A Melhor Coluna Torácica Exercícios de Mobilidade

mobilidade da coluna Torácica é crucial para a elevação de sobrecarga e de mobilidade, e um dos mais comumente áreas limitadas em atletas de fitness com que trabalho. Aqui estão os meus exercícios favoritos para melhorar a mobilidade da parte superior das costas.,para um programa de mobilidade torácica feito para si, verifique a nossa revisão de mobilidade torácica. Quatro semanas para melhorar a sua mobilidade nas costas superiores!

Rolo de Espuma com Sobrepressão

Esta variação permite um intenso estiramento na coluna torácica quando você âncora a parte superior do corpo para baixo, segurando um peso. Em seguida, caindo seus quadris para baixo, mantendo o núcleo ligado (para evitar estender a coluna lombar) vai esticar para fora da parte superior das costas.,

agacha-se com a sobrecarga KB alcançar

À medida que os ombros vão para a flexão, as omoplatas giram para cima, e a coluna torácica estende-se. Como estes movimentos estão acoplados, podemos usar um empurrão para cima de um peso para conduzir a extensão da coluna torácica. Este exercício faz um grande trabalho de não só melhorar a mobilidade, mas, mais importante, força & controlo através desse movimento disponível. Isto tornou-se um exercício para mim desde que aprendi com a Dra. Quinn Henoch.,

Abridor de Sobrecarga

Enquanto isso parece um passivo trecho, eu sempre enfatizar usando os músculos da parte superior das costas para puxar os ombros e parte superior das costas no mais profundo de movimento. Alterar a sua aderência para enfatizar a mobilidade mais específica para os movimentos com os quais você precisa de melhor mobilidade (aderência larga para ranchos, mais estreita para variações de prensagem).,

9090 Sobrecarga Levanta

Muitos atletas falta torácica extensão irá compensar pela extensão de sua coluna lombar e, em seguida, vamos ver uma caixa torácica flare (a parte inferior da caixa torácica popping), colocando o núcleo em um sub-posição ideal para o levantamento de cargas máximas. The 9090 Overhead Raise makes a great drill to strengthen & mobilize the torácic spine and shoulders while controlling core positioning.,

Bretzel

os atletas apertado flexores do quadril e coluna torácica limitações de mobilidade, então este é o meu go-to broca como vamos trabalhar os dois ao mesmo tempo. Expire para o esticamento e enfatize colocar o quadril em extensão para maximizar os efeitos desta broca.,

Down Dog

Down Dog é outro grande exercício para trabalhar flexão do ombro e extensão torácica simultaneamente, enquanto trabalha através de uma gama completa de movimento ativo (movimento ativo é melhor do que passivo para mudanças de longo prazo).

Banco de Coluna Torácica

Um grande trecho de coluna torácica mobilidade, mas menos valorizados por sua capacidade de mobilizar o lats bem. Eu muitas vezes tenho atletas flexionar um pouco sua coluna lombar para aumentar o trecho no lats.,

Bear Rolls

discutimos vários exercícios focados na mobilidade da coluna torácica durante o levantamento, mas ter extensão torácica para posições mais estendidas do ombro, tais como dips também é importante. Entre rolos de urso, que mobilizam a coluna torácica enquanto trabalham habd do ombro e extensão. Um grande exercício para fazer antes de molhar, musculação e levantar.,

KB Arm Bar

como se o kettlebell já não é uma ferramenta de treino suficiente, ele pode fazer maravilhas para a sua mobilidade e força da coluna torácica. Começar a supinar com kettlebell recto num braço. Dobre a mesma perna lateral do braço estabilizando o kettlebell e empurre para o lado oposto. Mantendo a perna de cima flectida e plana no chão, lentamente permitir que o ombro do braço estabilizando o kettlebell para cair no chão atrás de você. Em pausa num intervalo restrito antes de carregar de volta para a posição inicial., Expira à medida que o ombro alcança uma maior amplitude de movimento e mobilidade torácica.

rotação Quad com ajuda de banda ou resistência

muitas pessoas usam rotações quadruped para melhorar a mobilidade da coluna torácica, mas usando uma faixa de resistência pode ser uma ótima maneira de levá-lo para cima um entalhe. Anexar uma faixa de Resistência a uma plataforma pode, em seguida, permitir que você assistir ou resistir ao movimento da coluna torácica. Ambos terão boa mobilidade& benefícios de controlo.,

Quadrúpede Chegar & Girar

Uma leve torção para um tradicional coluna torácica mobilidade de avaliação. Adicionar uma faixa de resistência para rotação assistida e resistida pode levar a sua mobilidade torácica para o próximo nível. Não se esqueça de se sentar nos seus calcanhares para manter a posição lombar. Dica Pro: tente liderar com seus olhos durante a rotação para cima para ganhar um pouco adicional de movimento torácico.