Quarentena Totalmente Desarrumada Meu horário de Sono–Aqui's Como eu Tenho Ele de Volta na Pista

Entre COVID-19 e a exigente realidade da brutalidade policial, é seguro dizer que estamos perdendo o sono agora. No melhor dos tempos, um terço dos adultos norte—americanos relatam não ter sono suficiente— o CDC recomenda 7+ horas por noite-e privação de sono pode levar a problemas de saúde mental e física, incluindo depressão, doenças cardíacas e diabetes., Adicione trauma global e a dissolução da maioria de nossas rotinas do dia-a-dia, e você tem “uma tempestade perfeita de problemas de sono”, nas palavras do palestrante destaque Donn Posner em um fórum de Saúde Pública para a Escola de Saúde Pública de Harvard T. H. Chan.

Ironicamente, nós precisamos dormir agora mais do que nunca: não podemos fazer um trabalho importante e ficar seguro se não estamos cuidando de nós mesmos, e entre uma infinidade de benefícios para a saúde, ficar uma noite inteira de Zzzzs oferece oportuna regalias como a estabilização do humor e impulsionou o sistema imunológico. Para saber como nosso sono foi afetado em geral, e informações sobre como obter um horário de sono interrompido de volta no caminho certo, eu falei com dois especialistas sobre problemas de sono comuns e como resolvê-los. Leia as dicas deles para normalizar o seu sono, mesmo em tempos decididamente anormais.,

sono interrompido pode manifestar—se de várias maneiras

um dos maiores obstáculos para o sono consistente e repousante é que não há apenas um distúrbio-sono interrompido pode se manifestar de várias maneiras. “As tendências de sono mais comuns a que estamos a assistir são uma mudança drástica nos horários de sono adormecido, bem como sonhos vívidos e dificuldade em dormir”, diz Bill Fish, um técnico certificado de Ciências do sono e o editor-chefe da SleepFoundation.org., Eu pessoalmente me encontrei mal capaz de dormir uma noite, apenas para dormir demais no seguinte, seguido por uma noite de sonhos de ansiedade; pode sentir especialmente fútil para combater um problema quando se sente tão difícil de localizar.

Existem também algumas razões diferentes pelas quais os nossos corpos estão a ter dificuldade em descansar. “Stress e ansiedade afectam directamente o sono. A pandemia e os protestos estão causando muita angústia para muitas pessoas e isso aparece em nosso sono”, diz Annie Miller, uma psicoterapeuta, portadora de Medicina do sono comportamental, e proprietária do metrô de Washington e Psicoterapia., “O estresse nos afeta a todos de forma diferente e para alguns parece insônia, enquanto para outros Parece uma necessidade de mais sono ou sonhos intensos.”

estar dentro de mais (e tempo de tela) pode afetar seu horário de sono

não só as emoções estão correndo alto, mas a pandemia tem influenciado a nossa fisiologia, bem: Miller observa que “estar dentro de mais e ter menos exposição à luz solar afeta o nosso ritmo circadiano. Muitos de nós estão a perder estas pistas à medida que ficamos cá dentro A maior parte do tempo.,”Também é mais provável que fiquemos acordados até tarde, pois nossos horários mudaram para acomodar o desemprego ou trabalhar a partir de casa, e nós aumentamos drasticamente nosso tempo de tela. (Há uma ampla evidência de que a exposição à luz azul dos ecrãs pode mudar energicamente o nosso ritmo circadiano natural, o que explica como você se encontra esgotadamente rolando Instagram até as 5 da manhã. Além disso, muitos de nós agora têm pouco incentivo para sair de nossas camas. “Mais tempo gasto em casa levou as pessoas a passar mais tempo lendo, assistindo TV ou trabalhando na cama”, diz Miller., “Fazer outras actividades na cama pode aumentar os sintomas de insónia.”Agora que as causas do sono desordenado são claras – como você pode reiniciar seu ritmo circadiano para realmente se sentir descansado? Tanto Miller quanto Fish sugeriram uma dupla estratégia: focar em seu espaço, e manter o horário.

