Ao contrário de planos mais rigorosos que o ajudam a Adicionar aos seus agachamentos e deadlifts ponderados, Maillard Howell, dono de Dean CrossFit e fundador da Beta Way, diz que a técnica 5/3/1, fundada pela lenda do treinamento de força Jim Wendler, é mais gradual. “É uma forma de sobrecarga progressiva, e destina-se a torná-lo mais forte a longo prazo”, diz o treinador. Ao longo de 3-6 meses, você constrói uma fundação mais forte e confiável, em oposição a adicionar 50 libras ao longo de um mês.,
o programa é popular entre atletas fora de estação, mas qualquer um pode se beneficiar da estrutura confortavelmente rígida, bem como os períodos de recuperação incorporados em cada mês. (Nota: a recuperação é muitas vezes o ingrediente em falta na receita para ficar mais forte). No início, aprender o padrão de 5/3/1 prova um pouco complicado. Mas uma vez que você encontrar o ritmo, você estará jogando em torno do peso (de uma forma segura, não-detestável) como um velho profissional.veste a tua roupa de ginástica e vamos ao que interessa com o Wendler.,
Antes de quebrá-lo para baixo, vamos revisar a estrutura básica do Wendler do 5/3/1 método. O 5/3/1 só lida com quatro movimentos: a bancada, a imprensa militar, o elevador, e o favorito de todos—o agachamento. Dentro dos três a quatro exercícios por semana, dependendo da sua agenda, você nunca vai trabalhar os mesmos grupos musculares duas vezes em um dia. (Não emparelhem com deadlifts ou prensas militares com prensas de banco).,
como encontrar o seu rep máximo
para iniciar, terá de determinar o seu rep máximo, ou o maior peso possível que pode usar para completar com segurança um dado movimento. (Você pode fazer isso com uma calculadora online, ou no ginásio. E esta ferramenta vai mostrar como você se compara a outras pessoas que pesam o mesmo que você.) Use o seu rep max para calcular as percentagens necessárias para a rotina de exercício. Por exemplo, se o seu representante max para deadlift é 135 libras, comece com 90 por cento, ou cerca de 120 libras. Cada semana, aumentar o peso aumentando as porcentagens em cinco cada., Na primeira semana, você vai encontrar 65 por cento, 70 por cento, e 75 por cento desse número, arredondando para os cinco mais próximos, e seguir a estrutura 5-3-1 rep ao longo do mês. (Mais sobre isso mais tarde! Não há necessidade de pânico induzido pela matemática! Prometo, isto é tudo muito mais claro em números.)
Se calcular o seu plano pessoal soa como uma chatice, existem-obrigado internet!- calculadoras online que o farão por ti. Já que estás a começar, vamos optar por três treinos por semana. É assim que um mês de treinos te deve procurar.,
aqui está um modelo para o primeiro mês de Wendler 5/3/1
semana 1: x 5 reps cada dia
certifique-se de deixar 48 horas entre cada sessão de treinamento para dar ao seu corpo uma chance de recuperar corretamente.agachamentos: 5 reps a 65, 70 e 75 por cento (lembre-se, redondo para baixo) prensas de barbela: 5 reps a 65, 70 e 75 por cento movimentos Acessórios: estes devem ser 2-3 exercícios concebidos para complementar o trabalho que está a fazer durante os seus movimentos 5/3/1., Por exemplo, você poderia emparelhar seus agachamentos com flexões e flexões, e suas prensas de barbela com saltos de peso e 100 metros de trenó.,
Dia 3: Agachamento e supino
- Aquecimento
- Agachamento: 5 repetições a 75%, 3 repetições com 80%, e 1 representante de 85%
- Supino: 5 repetições a 75%, 3 repetições com 80%, e 1 representante de 85%
- Acessório de movimentos
a Semana 4: x 5 repetições cada dia
Você está de carregamento neste ponto, de maneira que os percentuais permanecem em 65 por cento.,nts
Dia 2: o Agachamento e supino
- Aquecimento
- Agachamento: 5 repetições a 65%, 5 repetições a 65%, e 5 repetições com 65%
- Supino: 5 repetições a 65%, 5 repetições a 65%, e 5 repetições com 65%
- Acessório de movimentos
Dia 3: levantamento terra e militares pressiona
- Aquecimento
- Deadlifts: 5 repetições a 65%, 5 repetições a 65%, e 5 repetições com 65%
- Supino: 5 repetições a 65%, 5 repetições a 65%, e 5 repetições com 65%
- Acessório de movimentos
E lá você tem-no., Para o próximo mês, você vai chutar as coisas adicionando 10 libras para o elevador inferior do corpo e 5 libras para o elevador superior do corpo, em seguida, recalculando o seu ponto de partida de 90%. Continua até o Rock te ligar e pedir para entrares nos Jogos do Titan. está bem, vamos falar de Cardiologia. Aqui está o que é ter 3 aulas de dança de volta para trás (para trás). Além disso, uma playlist que te fará querer dançar.
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