7 movimentos fáceis de Pilates para um exercício rápido do núcleo

não se lembra da última vez que tentou tonificar o seu núcleo? Embora possa parecer intimidante, um treino de Pilates pode ser uma forma de começar a desenvolver um centro mais forte. “Uma das melhores coisas sobre Pilates é que é realmente para qualquer um de qualquer nível”, diz Andrea Speir, instrutor de Pilates Burn diário. Pilates clássicos consiste em mais de 600 exercícios, todos com modificações e variações.,”

Pilates pode implicar um estúdio caro ou equipamento de luxo para alguns, mas na realidade, tudo o que você precisa é de um tapete. Estes sete movimentos de Pilates fáceis não requerem nenhuma engrenagem, e são simples o suficiente para tentar quase em qualquer lugar. Você vai encontrar-se fortalecendo mais do que apenas o seu núcleo, também. “Pilates é uma forma de exercício corpo-a-corpo, então tudo está sendo direcionado”, diz Speir.

mesmo que tenha faltado aos treinos ab durante algum tempo, provavelmente ainda poderá fazer estes movimentos com algumas modificações., “Na minha opinião, é uma das melhores coisas para iniciantes ou pessoas que sentem que estão fora de forma, porque vai ajudar a construir uma base sólida de força… Tudo é baseado no que o seu nível e é somente sua,” diz Speir. Tente estes sete movimentos simples para começar hoje.relacionados com o ódio? 6 melhores exercícios principais para iniciantes

7 exercícios principais para iniciantes ‘ Pilates Workout

1. Os 100 no centro de cada prática de Pilates são “os 100”, que é projetado para fazer o seu sangue bombear e aquecê-lo, diz Speir., A lutar para chegar ao fim deste movimento? “Faça disto um” 50″ em vez disso, ” Speir aconselha. “Isso significa inalar por cinco contagens e expirar por cinco contagens. Faz isso cinco vezes. Concentra-te no quanto os teus abdominais estão ligados e a respirar.”

Como: puxar ambas as pernas para o peito, segurar as pernas, enroscar a cabeça e o peito até uma bola apertada (a). Envie as suas pernas para uma posição de tabletop com o joelho directamente acima da anca e as canelas paralelas ao chão. Segure-se atrás das coxas e enrole-se activamente, aprofundando-se e esvaziando os abdominais (b)., Abana os braços acima da parede abdominal e começa a bombear os braços de 6 a 8 polegadas para cima e para baixo, respirando fundo, inalando durante 5 contagens, exalando durante 5 contagens (c). Repita 10 vezes, sem fazer uma pausa. Descansa a cabeça no chão, em vez de a enrolares, se o movimento parecer muito difícil.relacionado com

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2. Rolar como uma bola não te leves muito a sério., Este movimento lúdico é, na verdade, uma maneira simples de massajar simultaneamente os músculos das costas, enquanto também trabalha seus abdominais, diz Speir. “Este exercício é ótimo para iniciantes, porque a forma arredondada de sua coluna ajuda a ensinar-lhe como engajar adequadamente e eficazmente os músculos do núcleo, ao mesmo tempo em que desafia-los a trabalhar duro”, diz Speir.

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omo: entrar em uma posição sentada, joelhos dobrados, pés pontiagudos, com apenas os dedos dos pés tocando o chão (a). Segure a parte de trás de cada coxa com cada mão, e levante as pernas para cima., Mantenha os joelhos afastados, e baixe a cabeça entre os joelhos (b). Inspire, expire, aprofunde seus abdominais, Pratique seu equilíbrio, por duas respirações (c). Rock de volta para as pontas dos ombros (nunca sobre a cabeça ou pescoço), em seguida, para cima, encontrando o seu equilíbrio por um momento. Repita cinco vezes.

3. Com esta sequência simples, aprenderás a manter os abdominais acoplados, mesmo quando mexeres as pernas. “Se precisares de uma pequena dobra no joelho da perna circular, força!”Diz Speir., “É muito melhor dobrar essa perna do que ter a anca levantada e deslocada.”Outra dica para os primeiros tempos: pode ajudar a dobrar a sua perna não circulando, em vez de mantê-la Plana no tapete-isso vai ajudá — lo a engajar o seu núcleo e alinhar as suas ancas.como: deite-se no tapete, ombros para baixo, costelas para baixo, e estique a perna direita para o céu, com a perna esquerda curvada, pé achatado no chão (a). Roda a perna direita através do corpo até ao ombro esquerdo, do que voltar ao ombro direito, pára no nariz. Concentra-te em manter os abdominais colados na alínea b)., Repete cinco vezes, depois inverte e troca as pernas.

