artykuł zaktualizowany w lutym. 25, 2020.
alarm bzyka, bije lub śpiewa — i to jest sygnał, aby wstać na dzień. Niezależnie od tego, czy pozwolisz sobie na kilka dodatkowych ciepłych minut pod kołdrą, czy musisz wstać z łóżka, aby dostać się na zajęcia na czas — kiedy musisz, prawdopodobnie możesz wstać z łóżka i rozpocząć dzień, nawet jeśli jesteś trochę zrzędliwy.,
ale dla wielu osób z depresją ten „prosty” akt wstawania rano jest czymś więcej niż niedogodnością, ponieważ chcesz po prostu „pięć minut więcej” — może wydawać się prawie niemożliwe. Kiedy zmagasz się z depresją, czasami nie chodzi o to, kiedy zaczynasz dzień, ale o to, że w ogóle musisz zacząć dzień.
„depresja może dosłownie czuć się tak, jakbyś dźwigał ciężki ciężar, od którego nie możesz uciec, więc trudno wstać z łóżka ma sens”, powiedział Mighty współpracownik i terapeuta Daniela Paolone, LMFT., „Każdy ruch fizyczny, który wykonują, wymaga dużego wysiłku i są zmęczeni, ponieważ poczucie ciężkości jest nieugięte.”
ale to, że masz problemy z wstaniem z łóżka nie znaczy, że jesteś „bezużyteczny” i tak będzie zawsze. Kiedy Paolone współpracuje z klientami, którzy zmagają się z depresją, powiedziała, że podejmowanie małych, stopniowych kroków często pomaga zacząć przesuwać ciężar depresji. I nawet nie musisz zaczynać od snu.,
na przykład paolone powiedział, że małe zmiany mogą wyglądać jak zapisanie jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny każdego dnia. Prowadzenie dziennika wdzięczności wzmacnia codzienną rutynę i rzuca wyzwanie negatywnym myślom depresyjnym. Kolejną praktyką, którą zaleca Paolone, jest zauważenie wszystkich szczegółów na początku dnia. Niezależnie od tego, czy chodzi o słuchanie ulubionej piosenki po przebudzeniu, picie kawy lub leżenie w łóżku i doświadczanie światła wpadającego do okna.,
„zaczynając od jednej małej rzeczy i powoli dodając do niej są sposoby, aby zakwestionować negatywne myśli, tak, że nie nadal przejąć,” paolone powiedział potężny, dodając:
aby podzielić się innymi pomysłami na temat tego, co może pomóc, gdy waga depresji próbuje utrzymać cię w łóżku, poprosiliśmy naszą społeczność zdrowia psychicznego, aby podzielić się jedną rzeczą, którą mogą zrobić, gdy trudno wstać rano.
oto co nam powiedzieli:
1. „Kiedy depresja sprawia, że trudno wstać z łóżka, staram się dać sobie kilka małych celów do osiągnięcia. Na przykład prysznic i zakładanie ubrań, które nie są piżamami, włączanie muzyki lub mojego ulubionego programu i zmuszanie mnie do siedzenia gdzieś indziej niż mój pokój., Właściwie wstać i zrobić śniadanie(lub lunch w zależności od tego, o której godzinie kończę wstawanie).”- Mariah S.
2. „Mówię sobie, że mój szczeniak potrzebuje mnie, abym wstał i zaopiekował się nim, ponieważ beze mnie nie ma nikogo, kto mógłby go zabrać na zewnątrz lub nakarmić. Nawet jeśli nie potrafię o siebie zadbać, nie mogę porzucić odpowiedzialności za opiekę nad nim.”- Cassandra D.
3. „Szczerze mówiąc, po prostu się zmuszam. Ja też. A jeśli wstawię wystarczająco wcześnie, otworzę zasłony na naturalne światło i zaparzę kawę. Ale po godzinie wstawania jestem wyczerpana, więc zazwyczaj muszę wracać i położyć się, aby odpocząć.,”- Eden L.
4. „Włączam szybką lub podnoszącą na duchu muzykę, która sprawia, że chcę wstać, aby tańczyć i śpiewać, ponieważ sprawia, że czuję się żywy, a nic innego nie ma znaczenia, gdy słucham muzyki. Nie może być jednak zbyt introspektywny.”- Ethan J.
