să vă revizuiască formularul? Consultați programul nostru de Coaching online 1-la-1!, Aplicația noastră mobilă spiffy vă permite să trimiteți un videoclip cu mâna dvs. direct antrenorului dvs., care vă va oferi feedback, astfel încât să vă puteți perfecționa tehnica.de asemenea, vor construi un program de antrenament personalizat pentru situația dvs., care vă va face să faceți mâini ca Luke Skywalker în cel mai scurt timp!
au antrenor de fitness tocilar construi un antrenament handstands și verificați formularul! Click aici pentru a afla mai multe!,
4 Sfaturi și Trucuri pentru Mâini
Nimic nu se compară cu rabdare si munca grea, dar există câteva sfaturi și trucuri putem oferi, care vă va permite cea mai bună șansă de succes.
#1) Asigurați-vă că treceți printr-o încălzire adecvată: v-am oferit mai multe opțiuni pentru încheieturi și umeri. Nu numai că o încălzire va ajuta la prevenirea rănilor, dar va pregăti mușchii și articulațiile în mod corespunzător pentru a profita la maximum de antrenamentul dvs.,
#2) prioritizați-vă mâna: puteți lucra Abilitatea în timpul propriu și nu va interfera sau nu va fi interferat de nimic altceva, dar ce se întâmplă dacă faceți alte exerciții în timpul antrenamentului?
când stai în mână, când te antrenezi într-o mlaștină?
Cel mai bun timp pentru a lucra exerciții de echilibrare (cum ar fi perete de mers pe jos) este la inceput de antrenament, după ce te-ai incalzit.aceste abilități necesită concentrare și o concentrare proaspătă pentru a beneficia cu adevărat și a progresa cu ele.,
încercarea de a echilibra după ce te-ai epuizat cu o sesiune cardio grea este un exercițiu în inutilitate (joc de cuvinte intenționat).cel mai bun moment pentru a lucra exercițiile poziționale (cum ar fi roca patruped) ar fi cândva în timpul sesiunii de forță și înainte de cardio.aceste exerciții nu sunt la fel de dependente de mușchii complet proaspeți, dar încă nu vrem să încercăm să ne ținem cu capul în jos după un antrenament extenuant.
#3) nu face prea multe, prea devreme.
am menționat acest lucru de un milion de ori pentru că este atât de important., A lua prea mult prea devreme este o modalitate de a dezvolta obiceiuri proaste și, eventual, de a vă răni.
Ia-ti timp! Bucurați-vă și stăpâniți cu adevărat fiecare pas!
#4) Ia-o ușor: în aceeași ordine de idei, vrem să căutăm succesul.
ce văd de obicei atunci când oamenii practică handstands: cineva lovind în sus de 100 de ori și cam obtinerea unui handstand o dată sau de două ori. Cât de mult sens face asta?deși s-ar putea să nu batem 1.000 cu toate încercările noastre, dar ar trebui să căutăm să finalizăm cu succes aproximativ 8 din 10 încercări. Dacă nu suntem?, Atunci s-ar putea să fi luat prea mult, prea curând!
să încheiem acest ghid și să vă oferim câțiva pași următori pentru practica dvs. de mână.
Cele 5 Minute de Regulă: Practica Mâini în Fiecare Zi și de a Fi Uimit de ceea Ce se Întâmplă
se Angajeze la 5 minute pe zi. Asta e. Dar fă – o în fiecare zi.
voi vedea o mulțime de oameni merg all-in pentru o singură sesiune handstand, și apoi nu atinge de calificare pentru o săptămână sau mai mult.Dan Gable a spus odată: „dacă este important, faceți-o în fiecare zi., Acum, aceasta este o simplificare, dar cu handstands, acest lucru este deosebit de important.când începeți prima dată, brațele și umărul dvs. pot fi capabile să facă doar 5 minute înainte de a fi terminate.a le face pentru o perioadă scurtă de timp în fiecare zi este cea mai bună strategie pentru a îmbunătăți rezistența, rezistența și echilibrul.
vrei ajutor progresează cu handstands de aici? Am 3 opțiuni excelente pentru tine!,
#1) Dacă doriți pas-cu-pas de orientare pe cum pentru a finaliza mâini, devin mai puternici, și chiar să mănânce mai bine, a verifica afară noastre de criminal de 1-la-1 program de coaching:
Nostru program de coaching schimbă vieți. Aflați cum!
#2) Exercitarea la domiciliu și au nevoie de un plan de urmat? Aveți întrebări la care trebuie să răspundeți? Alăturați-Vă Nerd Fitness Prime!Nerd Fitness Prime conține rutine de exerciții la domiciliu, antrenamente transmise în direct cu antrenori NF, o comunitate online de susținere și provocări de grup., În plus, veți avea acces la toate cursurile noastre online, inclusiv tocilar Fitness: Handstands, care vă va ajuta să devină un maestru la flipping cu susul în jos!
Aflați mai multe despre Nerd Fitness Prime!
#3) Alăturați-vă Rebeliunii! Avem un buletin informativ gratuit de e-mail pe care îl trimitem de două ori pe săptămână, plin de sfaturi și trucuri pentru a vă ajuta să deveniți puternici, să deveniți sănătoși și să vă distrați.,
voi trimite, de asemenea, de tone de ghiduri gratuite pe care le puteți folosi pentru a începe nivelare viata ta:
Obține Tocilar Fitness Starter Kit- 15 greșeli nu vreau să fac.ghid complet pentru cea mai eficientă dietă și de ce funcționează.
- completați și urmăriți primul antrenament astăzi, nu este necesară o sală de gimnastică.
Bine, e rândul tău:
ați încercat vreodată pentru a lovi cu piciorul în mâini?,
care este singurul lucru care te reține?
la ce întrebări pot răspunde?
-Steve
PS: într-o zi voi putea să scriu articole de genul acesta în timp ce fac un suport de mână.
Jim, antrenorul nostru principal pentru coaching-ul de fitness Tocilar, Face să pară atât de ușor:
Leave a Reply