Nguyen disse um dos aspectos mais importantes do Quilômetro 22 programa para corrigir problemas com Wahlberg postura, enquanto a gestão de uma remanescentes caso do jogador de cotovelo.quando falamos de forma, muito do que lidamos é com a sua síndrome da cruz superior, aquele desleixo que acontece. Esse estilo de vida sedentário que todos nós levamos pode entrar nisso., Então nós realmente enfatizamos a postura e voltando ao básico — essa é uma grande peça do quebra-cabeça em que toda a equipe está trabalhando.”
Nguyen estimou que eles tinham cerca de quatro a seis semanas para se preparar para a filmagem. Em vez de quebrar o plano de treinamento para se concentrar em diferentes partes do corpo em dias diferentes, Nguyen projeta cada treino como uma rotina de corpo inteiro.
“We work out in two-day splits”, Nguyen said. “Isso significa que há um regime de um dia, e um regime de um dia B. Então, digamos que na segunda – feira, fazemos força no corpo superior e no corpo inferior a puxar., Depois , no Dia B, o nosso foco está no outro lado, na parte superior do corpo a puxar e na parte inferior do corpo a empurrar.”
Menshealth.com visitou Nguyen no 168 Fitness, na Califórnia, para verificar o dia em que ele fez passar Wahlberg pela milha 22. O exercício balanceado de corpo inteiro pode dar a qualquer um que queira entrar em forma de operações especiais um desafio digno. Lembra-te, o Wahlberg tem treinado muito para toda a sua carreira. Quando você dar uma chance, certifique-se de se concentrar na forma que Nguyen delineia no vídeo e abaixo., Se precisar de ajustar o treino, não hesite em usar peso mais leve até dominar os movimentos. você estará em seu caminho para ser rasgado como Marky Mark uma vez que você colocar o seu treino para os pontos de bônus de teste se você chegar no ginásio mais cedo para formar o seu próprio clube 4 am.
Mark Wahlberg ‘ s Mile 22 plano de treino
Warmup
Antes de saltarem para o treino, Nguyen lidera Wahlberg através de uma série de jogadas de aquecimento que dobram como correcção da postura., Estes não são exercícios para apenas soprar através, a fim de chegar aos elevadores principais mais rapidamente — em vez disso, Nguyen disse que o foco principal deve ser em sua respiração.publicidade – continue a ler abaixo de
2 a 3 minutos
deite-se no chão com uma banda esticadora flexível e de baixa resistência. Enrole uma ponta em torno de ambos os pés, em seguida, pegue a outra ponta em suas mãos, deitado em suas costas e estendendo seus braços sobre a cabeça., Mantenha a posição durante 2 a 3 minutos, mantendo uma coluna reta e mantendo o seu núcleo apertado.
“O foco do treino é postura e núcleo”, disse Nguyen. “O chão permite que suas costas sejam direitas, enquanto a resistência da banda força Mark a permanecer alta. Aqui está uma dica: pressione as costas para o chão para que não haja espaço no meio. Não deve haver arco, por mais confortável que seja.”
Hip bridges with band pull aparts
1 to 2 minutes
Use the same band as the previous move for this one., Enquanto estiveres deitado de costas, põe os pés no chão, levanta as ancas para uma posição de Ponte. Levante a faixa de alongamento na frente do peito com as duas mãos juntas, em seguida, puxe as mãos afastadas, esticando a banda. Aguarde para uma contagem de cinco, em seguida, voltar para a posição de partida. Execute o máximo de reps lentos e controlados que puder durante o período de 1 a 2 minutos.
