din Guide till att öka vikten du lyfter

om du vill bli starkare eller bygga muskler, kommer du någon gång att behöva lyfta tyngre vikter.

trots allt, styrka resultat gångjärn på din förmåga att successivt överbelasta dina muskler, vilket innebär att du måste gradvis öka den fysiska stress du sätter på en muskel för att hålla utmanande det så att det alltid kan anpassa och bli starkare.

i styrketräning finns det otaliga sätt att få det att hända., ”Du kan uppnå progressiv överbelastning genom att lägga till uppsättningar och reps, ta mindre vila, använda bättre form eller utföra mer utmanande träningsvariationer”, berättar certified personal trainer Caroline Juster, elite trainer på Fitness Formula Clubs Union Station i Chicago och online coach själv. ”Det mest effektiva sättet att uppnå progressiv överbelastning är dock bara att lyfta tyngre vikter.,”

det råkar vara så att lyfta tyngre vikter är också det enklaste sättet att se och spåra dina egna framsteg under veckorna och månaderna, och förmodligen det bästa sättet att få det ” fan, Jag är stark!”förtroende boost som kommer med styrketräning.,

progressiv överbelastning är inbyggd i någon professionell träningsplan, men om du inte följer en eller arbetar med en tränare nära vem som säger till dig ”här är hur mycket mer du behöver lyfta idag” och räkna ut exakt vilka vikter som ska lyftas (tillsammans med när och exakt hur man höjer poundage över tiden) kan det vara svårt att veta exakt hur man gör det. Att veta vad man kan förvänta sig och hur man kan öka vikten på ett säkert sätt, men är oerhört viktigt för att nå dina mål och vistas skadefri.,

här lägger vi ut allt du behöver veta om att välja en startvikt, hur man vet när du är redo för en tyngre belastning och exakt hur man ska lyfta tyngre vikter.

hur man väljer rätt startvikt

”låt reps diktera lasten,” certified personal trainer Hayden Steele, C. S. C. S. S. S., En Oklahoma City–baserad styrketränare och skapare av Shock training app, berättar själv., Översättning: Bestäm hur många reps du vill utföra per uppsättning, och sedan hem på den vikt som utmanar dig men låter dig utföra alla dina reps med bild perfekt form.

dina mål dikterar utbudet av reps du ska utföra, och för hur många uppsättningar du ska göra dem: att utveckla maximal styrka, lyft otroligt tung för 2-6 uppsättningar av 6 eller färre reps är idealisk, samtidigt som du lyfter tunga till måttliga vikter för 3-6 uppsättningar av 8-12 reps är vägen att gå när det gäller att bygga muskelstorlek., Sist, för att förbättra muskeluthållighet, eller hur länge en muskel kan fungera innan tuckering ut, rekommenderar de flesta experter träning med 2-3 uppsättningar av 12 eller fler reps.

de flesta träningsprogram innebär att man utför huvuddelen av övningarna genom att 8-12 rep sweet spot av några skäl. För det första är det viktigt att bygga en solid grund i detta intervall innan du arbetar max strength med otroligt tunga belastningar. I det här intervallet lyfter du måttliga belastningar-vikter som förmodligen är tyngre än du har försökt lyfta tidigare, men inte så tunga att någonting kommer att ge ut två sekunder i din uppsättning., För det andra är träning i detta intervall tidseffektiv och låter dig få mycket arbete utan att varje träning tar för evigt. För det tredje är det här repområdet mitt i vägen nog att även om det är mest för muskeltillväxt, gör det fortfarande lite av allt, förbättrar styrka och uthållighet också. Sist men inte minst, de flesta övningar är i allmänhet säkert att utföra i det här intervallet, medan experter i allmänhet rekommenderar att undvika en låg-rep hög vikt hissar för en enda gemensamma övningar som biceps curls och triceps extensions eftersom sådana tunga vikter kan överbelasta den gemensamma, Erica Suter, C. S. S. C.,, en Baltimore – baserad styrketränare, berättar själv.

