Jeśli chcesz uzyskać silniejszy lub budować mięśnie, w pewnym momencie będziesz musiał podnieść cięższe ciężary.
Po tym wszystkim, siła wyniki zależą od zdolności do stopniowego przeciążania mięśni, co oznacza, że trzeba stopniowo zwiększać stres fizyczny można umieścić na mięśnie, aby utrzymać wyzwanie, tak, że zawsze może być adaptacja i coraz silniejszy.
w treningu siłowym istnieje wiele sposobów, aby tak się stało., „Możesz osiągnąć progresywne przeciążenie, dodając zestawy i powtórzenia, biorąc mniej odpoczynku, używając lepszej formy lub wykonując bardziej wymagające warianty ćwiczeń”, mówi sobie certyfikowana trener osobisty Caroline Juster, elitarny trener w klubach Fitness Formula Union Station w Chicago i trener online. „Najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia postępującego przeciążenia jest jednak podnoszenie ciężarów.,”
tak się składa, że podnoszenie ciężarów jest również najprostszym sposobem, aby zobaczyć i śledzić własne postępy w ciągu tygodni i miesięcy, i prawdopodobnie najlepszym sposobem, aby uzyskać, że „cholera, jestem silny!”zwiększenie pewności siebie, które pochodzi z treningu siłowego.,
progresywne przeciążenie jest wbudowane w każdy profesjonalny plan treningowy, ale jeśli nie podążasz za nim lub nie współpracujesz z trenerem, który mówi ci „oto, ile jeszcze musisz dziś podnieść” i zastanawiając się dokładnie, które ciężary podnieść (wraz z tym, kiedy i dokładnie, jak podnieść poundage w czasie), może być trudno wiedzieć dokładnie, jak to zrobić. Wiedząc, czego się spodziewać i jak zwiększyć wagę bezpiecznie, choć, jest niezwykle ważne dla osiągnięcia celów i pobyt bez szkody.,
tutaj przedstawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o wyborze wagi wyjściowej, jak wiedzieć, kiedy jesteś gotowy na większe obciążenie, i dokładnie jak przejść o podnoszenie ciężarów.
jak wybrać właściwą masę startową
„niech przedstawiciele dyktują obciążenie” certyfikowany osobisty trener Hayden steele, C. S. C. S., trener siły z Oklahoma City i twórca aplikacji treningowej szok, mówi sobie., Tłumaczenie: zdecyduj, ile powtórzeń chcesz wykonać na zestaw, a następnie do domu w sprawie ilości wagi, która rzuca ci wyzwanie, ale pozwala wykonać wszystkie powtórzenia z doskonałą formą obrazu.
Twoje cele dyktują zakres powtórzeń należy wykonać, i dla ilu zestawów należy je zrobić: aby rozwinąć maksymalną siłę, podnoszenie niezwykle ciężkie dla 2-6 zestawy 6 lub mniej powtórzeń jest idealny, podczas podnoszenia ciężarów ciężkich do umiarkowanych dla 3-6 zestawy 8-12 powtórzeń jest sposób, aby przejść, jeśli chodzi o budowanie wielkości mięśni., Ostatnio, aby poprawić wytrzymałość mięśni, lub jak długo mięśnie mogą pracować przed tuckering się, większość ekspertów zaleca trening z 2-3 zestawy 12 lub więcej powtórzeń.
większość programów treningowych obejmuje wykonywanie większości ćwiczeń w tym 8-12 REP sweet spot z kilku powodów. Po pierwsze, ważne jest, aby zbudować solidny fundament w tym zakresie przed pracą z maksymalną siłą przy niewiarygodnie dużych obciążeniach. W tym zakresie podnosisz umiarkowane obciążenia—ciężary, które są prawdopodobnie cięższe niż próbowałeś podnoszenia wcześniej, ale nie tak ciężkie, że cokolwiek wyda ci dwie sekundy do zestawu., Po drugie, trening w tym zakresie jest oszczędny czas i pozwala uzyskać wiele pracy bez każdego treningu trwa wiecznie. Po trzecie, ten zakres rep jest na tyle średni-of-the-road, że nawet jeśli jest to głównie dla wzrostu mięśni, nadal robi trochę wszystkiego, poprawiając siłę i wytrzymałość, jak również. Last but not least, większość ćwiczeń są na ogół bezpieczne do wykonywania w tym zakresie, podczas gdy eksperci ogólnie zalecają unikanie low-rep wysokiej wagi Wyciągi do ćwiczeń pojedynczych stawów, takich jak biceps loki i triceps rozszerzenia, ponieważ takie ciężkie ciężary może przeciążyć stawów, Erica Suter, C. S. C. S.,, trener siły z Baltimore, mówi sobie.
na początku wybierz ciężary, które masz pozytywne, możesz podnieść, ale może nie być pewien, ile powtórzeń możesz wykonać. Jeśli tucker się po mniej niż 8 powtórzeń lub mają tonę energii pozostał po 12 powtórzeń, odpocząć przez kilka minut i powtórzyć z inną wagą (lżejsze lub cięższe, w zależności od tego, jak twój ostatni zestaw poszedł). Powtórz to, aż waga czuje się dobrze—powinno to być trudne, ale wykonalne.