O exercício ajuda a acentuar a postura alta que eles estão apontando, e engaja a cadeia posterior mais facilmente, de acordo com Nguyen., Para tirar o máximo partido do exercício, ele aconselha a concentrar-se em regular a respiração e manter o pescoço solto.publicidade-continue a ler abaixo de
2 a 3 minutos
coloque as mãos numa placa motora ou uma bola Bosu (se o seu ginásio não tiver nenhum destes instrumentos, bastam flexões regulares no chão). Faça uma flexão, enfatizando sua postura, mantendo uma coluna reta e apertando seu núcleo com seus pulsos sob seus ombros., Após a flexão, execute o alpinista dobrando seu joelho para subir um pé, em seguida, para trás; em seguida, repetir o movimento com o outro pé. Mantém-no durante 2 a 3 minutos.
Quando você executa o movimento ou qualquer outro da parte superior do corpo push exercícios de treino — é essencial para manter a sua postura ereta e forte. Você pode fazer isso dando a si mesmo mais apoio usando seus abdominais., “É importante obter a parte central do complexo de empurrar”, disse Nguyen.
para terminar o aquecimento, Wahlberg atinge o “VersaClimber” por 2 a 3 minutos para trabalhar em padrões de cross-body. Nguyen percebe que você pode não ter acesso a uma das máquinas — então ele tem duas sugestões para exercícios de substituição. Você pode executar qualquer movimento, ou apenas adicionar ambos à rotina para o trabalho extra.,
o rastilho do urso é simples, mas duro. Colocar dois marcadores no chão a cerca de 3 a 3 metros um do outro. Põe-te de gatas, com o peso do teu corpo nas bolas dos pés, em vez dos joelhos. Rastejar em uma figura oito padrão em torno dos marcadores, certificando-se de se mover com a mão oposta e pé em sincronia com o outro para ir em frente. Mantenha as costas direitas e ative seu núcleo — Nguyen sugere colocar um objeto plano em suas costas para ajudá-lo a manter a postura adequada., Continuem a andar para uma sessão inteira de 2 a 3 minutos.
para o alpinista de 4 pontos, você vai precisar de um conjunto de quatro planadores para seus pés e mãos (se o chão é escorregadio o suficiente, toalhas podem funcionar, também). Entre na mesma posição de quatro que o urso rasteja, com os deslizadores debaixo das suas mãos e pés. Deslize a sua mão direita para cima enquanto desliza o seu pé direito para trás; traga o seu joelho esquerdo para o antebraço esquerdo para se manter equilibrado. Empenhe seu núcleo para manter sua postura forte, deslizando seu pé e mão de volta para a posição original. Executar 15 reps de cada lado.,
o exercício
Uma vez aquecido, você está pronto para o exercício. Toda a rotina geralmente leva Wahlberg cerca de 10 a 15 minutos para completar três rodadas. Cada conjunto deve estar entre 12 e 20 reps, dependendo de como você se sente-Nguyen disse que eles treinam para “deixar 2 no tanque”, o que significa que você executa cada exercício com um peso e contagem de rep que poderia permitir que você empurrar para fora dois reps finais, se você fosse para exercer plenamente., publicidade-Continue Lendo Abaixo
Barbell floor press with dead bug
3 conjuntos de 12 a 20 reps
Upper body push, bilateral
Lay on the ground, holding a barbell at chest level. Os teus braços devem ser abertos no chão. Dobre a anca para levantar as pernas do chão, mantendo os joelhos dobrados a 90 graus para activar o núcleo. Pressione o peso para cima, soltando uma perna e pairando-a sobre o chão. Quando baixar a barra de volta ao peito, levante a perna de volta para a posição original., Repita com a perna oposta. Alternar entre os dois lados para 12 a 20 reps para 3 conjuntos. Descansar um minuto entre os cenários.