5. „Aby wstać z łóżka w szczególnie ciężkie dni, patrzę na zdjęcia rzeczy, które sprawiają, że się uśmiecham: przyjaciele,rodzina, zwierzak, dobre czasy itp. To mi przypomina, że są rzeczy, po które warto wstać.”- Sandy S.
6., „Chociaż nie jest to coś, co robię dla siebie, zwykle zostawiam drzwi zamknięte, gdy śpię, więc wiele poranków budzę się do mojego psa płaczącego za moimi drzwiami, ponieważ chce przyjść, aby mnie zobaczyć. To jest naprawdę motywujące, ponieważ sprawia, że muszę wstać i otworzyć drzwi, nie tylko po to, aby przestał płakać, ale także sprawia, że jestem podekscytowana, ponieważ jest ktoś, kto jest tak podekscytowany, aby zobaczyć mnie z samego rana.”- Kira M.
7. „W te dni, zawęziłem swoją listę do tak mało, jak to możliwe i pozwolić sobie na drzemkę, jeśli to tylko 30 minut., Mogę dodać dodatkową medytację z przewodnikiem i upewnię się, że dbanie o siebie jest moim priorytetem na ten dzień.”- Amy L.
8. „Przypominam sobie, że wstanie z łóżka pomaga mi wyjść z głowy … iść do pracy, jechać na przejażdżkę, zobaczyć rodzinę lub przyjaciół, zobaczyć mojego psa. Przypominam sobie, że depresja nie musi być moją rzeczywistością. Przypominam sobie, że są ludzie, którzy Mnie kochają i będą przy mnie za drugim razem (nawet jeśli ciągle kwestionuję ten fakt w moim umyśle)., Przypominam sobie, że dziś jest tylko dzień i to nie koniec świata, jeśli naprawdę nie mogę zrobić tego z łóżka… jutro jest nowy dzień i nowa szansa, aby zrobić to, czego nie mogłem zrobić dzisiaj.”- Allison L.
9. „Po prostu nakarm zwierzęta, weź butelkę wody i trochę jedzenia i możesz wrócić do łóżka. Może będę naciskał na prysznic i czyste ubrania … może nie. Wzięcie jednego dnia wolnego jest OK … umowa jest taka, że wrócę do tego jutro.”- Samantha S.
10., „Szczerze mówiąc, jeszcze nie rozgryzłem tego jednego mechanizmu „aha”, którego mogę używać na żądanie, gdy moja depresja się pogorszy. Więc na razie pozwalam, by to zapanowało, pochłonęło mnie, obmyło mnie, czy jak chcesz to powiedzieć. Po prostu leżę i pozwalam myślom dudnić. Rozmyślam i jestem aktywnie świadomy, że walczę, ale naprawdę nie mam żadnej fizycznej i psychicznej mocy w tych momentach, aby zmienić to, jak nisko się czuję. Ale wiem, że w końcu dudnienia zamieniają się w rolki, a rolki w odległe fale., A potem sprawdzam telefon i widzę nieprzeczytane SMS-y od rodziców z prośbą o „potwierdzenie” ich lub „wyjście na zewnątrz”, więc przewracam oczami i w końcu wstaję z łóżka. Jeśli nie możesz powiedzieć, To właśnie przeżywam jedną z tych chwil.”- Betsi L.
11. „Zapominam o jutrze lub pojutrze i martwię się o dzień dzisiejszy. Patrzę, ile godzin muszę poświęcić, gdzie muszę iść i co muszę zrobić. Zasadniczo patrzę na to tak racjonalnie, jak tylko mogę i zachęcam się do tego.”- Mallory T.
12., „Staraj się osiągnąć tylko cel przyjmowania leków, picia wystarczającej ilości wody, uzyskania wystarczającej ilości ruchu/przepływu krwi, a może wzięcia prysznica lub nawet nałożenia makijażu, nawet jeśli po prostu wrócę z powrotem do łóżka, kiedy skończę.”- Lizzy G.