Välj först vikter som du är positiv till, men kanske inte är säker på hur många säljare du kan utföra. Om du tucker ut efter färre än 8 reps eller har massor av energi kvar efter 12 reps, vila i ett par minuter och upprepa med en annan vikt (lättare eller tyngre, beroende på hur din senaste uppsättningen gick). Upprepa detta tills vikten känns rätt—det ska vara utmanande, men genomförbart.

Du har framgångsrikt testat och hittat din startvikt!, Nästa gång du utför träningen—kanske om några dagar eller en vecka-använd samma vikt igen, men för alla uppsättningar. Detta gör att du kan ”bygga en bas”, perfekt din form och få förtroende för viktökningar framöver.

hur vet du att du är redo för en viktökning

nybörjare, få pumpas: när du först startar styrketräning, kommer du sannolikt att märka en mer dramatisk ökning av styrkan än du kommer vid någon annan punkt i din styrketräning resa, säger Juster., Det beror till stor del på att under de första veckorna av något styrkeprogram kommer huvuddelen av dina styrka vinster inte från att sätta på faktiska muskler. Snarare är tidiga styrka vinster på grund av en kombination av neurologiska förändringar—i grund och botten, din hjärna och muskler lära sig att arbeta effektivt tillsammans så att muskelcellerna eld och kontrakt-och förändringar inom proteinet i muskeln, som stimuleras av motståndsträning.

dessutom har varje person en annan övre gräns för hur mycket styrka deras kroppar kan få., Ju längre du är från den övre gränsen, eller ju mer oerfaren du är, desto mer apt kommer din kropp att växa, växa, växa, enligt Essentials of Strength Training & konditionering. ”När du blir starkare och mer erfaren är det normalt för framsteg att sakta ner”, säger Juster. Vid denna tidpunkt är de flesta av dina muskelkablar redan nedlagda.

så oavsett vad din träningserfarenhet är, är det lika enkelt att veta när du är redo att öka vikten som att räkna reps och titta på formulär., ”En bra regel för när någon ska upp vikterna de använder är att se om de kan utföra alla reps och uppsättningar med rätt form”, säger Suter. ”Om de hade två till tre reps kvar i dem, är det dags att gå upp i vikt.”

På samma sätt, om du utför alla dina uppsättningar med rep—intervall—till exempel att 8-12-intervallet eller till och med ett 3-5-intervall-slår toppen av ditt rep-intervall kan vara ett tecken på att det är dags att öka dina vikter.,

om du känner att du är redo att göra viktökningar med deadlifts och squats innan du är redo att göra det med triceps extensions eller biceps curls, oroa dig inte. Det är naturligt. Många människor (särskilt kvinnor) tenderar att vara starkare på underkroppsövningar, åtminstone i början, säger Juster. Hon noterar också att du sannolikt kommer att se snabbare viktökningar med förening, multijoint övningar som squats, bänkpressar, rader och deadlifts än med single-joint isolering sådana som benförlängningar, triceps extensions, rear-delt flyes och hamstring curls.,

hur man på ett säkert sätt lyfter tyngre vikter

”Jag vill att alla mina kunder ska öka sina vikter, oavsett deras mål”, säger Juster, förklarar att det är ett bombsäkert sätt att förbättra både fysiska och fysiska och mental styrka. Men dina mål dikterar i slutändan hur tung du behöver gå och exakt hur du gör det.

det är bäst att titta på viktökningar i form av en procentandel av den vikt du har lyft, säger Suter., Till exempel, att gå från 5 till 10 pounds med axelhöjningar kan vara samma hopp i poundage som att gå från 100 till 105 pounds med deadlifts, men man kräver fördubbling av vikten medan den andra står för en 5 procent ökning i vikt. Generellt bör du begränsa viktökningar vecka till vecka för varje given hiss till högst 10 procent.