Nguyen adicionou a prensa no chão ao treino em vez de uma prensa de banco mais padrão para manter o foco no núcleo e postura de Wahlberg. “Seu engajamento no núcleo não é constante o suficiente, então precisamos de prensas mais lentas e sólidas”, disse ele. “Quando baixa a perna com a imprensa, mantém o núcleo ligado. Esse movimento complexo expõe a sua capacidade de ser cinesteticamente consciente do seu corpo.,”
banda RDL
3 conjuntos de 12 a 20 reps
menor impulso corporal, unilateral
anexar a sua faixa de estiramento a uma plataforma baixa, como um banco ou rack. Segura uma ponta da banda numa mão. Puxar para trás para a tensão, em seguida, levantar uma perna com uma dobra de joelho de 90 graus. Estique a perna para trás lentamente, dobre as ancas, e abaixe-se em direção à plataforma, estendendo-se com o braço oposto para o equilíbrio. Aperte seu núcleo para manter suas costas direitas e sua postura forte. Puxe lentamente a banda para se levantar. Depois de terminar 12 a 20 reps, mude para o lado oposto., É 1 conjunto, 3 completo, descansando 1 minuto entre. publicidade-continuar a ler abaixo de: “div>
Farmer’s Walk
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50 a 100 jardas
correctiva
segura uma chaleira em cada mão. Aperte seu núcleo e mantenha seus ombros para cima para manter a postura adequada. Ande 50 a 100 metros num padrão de figura 8.
Kettlebell deadlift
3 conjuntos de 12 a 20 reps
deadlift corporal inferior, bilateral
Assume uma posição atlética à frente de um kettlebell no chão., Dobre ligeiramente os joelhos para agarrar o cabo com ambas as mãos. Levante o peso, apertando os tendão e os glúteos, mantendo-o perto do seu corpo. Devolva-o ao chão, agarrando-se às ancas, mantendo as costas o mais rectas possível e não arredondando as costas. Completar 3 conjuntos de 12 a 20 reps, descansando durante 1 minuto entre os conjuntos., Anúncio-Continue a ler abaixo de div>div>
3 conjuntos de 12 a 20 reps
empurrão na parte superior do corpo, unilateral
ajoelhar-se sobre um joelho, mantendo o tronco alto apertando o seu núcleo. Segura uma chaleira na mesma mão que o joelho no chão. Comece com a mão virada para o peito, depois pressione o peso para cima, girando o pulso para a palma da mão para fora. Baixar a direito para baixo, girando para voltar à posição original., Após terminar 12 a 20 reps, mudar de lado e repetir. Completar 3 conjuntos, descansando durante 1 minuto entre cada um.
“This is for postural awareness, still stacking for pillar strength. Estamos ajudando o corpo a entender um pouco de uma base diferente”, disse Nguyen.
Figura 4 trecho
2 a 3 minutos
Corretivas
Este é outro trecho Nguyen geralmente tem Wahlberg executar em uma Placa de Potência ou Bosu Ball, mas você ainda pode colher os benefícios de fazê-lo no chão. Encontra algo para te apoiares, como um rolo de espuma alto ou uma prateleira., Coloque-se sobre uma perna e dobre o joelho ligeiramente, depois atravesse a outra perna sobre o joelho dobrado. Agacha-te, agarrando-te ao suporte para manteres o teu equilíbrio. Devias sentir o esticar da anca. Aguarde 2 a 3 minutos por lado, fazendo pausas quando necessário. publicidade-Continue Lendo Abaixo de div>
5 rounds of 30 seconds on, 30 off
metabólico agarre as extremidades do cabo de batalha em ambas as mãos com um aperto de mão. Balance seus braços em círculos para criar ondas com as cordas, mantendo sua postura forte., Trabalha 30 segundos, depois descansa 30 segundos. Continua assim durante 5 assaltos. “isto é trabalho metabólico”, disse Nguyen. “Se você está no final de seus 30 segundos e você não está sentindo e seu coração não está batendo, talvez você queira pegar uma corda mais pesada que é um pouco mais grossa ou um pouco mais longa.”
trenó empurre
até fadiga
Nguyen terminar o treino com um empurrão de trenó, forçando Wahlberg a mover o peso pesado até fatigado. Isso não significa que você deve empurrar literalmente até que você colapsa quando você dá uma tentativa-em vez disso, concentre-se em sua forma., Assim que sentires os ombros a começar a inclinar-se e as costas a começar a girar, chega por hoje.
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