13. „Obiecuję sobie popołudniową drzemkę i godzinę odpoczynku. Planuję kilka rzeczy tak, aby dzień przebiegał równomiernie. Planuję łatwy posiłek na wieczór, tak, że nie czuję się uzależniony podczas robienia go. Mam też szczeniaka, którego trzeba zabrać.”- Julie B.
14. „Docieram do ludzi, którzy wiedzą, że walczę i mówię im, że mam jeden z tych dni., Izolowanie się pogarsza wszystko. To pomaga mieć tam kogoś, nawet jeśli leżał ze mną w łóżku. Przynosi poczucie spokoju i przywraca mnie z powrotem. Mimo, że nienawidzę rozmawiać z ludźmi, kiedy jestem załamana, zawsze jest tego warta. Nawet jeśli nic nie powiedzą, to wszystko czego potrzebuję.”- Krissy U.
15. „Małe cele, takie jak siedzenie, wstanie z łóżka, prysznic i upewnianie się, że nagradzam siebie psychicznie za osiągnięcie tych celów. Jeśli nawet nie mogę tego zrobić, proszę o pomoc., Mam w życiu ludzi, którzy rozumieją i otaczają mnie miłością, kiedy jej potrzebuję, bo czasami jedyne, co mogę zrobić, to wysłać SMS-a.”- Belinda S.
16. „Przypominam sobie moją niesamowitą żonę. Wiele osób mówi mi, że najpierw muszę zadbać o siebie, ale kiedy depresja się skrada, jestem nic nie warta. I tak się czuję. Więc pamiętam miłość i akceptację mojej żony. I tak każdego ranka wstaję z łóżka.”- Bridgette W.
17., „Wstaję w mikro-ruchach, mówiąc sobie przez każdy krok: usiąść, usiąść na krawędzi łóżka, wstać, chodzić… potem robię to tak długo, jak trzeba.”- Sheri K.
18. „Myślę o powodach, dla których warto żyć. Pamiętam te wszystkie czasy, kiedy wyszedłem z depresji i to motywuje mnie do wstawania i próbowania. Mimo depresji staram się dążyć do swoich celów. Po prostu jestem z nim na przejażdżkę.”- Hiram M.
19. „Biorę kąpiel lub prysznic. I to zawsze wydaje się wielkim osiągnięciem w takie dni., I pozwalam sobie poczuć, że to zwycięstwo, bo każdy z depresją wie, że to jest dokładnie to, co jest. Zawsze czuję się trochę lepiej, gdy jestem świeżo po kąpieli, nieważne jak mała, chodzi o to, że czuję się lepiej.”- Ashley M.
20. „Robię listę małych rzeczy do zrobienia, aby mieć poczucie sukcesu i ostatecznie przejść do większych projektów, które muszą być wykonane. Czasami to działa, innym razem nie.”- Wendy Y.
21. „Zmuszam się do ćwiczeń., Niezależnie od tego, czy idę na spacer, czy na siłownię, po prostu zmuszam się do treningu. Większość czasu pomaga mi przetrwać resztę dnia. Ale jeśli spędzę resztę dnia na kanapie, będzie dobrze.”- Michelle B.
22. „W tych dniach myślę o trzech rzeczach, na które mogę się doczekać lub osiągnąć ten dzień, nawet jeśli oznacza to po prostu wypicie herbaty i przeczytanie książki w cichym miejscu. Mogę sobie powiedzieć, że to zrobiłem, że przez to przeszedłem.”- Megan B.
23. „Otwieram żaluzje i okno. To mi pomaga., Albo kiedy w końcu wstaję z łóżka, tylko wyjście na zewnątrz lub otwarcie drzwi na kilka sekund pomaga mi zrozumieć, że świat jest tam.”- Jennica M.
24. „Zostaję w łóżku. To nie cofnie twojej ciężkiej pracy. Rano zaczynasz od nowa. Czasem trzeba mieć dobry dzień.””- Chloe-Jane W.,
aby uzyskać inne wskazówki dotyczące radzenia sobie z depresją, sprawdź te inne potężne artykuły:
- 25 nieoczekiwanych technik radzenia sobie z depresją, które pomagają ludziom z depresją
- 15 „hacków higienicznych” na wypadek depresji
- 8 strategii radzenia sobie z depresją, które pomagają mi
Leave a Reply