pomyślnie przetestowałeś i znalazłeś swoją wagę startową!, Następnym razem, gdy wykonasz ćwiczenie-może za kilka dni lub tydzień-użyj tej samej wagi ponownie, ale dla wszystkich zestawów. To pozwoli Ci „zbudować bazę”, doskonalić swoją formę i zyskać pewność siebie na przyrosty masy.
jak wiedzieć, że jesteś gotowy na zwiększenie masy ciała
początkujący, get pumped: kiedy po raz pierwszy zaczniesz trening siłowy, prawdopodobnie zauważysz bardziej dramatyczny wzrost siły niż w jakimkolwiek innym punkcie swojej podróży trening siłowy, mówi Juster., To w dużej mierze dlatego, że podczas pierwszych kilku tygodni każdego programu siły, większość zyski siły nie pochodzą z wprowadzenia na rzeczywiste mięśni. Raczej wczesne przyrosty siły są spowodowane kombinacją zmian neurologicznych-zasadniczo twój mózg i mięśnie uczą się efektywnie pracować razem, tak aby komórki mięśniowe ogień i kontrakt-i zmiany w białku mięśni, które są stymulowane przez trening oporowy.
Co więcej, każda osoba ma inną górną granicę siły, jaką może zyskać jej ciało., Im dalej jesteś od tej górnej granicy, lub im bardziej niedoświadczony jesteś, tym bardziej twoje ciało będzie rosło, rosło, rosło, zgodnie z podstawowymi zasadami treningu siłowego & kondycjonowanie. „Gdy stajesz się silniejszy i bardziej doświadczony, to normalne, że postęp zwalnia” – mówi Juster. W tym momencie większość okablowania mięśniowego jest już ułożona.
więc bez względu na to, jakie jest twoje doświadczenie treningowe, wiedząc, kiedy jesteś gotowy, aby zwiększyć wagę jest tak proste, jak liczenie powtórzeń i oglądanie formy., „Dobrą zasadą, gdy ktoś powinien podnieść ciężary, których używają, jest sprawdzenie, czy mogą wykonywać wszystkie powtórzenia i zestawy z odpowiednią formą”, mówi Suter. „Jeśli mieli dwa do trzech więcej powtórzeń pozostało w nich, to nadszedł czas, aby przejść w wadze.”
Podobnie, jeśli wykonujesz wszystkie swoje zestawy z zakresami rep—na przykład, że zakres 8-12 lub nawet Zakres 3-5-uderzenie w górę zakresu rep może być znakiem, że nadszedł czas, aby podnieść swoje wagi.,
Jeśli czujesz, że jesteś gotowy, aby zwiększyć wagę z deadlifts i przysiady, zanim będziesz gotowy, aby to zrobić z triceps rozszerzenia lub biceps loki, nie martw się. To naturalne. Wiele osób (zwłaszcza kobiet) wydają się być silniejsze na ćwiczenia dolnej części ciała, przynajmniej początkowo, mówi Juster. Zauważa również, że prawdopodobnie zobaczysz szybszy wzrost masy ciała dzięki ćwiczeniom złożonym, wielostopniowym, takim jak przysiady, wyciskanie na ławce, rzędy i deadlifty niż z pojedynczymi stawami izolacyjnymi, takimi jak rozszerzenia nóg, rozszerzenia tricepsów, lotki z tylnym deltem i loki ścięgna ścięgnistego.,
jak bezpiecznie podnosić większe ciężary
„chcę, aby wszyscy moi klienci zwiększyli swoje ciężary, bez względu na ich cel”, mówi juster, wyjaśniając, że jest to niezawodny sposób na poprawę siły fizycznej i psychicznej. Jednak Twoje cele ostatecznie określają, jak ciężki trzeba iść i dokładnie, jak to zrobić.
najlepiej przyjrzeć się wzrostowi masy ciała w ujęciu procentowym wagi, którą podnosisz, mówi Suter., Na przykład, przechodząc od 5 do 10 funtów z podnoszeniem ramion może być taki sam skok w poundage jak przechodząc od 100 do 105 funtów z deadlifts, ale jeden wymaga podwojenia wagi, podczas gdy drugi stanowi 5 procent wzrostu wagi. Ogólnie rzecz biorąc, należy ograniczyć tygodniowy wzrost masy ciała dla danego podnoszenia do nie więcej niż 10 procent.
czasami dostępne wagi mogą oznaczać, że musisz zwiększyć większy wzrost, jeśli chcesz w ogóle zwiększyć., W takim przypadku zawsze słuchaj swojego ciała, zwracaj uwagę na formę i odpowiednio wycinaj powtórzenia, abyś mógł przejść przez nie wszystkie bez łamania formy.