4. O teaser de perna única é uma maneira fácil de preparar seu corpo para o mais avançado teaser regular Pilates — no qual ambas as pernas são estendidas no ar. Dominar o teaser de uma só perna vai ajudá-lo a aprender a encontrar e manter a forma adequada, diz Speir. “Certifica-te que as tuas pernas estão bem apertadas, mesmo que uma perna esteja estendida. Você quer seus joelhos tocando o tempo todo”, diz Speir., “Esta conexão de linha média vai ajudar os abdominais inferiores a se engajar e também manter a perna de balançar ou mergulhar em torno, o que torna o exercício mais difícil e permite que as costas e quadris para assumir.”

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How to: lie on your back, walk your feet in closer together, with your legs at a longer angle (not right in near your hands) (a). Estique uma perna para fora, abraçando firmemente as coxas e joelhos (b). Estica os dedos dos pés. Peça por peça, comece lentamente a girar o seu corpo para cima, alcançando esses dedos (c)., Role para baixo apenas para as pontas dos ombros, volte para cima e alcance (d). Repita quatro vezes. Coloque o pé para baixo, mande o outro para fora, e repita 4 vezes.

5. Quem disse que os Pilates tinham de ser complexos? Vais trabalhar toda a tua secção com esta simples jogada. “Este é um dos exercícios para construir uma força fundamental incrível”, diz Speir. Tens dificuldade em levantar a cabeça? Tenta enrolar uma toalha e colocá-la debaixo do pescoço., “Isso vai ajudá-lo a ver seus abdominais e se certificar de que eles provavelmente estão se engajando enquanto de uma forma imitando a ação de ter a cabeça e pescoço para cima”, diz Speir. Lembre-se, você só quer usar esta modificação para movimentos que requerem sua cabeça e pescoço para enrolar, Não quaisquer exercícios onde você está deitado no chão.como: deite-se de costas, joelhos puxados para o peito, mãos que suportam a base da cabeça (a). Estique a perna direita mesmo à sua frente, a perna esquerda continua dobrada. Gire para a perna esquerda, segurando por três contagens (b)., Troca, estica a perna esquerda direita, puxando o joelho direito para o corpo. Roda o peito em direcção ao joelho direito, aguentando três acusações. Repita duas vezes. Em seguida, faça o movimento mais rápido para mais quatro rotações completas (uma vez em cada lado).

6. Saw
Se você tende a se afastar do trabalho ab tradicional (como abdominais), este movimento pode ser o seu novo go-to. “Este exercício ajuda a abrir e esticar os ombros e a parte superior das costas”, diz Speir. “Esta é uma obrigação para principiantes porque estabelece uma base e forma adequadas para o corpo., Ele também constrói força, enquanto dá um bom trecho suculento.”

Como: sentar-se, pernas estendidas tão largo como um tapete de yoga (a). Com os braços direitos para os lados, torce para a esquerda (b). Estique a mão direita para o pé esquerdo, pulsando três vezes (c). Enrolem-se no twist, untwist, e voltem para o centro. Repita no lado oposto. Repita mais uma vez de cada lado.relacionado: 3 movimentos Ab inspirados no ioga que nunca tinha visto antes

7., Sereia este trecho dá alguma atenção muito necessária para os lados do seu corpo, que raramente recebem o TLC que merecem, diz Speir. “Não só é fantástico, como vai ajudar a aliviar a tensão e alongar o corpo.”

How to: Rest on your right hip in a seated position, with your legs folded to the left side (like a mermaid!) (a). Coloque a mão esquerda à volta dos tornozelos, e segure o braço direito no ar, apascentando a orelha (b)., Manter os abdominais acoplados, alcançar o braço direito em direcção ao tecto, e depois sair e virar para a esquerda, certificando-se que o braço fica direito. Você deve sentir um alongamento ao longo do lado direito do seu corpo. Repetir duas vezes (c). Para um contra-Esticamento, coloque a mão direita sobre o tapete, dobrando-o ligeiramente (d). Levante o braço esquerdo perto da orelha e estique-se para a direita. Roda as pernas e repete no lado oposto.

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originalmente publicado em março de 2015. Atualizado em agosto de 2016.