Ibland kan de vikter som är tillgängliga för dig innebära att du måste göra en större ökning om du vill öka alls., I så fall lyssna alltid på din kropp, var uppmärksam på din form och skär dina reps i enlighet med detta så att du kan komma igenom dem alla utan att bryta form.

det är faktiskt helt normalt om du börjar använda en tyngre vikt och sedan inte riktigt kan slå toppen av ditt rep-system först. Om några veckor kommer du att kunna och sedan kan du upp dina vikter igen. Till exempel, om du gjorde 3 uppsättningar av 12 reps av overhead pressar, du kanske bara kan hantera 3 uppsättningar av 10 reps när du stöter upp vikten., Om du fortfarande är i det 8-12 rep-intervallet är det helt bra, och med tiden kommer du att känna dig som 12 reps är lätt och redo att återigen öka intensiteten.

vet också att det finns andra sätt att gå vidare med träningen om du ännu inte är redo för mer vikt. ”Döda dig inte för att lägga till vikt varje vecka”, säger Juster. ”Om du har fastnat på en överkropp eller isoleringsövning, istället för att stöta upp vikterna, fokusera på att lägga till uppsättningar och reps, med bättre form eller uppnå en bättre sinnesmuskelanslutning .”Att göra det kan hjälpa dig över puckeln för att lyfta tyngre vikter.,

hur man vet om du lyfter för tungt

lyft mer vikt kan vara häftigt, men det kommer med några ovälkomna biverkningar. Den stora är försenad-onset muskelsårighet eller DOMS. Varje gång du Ökar mängden stress du lägger på en muskel, uppstår mer mikroskopisk skada inom muskelcellerna, vilket leder till en uppgång i smärta under 24 till 72 timmar efter träningen när muskeln reparerar sig, säger Suter., Men bara blir DOMS gör ont betyder inte att det är nödvändigtvis dåligt. Det är en normal del av din kropp som stiger till tillfället. Men det är viktigt att skilja mellan DOMS och potentiella överanvändningsskador. Om en muskel gör ont i mer än tre dagar efter träning eller om smärta kommer plötsligt under träning, snarare än gradvis efteråt, kan du behöva lätta upp på vikterna.

akta dig också för farorna med ”ego-lyft.”Det kan vara frestande att bli så fångad i att flytta mer vikt att du börjar få loosey-goosey på form., ”Aldrig offra teknik för att lyfta mer vikt”, säger Juster, förklarar att det är det som sätter dig i riskzonen för skada. (Undrar om din blankett är rätt? Att använda telefonen för att spela in dig själv är ett bra sätt att dubbelkolla och upptäcka fel som du inte skulle kunna se annars.)

en sak som hjälper till att hålla din blankett i schack—och minska risken för skada—när du lyfter tyngre vikter ger dig själv rätt mängd vila, både mellan träning och mellan reps., ”De flesta tycker att vila och arbete är motsatser, när de faktiskt är synergister”, säger Steele, som betonar vikten av att öka vila och återhämtning när du trycker på intensiteten. ”Ju mer du vilar desto svårare kan du arbeta. Ju hårdare du arbetar, desto mer nödvändig vila blir.

Juster rekommenderar att du ger dig själv minst 45 till 60 sekunder vila mellan alla uppsättningar och 90 till 120 sekunder när du Utför utmanande övningar eller några uppsättningar som är kortare än 8 reps vardera (och därmed mycket tunga)., Och om du är så trött eller öm att gå in i ett visst träningspass att din teknik eller styrka är avstängd, backa av vikterna och överväga att höja dina återhämtningsinsatser när det gäller sömn, näring, stresshantering och aktivt återhämtningsarbete som skumrullning, säger Steele.

”ökande vikter i gymmet är bara fördelaktigt för den punkt där det är möjligt att återhämta sig från det”, säger han. ”På träningsdagar med högre intensitet, vila mer. Var uppmärksam på de vanliga tecknen på överträning: känsla dränerad, brist på energi, konstant ömhet, plötslig minskning av prestanda och brist på motivation.,”

varje gång du närmar dig vikterna är det viktigt att känna att du är redo att ge allt. Visst, du kommer alltid att ha bra träningspass och ” meh ” träningspass, men målet är att i det stora systemet med saker kommer din träning, energi, självförtroende och styrka att peka upp, upp, upp. Lyssna på din kropp. Och vet att när saker börjar känna sig lätt, Du kan upp utmaningen en gång till.

relaterat:

• ett träningspass för hela kroppen för nybörjare
• vill du lyfta tungt?, Här är 5 Måste-Dos att bygga en stark grund först
• lyfta tunga vikter är mitt favorit sätt att hjälpa till att hantera min ångest