reservar a sua cama para dormir é a chave

provavelmente já a ouviu antes, mas a primeira palavra de conselho dos peritos é testada e verdadeira: reservar a sua cama para dormir é a chave., A Fish recomenda transformar o seu quarto em um santuário para dormir: “interrompa o uso do telefone pelo menos 45 minutos antes de ir para a cama, e carregue todos os dispositivos em outro quarto. Quando entrares no teu quarto para dormir, limpa o quarto e fecha todas as portas do armário. As nossas mentes tendem a correr com confusão, manter o quarto arrumado vai ajudá-lo a relaxar. Faça o quarto fresco e o mais escuro possível, por último, investir em uma máquina de ruído branco pode mascarar sons ambientes que podem ter uma tendência para acordá-lo durante a noite., Seguir estas dicas lhe dá a melhor chance de uma grande noite de sono e pronto para atacar o dia.”

Quando chega a hora de traçar estratégias de seu snoozes, Miller enfatiza-se que a consistência é a chave, mesmo quando queremos overcorrect de uma má noite de sono: “muitas vezes penso que devem “pegar” no sono durante o fim de semana, ou se tivermos uma má noite de sono. Mas na verdade, isso pode piorar a insônia criando o que é chamado de jetlag social.,”Ela acrescenta:” é importante manter o seu tempo de Despertar consistente e entender que você pode estar cansado no curto prazo, mas isso vai aumentar a movimentação do sono e, eventualmente, permitir que você adormeça mais rápido à noite.,”A construção de um cronograma confiável agora, quando ele pode se sentir como tudo está em fluxo, é especialmente importante; Peixe recomenda fazer gradual, mas real, alterações ao seu horário de sono, agora, de modo que seu corpo não é chocado quando de repente você tem que ser para o seu 8h trajeto: “Estamos indo de volta ao trabalho, em algum momento, portanto, é imperativo voltar à pista e permitir a si mesmo o recomendado sete a nove horas de sono todas as noites.,”

Tomar o Seu Tempo Ao Ajustar o Seu horário de Sono

Se você estiver olhando para totalmente redefinir seus atuais hábitos de sono—algo que eu estou seriamente considerando—Peixe sugere retornar aos hábitos de nossos antepassados: “Desde o início dos tempos, o homem tem descansado no escuro e trabalhou na luz solar, e mesmo com a invenção da eletricidade quase 250 anos atrás, ainda é natural para os seres humanos fazerem o mesmo. Assim, se o seu horário Permite, é mais natural ir para a cama oito horas antes do nascer do sol.,”É claro, uma grande mudança como esta não vai acontecer, ahem, overnight—Fish reitera que é importante levar seu tempo ao ajustar sua agenda, para evitar um efeito yo-yo que poderia deixá-lo frustrado e queimado quando você está tentando ser o seu mais descansado. “Ao alterar o seu horário de sono, levará algum tempo, por isso recomendamos que mude gradualmente o seu horário em não mais de 15 minutos por dia para permitir que a sua mente e o seu corpo se ajustem.,”

Para aqueles que não estão prontos para subir na madrugada, Miller oferece um pouco diferente, mas igualmente eficaz abordagem: “não Há uma exata agenda que funciona para todos, e é mais importante ser consistente”, diz ela. “Comece por definir um tempo de despertar que você pode manter todos os dias. As pessoas tendem a pensar que precisam ir para a cama cedo, mas isso pode não ser necessariamente a melhor escolha para você. Também é importante ter em mente que você pode não precisar de 8 horas de sono. Dormir não é um tamanho único.,”Descubra que Horário funciona para você-um diário ou aplicativo de sono pode ser útil para registrar seus Zzzs-e, em seguida, manter essas horas.

A Linha de Fundo

Enquanto há muitas maneiras de agir no sentido de uma melhor noite de sono, uma palavra final de conselhos de especialistas, foi uma chamada inesperada para fazer menos: basicamente, é bom parar de relaxamento. Como Miller diz, ” finalmente, pare de tentar dormir. Quando nos esforçamos demais para dormir, as coisas correm mal. Passar tempo na cama a tentar dormir pode piorar a insónia.,”Se você se encontra olhando para o teto e criticando seu cérebro hiperativo, ela recomenda fazer um intervalo não-crítico da cama:” Se você não pode dormir, levante-se e saia da cama. Faz algo calmo até sentires sono. Dormir deve ser fácil e devemos eliminar qualquer tempo gasto tentando dormir.,”