w rzeczywistości jest to całkowicie normalne, jeśli zaczniesz używać cięższej wagi, a następnie nie możesz na początku trafić na szczyt swojego schematu reputacji. W ciągu kilku tygodni, będzie można i wtedy można podnieść swoje wagi ponownie. Na przykład, jeśli robisz 3 zestawy 12 powtórzeń pras napowietrznych, może być w stanie obsłużyć tylko 3 zestawy 10 powtórzeń, gdy podbijasz wagę., Jeśli nadal jesteś w tym zakresie 8-12 rep, to jest całkowicie w porządku, a z czasem będziesz z powrotem czuć się jak 12 powtórzeń jest łatwe i gotowe, aby po raz kolejny zwiększyć intensywność.
wiedz również, że istnieją inne sposoby na postęp treningu, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na większą wagę. „Nie zabijaj się, aby co tydzień przytyć” – mówi Juster. „Jeśli utknąłeś w ćwiczeniu górnej części ciała lub izolacji, zamiast uderzać w górę ciężarów, skup się na dodawaniu zestawów i powtórzeń, przy użyciu lepszej formy lub osiągnięciu lepszego połączenia umysł-mięśnie .”W ten sposób można uzyskać przez garb do podnoszenia ciężarów.,
Jak sprawdzić, czy podnosisz zbyt ciężki
podnoszenie większej wagi może być niesamowite, ale pochodzi z niektóre niepożądane skutki uboczne. Duży jest opóźniony-początek bolesność mięśni, lub DOMS. Za każdym razem, gdy zwiększasz ilość stresu, jaki nakładasz na mięsień, bardziej mikroskopijne uszkodzenia występują w komórkach mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia bólu w ciągu 24 do 72 godzin po treningu, gdy mięśnie naprawiają się, Suter mówi., Jednak samo staje się DOMS boli nie znaczy, że jest to koniecznie złe. To normalna część twojego ciała. Ale ważne jest, aby odróżnić DOMS od potencjalnych urazów nadużywania. Jeśli mięsień boli przez więcej niż trzy dni po treningu lub jeśli ból pojawia się nagle podczas treningu, a nie stopniowo po, może być konieczne złagodzenie ciężarów.
uważaj także na niebezpieczeństwa „podnoszenia ego.”To może być kuszące, aby dać się tak wciągnąć w przenoszenie większej wagi, że zaczynasz się luzować w formie., „Nigdy nie poświęcaj techniki, aby podnieść więcej wagi”, mówi Juster, wyjaśniając, że takie działanie naraża cię na kontuzję. (Zastanawiasz się, czy Twoja forma jest prawidłowa? Używanie telefonu do nagrywania siebie to świetny sposób na podwójne sprawdzenie i wykrycie błędów, których nie można zobaczyć w inny sposób.)
jedną z rzeczy, która pomoże utrzymać formę w ryzach—i zmniejszyć ryzyko kontuzji—podczas podnoszenia ciężarów jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości odpoczynku, zarówno między treningami, jak i między powtórzeniami., „Większość ludzi uważa, że odpoczynek i praca są przeciwieństwami, kiedy są one rzeczywiście synergetykami”, mówi Steele, podkreślając znaczenie zwiększenia odpoczynku i regeneracji, gdy naciskasz intensywność. „Im więcej odpoczywasz, tym ciężej możesz pracować. Im ciężej pracujesz, tym bardziej niezbędny staje się odpoczynek.
Juster radzi dając sobie co najmniej 45 do 60 sekund odpoczynku między wszystkimi zestawami i 90 do 120 sekund podczas wykonywania trudnych ćwiczeń lub dowolnych zestawów, które są krótsze niż 8 powtórzeń każdy (a zatem, bardzo ciężkie)., A jeśli jesteś tak zmęczony lub obolały wchodząc do danego treningu, że twoja technika lub siła jest wyłączona, wycofaj się z ciężarów i rozważ zwiększenie wysiłków odzyskiwania pod względem snu, odżywiania, zarządzania stresem i aktywnej pracy regeneracyjnej, takiej jak walcowanie pianki, Steele mówi.
„zwiększanie ciężarów na siłowni jest korzystne tylko do tego stopnia, że można z niego wyzdrowieć” – mówi. „W dni treningowe o większej intensywności odpoczywaj więcej. Zwróć uwagę na typowe objawy przetrenowania: uczucie wyczerpania, brak energii, stały ból, nagły spadek wydajności i brak motywacji.,”
za każdym razem, gdy podchodzisz do wagi, ważne jest, aby czuć się gotowy, aby dać z siebie wszystko. Oczywiście, zawsze będziesz miał świetne treningi i treningi „meh”, ale celem jest to, że w wielkim schemacie rzeczy trening, energia, pewność siebie i siła wskażą w górę, w górę, w górę. Słuchaj swojego ciała. I wiedz, że gdy wszystko zaczyna być łatwe, możesz podjąć wyzwanie raz jeszcze.
Related:
- trening siłowy całego ciała dla początkujących ciężarowców
- chcesz podnosić ciężkie?, Oto 5 niezbędnych rzeczy, aby najpierw zbudować mocny fundament
- podnoszenie ciężarów to mój ulubiony sposób na opanowanie lęku
Leave a Reply